血糖コントロールのための健康的な食事

概要

血の中の糖（ブドウ糖）の量を「血糖」と呼びます。血糖が高すぎる状態が続くと、体のさまざまな部分に負担がかかることがあります。この記事では、血糖を急に上げすぎないように、毎日の食事をどう整えたらよいかをやさしく説明します。

血糖が高めの状態は日本でも珍しくありません。健康診断で見つかることも多く、食事や運動の見直しで改善できる場合があります。

血糖が高めの人、糖尿病の治療中の人、家族に糖尿病の人がいる人、体重増加や運動不足が気になる人など、幅広い年代に関係します。子どもから高齢者まで、年齢や体の状態に合わせた食事の工夫が大切です。

症状

一般的な症状

• 初期はほとんど症状がないことが多い
• のどが渇く
• 水をよく飲む
• おしっこの回数が増える
• 疲れやすい
• 傷が治りにくい
• 視界がぼやけることがある

子供の症状

• のどが渇く
• おしっこが多い
• 夜尿が戻る
• 体重が減る
• 疲れやすい・元気がない

高齢者の症状

• のどが渇いたと感じにくい
• だるさや食欲低下
• 脱水ぎみになる
• 意識がぼんやりすることがある
• 頻尿や尿路の感染症をくり返すことがある

原因

主な原因

• 主食や甘い飲み物のとりすぎ
• 食べる時間が不規則、間食が多い
• 運動不足
• 睡眠不足やストレス
• 体重増加（特に内臓脂肪）
• 年齢・遺伝・体質
• 病気や薬の影響

リスク要因

• 家族に糖尿病の人がいる
• 健康診断で血糖値が高めと言われたことがある
• 体重増加・肥満
• 運動不足
• 40歳以上
• 妊娠糖尿病の既往
• 高血圧や脂質異常
• 睡眠不足

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強いのど渇き・頻尿・嘔吐・腹痛・息苦しさがある
• 発熱や感染症で水分がとれない
• 低血糖の症状（冷や汗、震え、強い眠気）がくり返す
• 意識がぼんやりする、いつもと様子が違う

定期受診を予約すべき場合：

• 健康診断で血糖値やHbA1c（ヘモグロビンA1c：過去1〜2か月の平均的な血糖状態がわかる検査）が高めと言われた
• のど渇き・頻尿・疲れやすさが続く
• 体重が意図せず減る
• 食事の見直し方を知りたい
• 家族に糖尿病の人がいて心配

診断

医療機関で問診と血液検査を行い、血糖の状態を確認します。自分で判断せず、気になる症状や健診結果がある場合は相談しましょう。

行われる可能性のある検査

• 血糖値の検査
• HbA1c（ヘモグロビンA1c：過去1〜2か月の平均的な血糖状態がわかる検査）
• 経口ブドウ糖負荷試験（決められた糖分をとってから血糖の変化をみる検査）
• 血圧や脂質など、体全体の状態をみる検査

診察で予想されること

採血は短時間で終わることが多く、結果は当日または後日わかります。必要に応じて再検査や追加の検査を行い、食事や生活の目標を一緒に考えます。

治療

血糖コントロールの基本は、毎日の食事と運動、睡眠などの生活リズムを整えることです。治療は一人ひとりの状態に合わせて組み立てます。

自宅でのセルフケア

• 主食を抜かず、量と組み合わせを整える
• 野菜・豆・海藻など食物繊維を先に食べる
• 甘い飲み物を水やお茶に置きかえる
• 間食は時間と量を決める
• ゆっくりよく噛んで食べる
• 毎日の食事を簡単に記録して、自分の傾向を知る
• 無理のない範囲で歩くなど体を動かす
• 睡眠とストレスケアを大切にする

医療治療

医師は必要に応じて、飲み薬や注射などの治療を組み合わせます。薬の名前や量は人によって異なるため、必ず医師・薬剤師の指示に従い、自己判断で中断しないようにしましょう。

手術が検討される場合

食事療法そのものが手術の対象になるわけではありません。肥満症などで手術が検討される場合は、専門の医療機関で十分な説明を受けてください。

この病気と共に生きる

食事は毎日のことなので、がんばりすぎず、続けられる工夫が見つかると安心です。外食や行事のときは、完璧にしようとせず、次の食事で調整する考え方も大切です。

生活習慣のアドバイス

• できるだけ決まった時間に食事をする
• 買い物の前に献立を考え、必要なものをメモする
• 家族や友人と一緒に食べる
• エレベーターより階段を使うなど、日常で体を動かす
• 睡眠時間を確保する
• 禁煙を考える
• 自分なりのストレス解消法を持つ

食事と運動

食事は、主食だけに偏らず、野菜・たんぱく質・主食を組み合わせましょう。食物繊維（野菜、豆、海藻など）を先に食べるとよいと言われています。甘い飲み物を控え、間食は時間と量を決め、早食いを避けることも役立ちます。運動はウォーキングなど無理のない範囲から始め、体調に合わせて続けましょう。

精神的健康と心の健康

食事や血糖の数値に気をもむと、罪悪感や疲れを感じることがあります。数値はあなたの価値を決めるものではありません。落ち込むときは一人で抱えず、かかりつけ医や管理栄養士、信頼できる人に話してください。命に関わる緊急時は119番に連絡してください。

予防

2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります。すべての人に確実に予防できるわけではありませんが、バランスのよい食事と運動、適正な体重を保つことは大きな力になります。厚生労働省の健康づくりの指針でも、食生活と運動の大切さが示されています。

ワクチン

このテーマに直接関係するワクチンはありません。感染症にかかると血糖が乱れやすくなることがあるため、必要なワクチンについてはかかりつけ医に相談してください。

検診プログラム

自治体の健康診断や特定健康診査で、血糖値やHbA1cを確認できます。結果が気になるときは、早めに医療機関で相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 目：網膜のトラブルが起こることがある
• 腎臓：腎機能が低下することがある
• 神経：手足のしびれや感覚の低下が起こることがある
• 心臓・血管：心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まることがある
• 足：傷が治りにくくなることがある
• 感染症にかかりやすくなることがある

長期的な見通し

血糖は日々の選択で変わります。完璧でなくても、できることから続けることで未来は変わります。医師や管理栄養士と一緒に、自分に合う方法を少しずつ見つけていきましょう。

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