つらいときの気持ちと体の整え方 ― コーピング（対処のしかた）について

概要

コーピングとは、ストレスやつらい出来事、病気などの困難に直面したときに、こころと体を守るために自分なりに工夫する「対処のしかた」のことです。特別な才能が必要なものではなく、誰でも練習して身につけられる生活の技術です。うまく対処できる日もあれば、できない日があって当たり前で、それは弱さではありません。

とてもよくあることです。人生の中で誰もが、仕事や人間関係、病気、介護、大切な人との別れなど、何かしらの困難に直面します。厚生労働省も、こころの不調を抱える人が少なくないことを踏まえ、早めの相談をすすめています。

年齢や性別を問わず、誰にでも起こります。看病をする家族、ひとり暮らしの人、仕事と家庭を両立している人、新しい環境に慣れようとしている子どもや学生など、立場によってつらさの形はさまざまです。

症状

一般的な症状

• 眠りにくい、夜中に目が覚める、朝起きられない
• 食欲がない、または食べすぎてしまう
• 理由がはっきりしない疲れやすさ、体がだるい
• イライラする、すぐ涙が出る、気持ちが落ち着かない
• 集中できない、物忘れが増えた気がする
• 頭痛、肩こり、腹痛、動悸（心臓がドキドキする感じ）など体の不調
• これまで楽しめていたことに興味がわかない
• 人に会うのがおっくうになる、SNSやニュースを見るのがつらい

子供の症状

• 赤ちゃん返り（急に甘える、ひとりでできていたことができなくなる）
• 夜泣き、寝つきの悪さ、悪夢
• おなかが痛い、頭が痛いなど体の不調を訴える
• 学校や園に行きたがらない、朝になると具合が悪くなる
• かんしゃくが増える、きょうだいや友達に手が出る
• 言葉が少なくなる、ひとりでいることが増える

高齢者の症状

• 食欲が落ちる、体重が減る
• 眠れない、早く目が覚めてしまう
• 外に出なくなる、人と会うのを避ける
• 体の不調を繰り返し訴えるが検査では大きな異常がない
• 物忘れや集中力の低下が目立つようになる
• 「生きていても仕方がない」といった言葉が出る

原因

主な原因

• 生活の中の大きな変化（引っ越し、転職、進学、結婚、離婚、死別など）
• 人間関係の悩み（職場、家族、友人、介護など）
• 仕事や学業の負担、長時間労働、締め切りや責任の重圧
• 自分や家族の病気、診断を受けたことによる不安
• 経済的な心配、将来への不安
• 睡眠不足や疲労の蓄積
• 完璧主義や「人に迷惑をかけてはいけない」といった考え方のくせ
• ホルモンの変化や体の病気が気分に影響している場合（甲状腺の病気など）

リスク要因

• 悩みをひとりで抱え込みやすい
• 相談できる人が身近にいない、孤立している
• 過去につらい体験をしたことがある
• 慢性的な睡眠不足や疲れが続いている
• まじめで責任感が強く、無理をしやすい
• 子育てや介護など、休みにくい役割を担っている
• 災害や事故、感染症の流行など、社会全体の出来事に影響を受けている

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい気持ちがある、消えたいと考えている（すぐに119番や相談窓口へ）
• 眠れない・食べられない状態が2週間以上続いている
• 日常生活（仕事、家事、子育て、通学）が回らなくなっている
• お酒や薬に頼る量が増えている
• 気分の落ち込みが強く、何をしても楽しくない状態が続いている

定期受診を予約すべき場合：

• 疲れやすさや眠りの悩みが続き、自分で対処しきれないと感じる
• イライラや不安で、家族や同僚との関係がぎくしゃくしてきた
• 体の不調（頭痛、腹痛、動悸など）が続き、原因がわからない
• つらい気持ちを誰かに話したいが、身近に話せる人がいない
• 自分なりの対処法を試しても、変化を感じられない

診断

特別な検査で「コーピングの状態」を判定するわけではありません。医師や心理の専門職が、あなたの話を丁寧に聞き、ここ最近の出来事、気分や睡眠・食欲の変化、生活への影響などを一緒に整理していきます。あわせて、体の病気が隠れていないかを確認することもあります。

行われる可能性のある検査

• 問診（生活の状況、つらさの経過、睡眠や食欲、気分についての聞き取り）
• 気分や不安の状態を確認するための質問票（チェックリスト形式のもの）
• 血圧・脈拍・体重などの基本的な身体測定
• 必要に応じた血液検査（貧血や甲状腺の病気など、体の原因を調べるため）
• 必要に応じて専門の医療機関や相談機関の紹介

