自分らしく元気に暮らすために ― 生活習慣と健康づくり

概要

「よく生きる（Living Well）」とは、特別なことを頑張ることではなく、毎日の睡眠・食事・体の動き・人とのつながりを少しずつ整えて、心と体の調子を保ちながら自分らしく過ごすことです。かかりつけ医（ふだんから相談できる身近な医師）は、病気を治すだけでなく、こうした毎日の暮らしを一緒に支えてくれる存在です。調子が良い日も悪い日もあり、完璧を目指す必要はありません。

とても身近なテーマです。誰でも忙しさやストレスで生活が乱れる時期があり、眠れない日が続いたり、食事が偏ったりすることは珍しくありません。

年齢を問わず、すべての人に関係します。特に、仕事や介護で忙しい人、一人暮らしの人、持病のある人、最近生活が大きく変わった人（引っ越し・退職・家族の変化など）は、負担が大きくなりやすいと言われています。

症状

一般的な症状

• 疲れやすく、休んでも疲れが抜けにくい
• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられない
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 体重が増えた・減ったと感じる
• 理由がはっきりしない頭痛や肩こり、おなかの不調
• 気分が落ち込む、イライラしやすい、集中しにくい
• 人に会うのがおっくうに感じる

子供の症状

• 朝起きられない、学校に行きしぶる
• 食欲が落ちる、好きな食べ物にも興味を示さない
• イライラしたり、急に泣いたりすることが増える
• 頭痛やおなかの痛みをよく訴える
• 遊びや会話が減り、ひとりでいることが増える

高齢者の症状

• 食欲が落ち、体重が減っていく
• 体を動かす機会が減り、歩くのが遅くなる・ふらつく
• 眠りが浅く、昼夜のリズムが乱れる
• 「人に会いたくない」と外出を控えるようになる
• 元気がない、話すことが減ったように見える

原因

主な原因

• 睡眠不足や生活リズムの乱れ（シフト勤務や夜更かしなど）
• 食事の偏り、食事を抜くこと、外食や加工食品の増加
• 体を動かす時間の減少（座りっぱなしの時間が長い）
• 仕事・家庭・介護などのストレスやプレッシャー
• 人とのつながりの減少や孤立感
• 喫煙や飲酒の習慣
• 持病の悪化や、体の痛み・更年期などの体の変化

リスク要因

• 一つ屋根の下で相談できる人が少ない、ひとり暮らしである
• 経済的に厳しい、仕事が不安定である
• 介護や子育てで自分の時間がとりにくい
• 糖尿病・高血圧・心臓病などの持病がある
• 高齢である、または最近体の機能が落ちてきた
• 引っ越し・退職・死別など、生活の大きな変化があった
• 過去に心の不調を経験したことがある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸の痛み、息苦しさ、片側のまひ、言葉の出にくさがある（迷ったら119番に電話してください）
• 食事や水分がとれず、ぐったりしている
• 自分を傷つけたい気持ちがある、または「消えたい」と考えている
• 急に体重が減った、高熱が続く、出血が止まらないなど、いつもと明らかに違う

定期受診を予約すべき場合：

• 疲れやすさや眠りの悩みが1か月以上続いている
• 気分の落ち込みや不安、イライラが2週間以上続いている
• 体重や食欲の変化が続いている
• 健康診断（特定健診など）で数値の異常を指摘された
• 生活習慣をどう整えればよいか相談したい

診断

特別な検査の前に、まず医師が普段の暮らしについて話を聞きます。睡眠、食事、仕事、人間関係、気分の状態などを一緒に振り返りながら、体と心の両方から今の状態を整理していきます。あわせて健康診断（特定健診）の結果や、血圧・体重などの数値を確認します。

行われる可能性のある検査

• 血圧の測定、体重・腹囲の測定
• 血液検査（血糖やコレステロール、貧血などの確認）
• 問診票や、睡眠・気分についての質問票
• 必要に応じて心電図や画像検査、専門の医療機関への紹介

診察で予想されること

結果は数値だけで決めつけず、「これからの暮らしをどう整えるか」という視点で説明されます。必要であれば栄養や運動、心の面の専門家につないでもらえます。一度の受診ですべてが決まるわけではないので、気になることは遠慮なく質問してください。

治療

「よく生きる」ための取り組みは、特別な治療というより、毎日の暮らしを少しずつ整えることと、必要な医療を受けることの組み合わせです。一度に全部を変える必要はなく、できそうなところから始めます。

