年末年始・ホリデーシーズンのストレス

概要

ホリデーストレスとは、年末年始や連休、お祝いの行事など「特別な時期」に感じる心と体の疲れや不安のことです。楽しいはずの時期にしんどさを感じるのは、決してわがままでも弱さでもありません。準備や人づきあい、お金のことなど、ふだんとは違う負担が一度に重なることで起こります。

とてもよくあることです。楽しいイメージが強い時期だからこそ、つらさを口に出しにくく、ひとりで抱え込んでしまう人が少なくありません。

家族や親せきが集まる予定のある人、贈り物や食事の準備を任されている人、仕事の締め切りと重なる人、反対に一人で過ごす人、介護や看病をしている人、大切な人を亡くした経験のある人など、幅広い人が影響を受けます。子どもも大人も関係ありません。

症状

一般的な症状

• イライラする、気持ちが落ち着かない
• 理由がはっきりしない疲れが続く、体がだるい
• 寝つけない、夜中に目が覚める、朝起きられない
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 頭痛、肩こり、胃の痛み、お腹の張りなどの体の不調
• 涙が出る、気分が落ち込む、楽しめない
• 人に会うのがおっくうになる、連絡を返すのがつらい
• お酒の量が増える、たばこが増える
• 行事のことを考えるだけで動悸（どうき＝心臓がドキドキする感じ）や息苦しさを感じる

子供の症状

• 落ち着きがなくなる、かんしゃくを起こしやすい
• 赤ちゃん返りのような甘えが増える
• 頭痛やお腹の痛みを訴える
• 夜泣きや寝ぼけ、寝つきの悪さ
• 学校や習い事の話をしたがらない
• 食欲が落ちる、好きなものを食べなくなる

高齢者の症状

• 孤独感が強くなる、人と会うのがおっくうになる
• 亡くなった家族や友人を思い出して涙が出る
• 食欲が落ちる、体重が減る
• 眠れない、朝早く目が覚める
• めまいやふらつき、血圧の変動など体の不調が出やすい
• 「迷惑をかけたくない」と我慢してしまう

原因

主な原因

• 予定が詰まることによる疲れ（準備、買い物、掃除、移動）
• お金の負担が一度に増えること
• 家族や親せきとの人間関係の緊張
• 「こうあるべき」という理想と現実のギャップ
• 生活リズムの乱れ（寝不足、食べ過ぎ、飲み過ぎ）
• 一人で過ごす時間が長くなることによる孤独感
• 大切な人を亡くした記憶がよみがえること
• 仕事の締め切りや新年の準備が重なること

リスク要因

• もともと不安や気分の落ち込みを感じやすい
• 一人暮らし、または家族との関係がぎくしゃくしている
• 介護や看病をしている
• 経済的に余裕がない
• 最近、大切な人との別れや大きな変化があった
• 完璧にこなそうとする性格、断るのが苦手
• もともと睡眠が浅い、体調がすぐれない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい気持ちがある、またはその恐れがある（この場合は119番に連絡するか、すぐに医療機関を受診してください）
• 眠れない日が続き、食事もとれず体力が落ちている
• 強い不安の発作や動悸（どうき）が繰り返す
• お酒や薬の量が増え、自分でコントロールできない

定期受診を予約すべき場合：

• 気分の落ち込みやイライラが2週間以上続いている
• 眠りの乱れや食欲の変化が続いている
• 体の不調（頭痛、胃痛など）が長引いている
• 日常の家事や仕事に支障が出はじめている
• 誰かに話を聞いてほしい、どう対処すればよいか知りたい

診断

特別な検査で「ホリデーストレス」と判定するものはありません。医師や看護師、心理の専門家が、最近の出来事や睡眠・食欲・気分の状態について話を聞き、体の不調の原因がほかにないかを確認します。話すこと自体が整理につながります。

行われる可能性のある検査

• 問診（最近の生活、予定、人間関係、睡眠や食欲の様子を聞くこと）
• 血圧や脈拍の測定、体重の確認
• 必要に応じて血液検査（貧血や甲状腺の働きなど、体の不調の原因を調べるため）
• 気分や不安の程度を確認する簡単な質問票