診察で予想されること

話したくないことは話さなくて大丈夫です。うまく言葉にできなくても、「眠れない」「しんどい」といった短い言葉で十分伝わります。診察の前に、今の気持ちや困っていることをメモしておくと話しやすくなります。相談したからといって、すぐに大きな治療が始まるわけではありません。

治療

対処のしかたは「ひとつ覚えれば終わり」ではなく、生活の中で少しずつ試して、自分に合うものを増やしていくものです。休息・睡眠・人に話すといった基本を整えたうえで、必要に応じて医療や専門的な支援を組み合わせます。

自宅でのセルフケア

• まずは休むことを予定に入れる（休むことはわがままではありません）
• 眠る時間をできるだけ決めて、寝る前のスマートフォンや明るい画面を控える
• ゆっくり息を吐く呼吸を数分だけ試す（吸うより吐くことを長めに）
• 三食を「きちんと」より「少しでも口に入れる」くらいの気持ちで考える
• 信頼できる人に、解決策を求めずにただ話を聞いてもらう
• 今の気持ちを紙やスマートフォンのメモに書き出す
• 短時間でも外の空気を吸って歩く
• ニュースやSNSを見る時間を決めて区切る
• 頼まれたことを全部引き受けず、断る練習をする
• 自分の「できたこと」を1日1つ書き出す

医療治療

医療の場では、まず話を聞いてもらい、生活のリズムを整える工夫を一緒に考えることから始まります。必要に応じて、専門職による心理的な支援（話し合いを通じて考え方や気持ちの整理を手伝うもの）や、生活指導が行われます。症状や状態によっては、専門の医療機関での治療がすすめられることもあります。治療の内容や進め方は、医師とよく相談して決めてください。

手術が検討される場合

こころのつらさや対処のしかたについて、手術が必要になることは通常ありません。

この病気と共に生きる

毎日を「全部できる」ようにする必要はありません。今日はこれだけ、と小さな目標を決めて、できたら自分をほめる。できない日は「今日はそういう日」と受け止める。この積み重ねが、長い目で見るとこころの安定につながります。調子の波があることも、回復の一部です。

生活習慣のアドバイス

• 起きる時間をできるだけ一定にする
• 日中に少しだけ体を動かす時間をつくる
• 休憩をこまめにとる（5分でも外に出る、窓を開ける）
• つらいときは連絡できる人を1人決めておく
• 家事や仕事の量を、家族や同僚と分け合う
• アルコールやカフェインに頼りすぎない
• 定期的に医療機関や相談窓口に通い、状態を共有する

食事と運動

食事は「栄養バランスを完璧に」よりも、食べられるものを少しずつ、回数を分けてとるだけでも十分です。水分をとることも忘れずに。運動は激しいものでなくてよく、軽い散歩やストレッチ、階段の上り下りでかまいません。体を動かすと眠りが整いやすく、気分転換にもなります。体調に合わせて、無理のない範囲で続けてください。

精神的健康と心の健康

つらさが長引くと、自分を責めたり、先のことを考えられなくなったりします。それは心が疲れているサインで、あなたの性格のせいではありません。気持ちが動かない時期があっても、それは回復の途中でよくあることです。「消えてしまいたい」と考えたときは、その場でひとりで抱えず、119番や地域の相談窓口、身近な人にすぐ連絡してください。

予防

つらい出来事そのものを避けることはできませんが、日ごろから睡眠や休息を大切にし、悩みをためこまない習慣をつくることで、こころが大きく揺れるのをやわらげることはできます。また、つらくなったときに早めに相談できる関係や窓口を、元気なうちに知っておくことが役立ちます。

合併症

治療しない場合

• 眠れない・食べられない状態が長引き、体の疲れが取れにくくなる
• 気分の落ち込みが深まり、日常生活が回りにくくなる
• お酒や市販薬に頼る量が増える
• 仕事や学業、家庭生活に支障が出る
• 人とのつながりが減り、孤立しやすくなる

長期的な見通し

つらさは、適切な休息と支援によって少しずつ変わっていくものです。よくなったり悪くなったりを繰り返しながら、ゆるやかに回復していくのがふつうです。早めに相談することは、回復への近道になります。ひとりで抱えず、頼ってください。

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