自宅でのセルフケア

• 起きる時間と寝る時間をできるだけ一定にし、寝る前のスマートフォンや明るい光を控える
• 朝・昼・夕の食事を意識し、野菜・たんぱく質・主食をバランスよくとる
• 水分をこまめにとる
• 買い物や散歩、家事など、日常の中で体を動かす時間を少しずつ増やす
• 信頼できる人と話す時間をつくる（短い連絡でも効果があります）
• ストレスを感じたときの自分なりの対処法（深呼吸、入浴、音楽、書き出すなど）を持っておく
• 喫煙している場合は減らす・やめることを検討し、飲酒は量と頻度を意識する
• 健康診断や自治体の健診を毎年受ける

医療治療

検査結果や症状に応じて、生活習慣についての相談や栄養・運動の指導、心の面の支援が行われることがあります。必要な場合には、症状をやわらげるための治療が検討されたり、専門の医療機関や相談機関を紹介されたりします。治療の内容は体の状態や持病によって異なるため、詳しくは担当の医師や薬剤師に確認してください。

手術が検討される場合

生活習慣や心の調子を整えること自体に手術が必要になることはありません。ただし、検査の結果見つかった別の病気によっては、外科的な治療が検討されることがあります。その場合は担当医から詳しい説明があります。

この病気と共に生きる

調子には波があります。良い日が続くこともあれば、崩れる日もあります。崩れたときに「もうだめだ」と決めつけず、「また少しずつ戻せばいい」と考えられることが、長く続けるコツです。毎日完璧にできなくて大丈夫です。

生活習慣のアドバイス

• 朝にカーテンを開けて光を浴び、体内時計を整える
• 座り続ける時間を減らし、1時間に一度は立ち上がる
• 食べる時間をできるだけ決まった時間にする
• 自分がほっとする時間を、1日10分でも予定に入れる
• 困ったときに頼れる人や場所を、あらかじめメモしておく
• 体調や気分を簡単に記録すると、変化に気づきやすくなる

食事と運動

食事は「完璧なメニュー」より「続けられる形」が大切です。主食・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）・野菜をそろえることを意識し、加工食品や甘い飲み物は量と回数を調整します。運動は特別なものでなくてよく、早歩きの散歩、階段を使う、ラジオ体操などで十分です。持病がある人や運動に不安がある人は、始める前に医師に相談してください。

精神的健康と心の健康

心と体は深くつながっています。眠れない、食べられないといった状態が続くと気分も沈みやすく、逆に気分が落ち込むと体も動きにくくなります。つらい気持ちが続くときは、一人で抱えず、かかりつけ医や保健師、自治体の相談窓口に話してください。自分を傷つけたい気持ちや「いなくなりたい」という気持ちがわいたときは、すぐに119番へ連絡するか、地域の救急・相談窓口を頼ってください。命を守ることを最優先にしてください。

予防

すべてを防ぐことはできませんが、睡眠・食事・運動・人とのつながりを意識することで、体調を崩しにくくしたり、生活習慣病のリスクを下げたりできる可能性があります。小さな工夫の積み重ねが力になります。

ワクチン

年齢や持病に応じて、予防接種が勧められることがあります（季節性インフルエンザや肺炎球菌など）。自分に必要な接種は、かかりつけ医や自治体の案内で確認してください。

検診プログラム

日本では、特定健診（メタボ健診）や各種のがん検診、歯科健診などが自治体で行われています。対象年齢や受け方は地域によって異なるため、届いた案内や市区町村の窓口で確認しましょう。健診は「異常を探す」だけでなく、自分の暮らしを見直す機会になります。

合併症

治療しない場合

• 生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）のリスクが高まる
• 睡眠不足や偏った食事が続き、体力や集中力が落ちる
• 気分の落ち込みや不安が長引き、日常生活がつらくなる
• 筋力が落ちて転びやすくなる、外出が減る
• 人とのつながりが薄れ、孤立感が強まる

長期的な見通し

多くの場合、少しずつ暮らしを整えることで調子は上向いていきます。変化はゆっくりですが、確実に積み重なります。うまくいかない時期があっても、相談できる人や場所があれば立て直せます。希望を持って、自分のペースで進んでいきましょう。

サポートを探す

外部リンクは第三者のウェブサイトを開きます。Ruqelo は外部コンテンツについて責任を負いません。団体名の掲載は推奨を意味するものではありません。