診察で予想されること

診察はおよそ10〜20分程度が一般的です。うまく話せなくても大丈夫です。気になることをメモにしておくと伝えやすくなります。必要であれば、専門の相談機関やカウンセリングにつながることもあります。

治療

治療の中心は「負担を減らし、休息と人とのつながりを取り戻すこと」です。多くの場合は生活の調整と周囲のサポートで改善します。つらさが強いときや長引くときは、医療や専門の相談を組み合わせていきます。

自宅でのセルフケア

• 予定を思い切って減らす。全部やらなくてよいと決める
• 「今年はここまで」と線を引く（準備や買い物の範囲を決める）
• 睡眠の時間をできるだけ一定に保つ
• お酒は量と回数を意識して控えめにする
• 一人で抱えず、家族や友人、同僚に「手伝って」と伝える
• 1日に数分でも、静かに深呼吸する時間をつくる
• 日光を浴びて軽く体を動かす（散歩で十分です）
• スマートフォンやSNSから離れる時間をつくる
• つらい気持ちを紙に書き出す
• 「楽しかったこと」をひとつだけ振り返るなど、できたことに目を向ける

医療治療

医師や専門家との面談で、困っていることや生活の状況を整理していきます。考え方や行動のパターンを見直す心理療法（対話を通じて心の整理を進める治療）が用いられることがあります。症状の強さや続き具合によっては、医師の判断で薬が使われることもあります。薬が必要かどうか、どんな選択肢があるかは、医師とよく相談して決めてください。

手術が検討される場合

ホリデーストレスは手術で治療するものではありません。

この病気と共に生きる

行事の時期は「完璧にこなすこと」よりも「自分が倒れないこと」を優先しましょう。予定を詰め込みすぎず、合間には何もしない時間を意識して入れます。人と会ったあとは、ひとりで静かに過ごす回復の時間をつくると楽になります。

生活習慣のアドバイス

• 起床と就寝の時間を大きく崩さない
• 予定の合間に15分でも「何もしない時間」を入れる
• SNSで他の人の過ごし方を見て落ち込むときは、いったん距離を置く
• 断る練習をする（「今年は遠慮します」と言ってよい）
• 感謝や愚痴を言える相手をひとりつくる
• 新年の目標は、ひとつかふたつに絞る

食事と運動

食事は決まった時間にとり、揚げ物や甘いもの、アルコールが続くときは、野菜や汁物、温かい飲み物を意識して組み合わせましょう。水分も忘れずに。運動は特別なものでなくて大丈夫です。昼間に10〜20分歩く、軽いストレッチをするだけでも、眠りと気分の安定に役立ちます。

精神的健康と心の健康

ホリデーストレスは、気分の落ち込みや不安、孤独感につながることがあります。楽しい時期に悲しい気持ちになるのは自然なことです。もし「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」と感じたら、一人で抱えず、すぐに119番に連絡するか、地域の救急・相談窓口、かかりつけ医に助けを求めてください。あなたのつらさは、必ず誰かに届きます。

予防

完全に防ぐことは難しくても、負担を小さくすることはできます。行事の前に「どこまでやるか」を決めておく、手伝いを頼む、予定の間に休む日を入れる、費用の上限を決めておく、といった準備が助けになります。また、ふだんから睡眠や食事のリズムを整え、信頼できる人と話せる関係をつくっておくことも、心の余白を保つことにつながります。

合併症

治療しない場合

• 眠れない状態や食欲の低下が長引き、体力が落ちる
• 気分の落ち込みや不安が長引き、日常生活に支障が出る
• お酒の量が増え、健康を損なう
• 仕事や学業、家事が回らなくなる
• 人とのつながりから離れてしまい、孤独感が深まる

長期的な見通し

ホリデーストレスは、多くの人が経験し、そして回復していくものです。予定を減らす、休む、誰かに話すといった小さな工夫で、少しずつ楽になっていきます。つらさが長引く場合も、適切なサポートを受けることで改善が期待できます。今しんどいと感じていること自体が、あなたがよく頑張ってきた証拠です。

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