気分の落ち込みを改善するために

概要

気分の落ち込みとは、心が沈んで元気が出ず、物事を楽しめない状態のことです。誰にでもある自然な気持ちの動きで、悲しいことや疲れが重なったときに起こります。多くは時間とともに軽くなりますが、長く続いて生活に支障が出る場合は、医療の助けが必要な「うつ病（こころの病気のひとつ）」などの可能性もあります。気分の落ち込みと病気は同じではありませんが、続くときは早めに相談することが大切です。

とてもよくある状態です。人生のどこかで強い落ち込みを経験する人は少なくありません。相談することは特別なことではなく、珍しいことでもありません。

年齢や性別を問わず、誰にでも起こります。仕事や家庭のストレス、大切な人との別れ、体の病気、睡眠不足などがきっかけになることがあります。10代の若者や、出産前後の女性、高齢の方にもよく見られます。

症状

一般的な症状

• 気分が沈み、悲しい気持ちが続く
• これまで楽しめていたことに興味がわかない、楽しめない
• 涙が出やすい、イライラしやすい
• 疲れやすい、体がだるい、力が出ない
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲がなくなった、または食べすぎてしまう
• 集中できない、物事が決められない
• 自分を責める、自分には価値がないと感じる
• 人に会うのがおっくうになる、話すのが面倒になる
• 理由がはっきりしない体の不調（頭痛、肩こり、おなかの不調など）

子供の症状

• おなかが痛い、頭が痛いなど、体の不調として表れることが多い
• かんしゃくを起こす、イライラして怒りっぽくなる
• 学校に行きたがらない、登校しぶり
• 勉強に集中できず、成績が下がる
• 友達と遊びたがらない、一人でいることが増える
• 赤ちゃんがえりしたような行動が見られることがある

高齢者の症状

• 元気がない、何をするのもおっくうになる
• 食欲が落ちる、体重が減る
• 眠れない、夜中に何度も目が覚める
• 体の痛みや不調を強く訴える
• 物忘れが増えたように見える（気分の落ち込みが原因のことがあります）
• 「もう長くない」「迷惑をかけている」などと口にする

原因

主な原因

• こころのストレス：大切な人との別れ、人間関係の悩み、仕事や経済の問題、環境の変化など
• 体の状態：睡眠不足、疲労の蓄積、ホルモンの変化、貧血や甲状腺（のどの下にあるホルモンを作る器官）の病気など
• 脳のはたらきの変化：気分を調整する神経の伝わり方のバランスが崩れることがある
• 季節や光：日照時間が短くなる時期に気分が落ち込みやすくなる人がいる
• 薬やお酒の影響：一部の薬やアルコールが気分に関わることもある
• 考え方のくせ：物事を悲観的に受け取りやすい傾向が関係することもある

リスク要因

• 本人または家族に、うつ病などの経験がある
• 大きな喪失やつらい出来事を経験した
• 長期間にわたる強いストレスや忙しさが続いている
• 一人で抱え込みやすく、相談できる人が少ない
• 慢性的な体の病気がある
• 出産前後、更年期などのホルモンが大きく変わる時期
• 睡眠不足や不規則な生活、アルコールの飲みすぎ

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい、死にたいという気持ちがある（緊急時は119番へ連絡してください）
• 食事や睡眠がとれず、日常生活が成り立たない
• 気分の落ち込みが2週間以上続き、悪化している
• 幻覚や強い混乱がある、危険な行動が増えている

定期受診を予約すべき場合：

• 気分の落ち込みが長く続き、つらいと感じている
• 以前楽しめていたことに興味がわかない状態が続く
• 眠れない、食欲がないなどの不調が続いている
• 自分では対処しきれないと感じたら、早めに相談してよいサインです

診断

医師はまず、今の気分や体の状態、いつからどんなふうに続いているかを丁寧に聞き取ります。睡眠や食欲、仕事や家庭の状況、これまでの病気の経験なども確認します。気分の落ち込みが体の病気から来ている場合もあるため、必要に応じて血液検査などを行うことがあります。診断は、ひとつの検査だけで決まるものではなく、全体の話を合わせて判断されます。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状の経過や生活状況についての聞き取り）
• 気分や不安の状態を確認する質問票
• 血液検査（貧血や甲状腺の病気など、体の原因を調べる）
• 睡眠や生活リズムについての確認
• 必要に応じて、他の病気がないかを調べる検査

診察で予想されること

診察は話をすることが中心です。話しにくい内容は無理に話さなくて大丈夫ですが、眠れない、食べられないなど体の不調は伝えると役立ちます。家族や身近な人に一緒に来てもらうと、様子を客観的に伝えやすくなります。診断や治療の方針は、納得しながら進めていけるよう、遠慮なく質問してください。

治療

気分の落ち込みへの対応は、ひとつの方法だけでなく、いくつかを組み合わせて行うことが多いです。生活リズムを整えること、話を聞いてもらうこと、必要に応じて専門家による支援を受けることが柱になります。回復には時間がかかることもありますが、少しずつ良くなっていくことが多いです。

自宅でのセルフケア

• 毎日ほぼ同じ時間に起き、朝の光を浴びる
• 眠る前にスマートフォンを見る時間を減らし、ゆっくり休む時間を作る
• 三食を決まった時間にとる。食べられないときは、少量でも口にする
• 散歩など、無理のない範囲で体を動かす
• アルコールは気分を一時的にまぎらわせるだけで、睡眠や気分を悪化させることがあるため控えめに
• 「今日できたこと」をひとつ書き出してみる
• 信頼できる人に、短い言葉でも気持ちを伝えてみる
• 自分を責める言葉が出てきたら、友人にかける言葉に置きかえてみる

医療治療

医療機関では、話し合いによる支援（カウンセリングや心理療法と呼ばれる、考え方や気持ちの整理を助ける方法）が中心になります。生活リズムの整え方についての助言や、睡眠や体の状態に応じた支援が行われることもあります。症状の重さや続き方によっては、こころのはたらきに働きかける薬が使われることもあります。薬を使うかどうか、どのくらい続けるかは、担当の医師とよく相談して決めてください。治疗は一人ひとりの状況に合わせて調整されます。

手術が検討される場合

気分の落ち込みは、手術で治すものではありません。

この病気と共に生きる

落ち込んでいる時期は、いつものようにできなくて当たり前です。今日やることを一つか二つに絞り、できたら十分と考えるようにしてみてください。調子に波があるのは自然なことで、良い日と悪い日を繰り返しながら、少しずつ前に進んでいきます。

生活習慣のアドバイス

• 起床・食事・就寝の時間をできるだけそろえる
• 予定を詰め込みすぎず、休む時間を先に決めておく
• 日光を浴びながら短時間でも外を歩く
• 人と会う約束は、短い時間から始めてみる
• 自分がほっとできる時間（音楽、読書、入浴など）を意識して作る
• つらい気持ちを一人で抱えず、話せる相手や相談窓口を利用する

食事と運動

バランスのよい食事と、無理のない運動は、気分と睡眠の両方を支えます。激しい運動である必要はなく、10分の散歩や軽いストレッチでも効果が期待できます。カフェインのとりすぎや夜遅い食事は眠りを妨げることがあるので、夕方以降は控えめにするとよいでしょう。食事がとれない日が続くときは、医療機関に相談してください。

精神的健康と心の健康

気分の落ち込みは、集中力や判断力、人との関係にも影響します。自分を責めたり、人を避けたくなったりするのは、病気や状態の一部として起こることです。あなたの性格や価値が下がったわけではありません。つらい気持ちが強いときや、自分を傷つけたい気持ちがわいたときは、すぐに信頼できる人や医療機関、救急（119番）に助けを求めてください。

予防

気分の落ち込みを完全に防ぐことはできませんが、リスクを下げる工夫はあります。睡眠や食事、運動などの生活リズムを整えること、ストレスを一人で抱えず人に話すこと、疲れたときに早めに休むことが助けになります。過去につらかった経験がある人は、調子の変化に早く気づけるよう、自分なりのサインをメモしておくとよいでしょう。

検診プログラム

健康診断や自治体の相談の場で、気分や眠りについての質問票が使われることがあります。気になる症状があるときは、健診の結果を待たずに、かかりつけ医や地域の相談窓口に相談してかまいません。

合併症

治療しない場合

• 気分の落ち込みが長引き、悪化することがある
• 仕事や学業、家事、子育てなど日常生活に支障が出る
• 睡眠や食欲が乱れ、体の病気が悪化しやすくなる
• 人とのつながりが減り、孤立しやすくなる
• アルコールに頼る量が増えることがある
• 自分を傷つけたい気持ちが強くなることがある

長期的な見通し

気分の落ち込みは、多くの場合、時間とともに、また適切な支援を受けることで良くなっていきます。回復は一直線ではなく、波があって当たり前です。早めに相談すること、自分を責めすぎないことが、回復への近道になります。今つらいと感じていても、それはこの先もずっと続くという意味ではありません。

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