レジリエンス・トレーニング ― 心の回復力を育てる練習

概要

「レジリエンス」とは、日本語でいうと「心のしなやかさ」「立ち直る力」のことです。つらいこと、失敗、病気、災害、人間関係の悩みなどに出会ったとき、気持ちがポキリと折れてしまわないように支えてくれたり、折れてしまっても少しずつ元の場所に戻れるように助けてくれたりする力です。レジリエンス・トレーニングは、この力を「生まれつきの性格」としてあきらめず、あとから練習で育てていくための方法をまとめたものです。中身は、ものの捉え方を少し変えてみる練習、ゆっくり呼吸して体をゆるめる練習、睡眠や生活のリズムを整える工夫、困ったときに人に助けを求める練習などです。薬のように一度で効くものではなく、筋トレに近い「くり返しの練習」だと考えるとわかりやすいでしょう。

ストレスや困難は、誰の人生にもあります。レジリエンス・トレーニングは特別な人のためのものではなく、職場の研修や健康づくりの一環として、多くの人が経験しているありふれた取り組みです。

子どもから高齢者まで、どなたでも取り組めます。看病や介護をしている人、医療・福祉・教育など人を支える仕事の人、災害の経験がある人、受験や仕事のプレッシャーが続く人、慢性的な病気や痛みとともに暮らしている人など、さまざまな立場の人に役立つとされています。

症状

一般的な症状

• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝起きても疲れが取れない
• 理由がはっきりしない疲れやすさが続く
• 気分が落ち込みやすい、涙が出やすい
• ちょっとしたことでイライラする、感情の波が大きい
• 集中できない、物忘れが増えた気がする
• 人に会うのがおっくうになる、連絡を返せなくなる
• 考えが同じ場所をぐるぐる回って止まらない
• 体の緊張が続く（肩こり、頭痛、おなかの不調など）

子供の症状

• 登園・登校をしぶる、朝になるとおなかが痛い・気持ち悪いと言う
• かんしゃくや泣きが増える、赤ちゃん返りのような様子が出る
• 友だちと遊ばなくなる、一人でいることが増える
• 宿題や持ち物への集中が続かない
• 「どうせ無理」といった言葉が増える

高齢者の症状

• 食欲が落ちる、体重が減る
• 眠れない、昼夜が逆転する
• 外出や人づきあいを控えるようになる
• 体の不調を繰り返し訴えるが検査では大きな異常が見つからない
• 物忘れや判断の遅さが目立つようになる（ストレスや不眠が影響することもあります）

原因

主な原因

• レジリエンスは「病気」ではないため、原因というより「心の余力が小さくなる背景」を考えます
• 睡眠不足や生活リズムの乱れが長く続いている
• 仕事・家庭・介護などでの慢性的な負担が続いている
• 喪失体験（大切な人の死、別離、退職、引っ越しなど）があった
• 人とのつながりが少なく、一人で抱え込む時間が長い
• 体の病気や痛み、ホルモンや貧血などの体の要因が隠れている
• 過去のつらい体験が、今の場面でよみがえってくる

リスク要因

• 完璧を求める傾向が強い、自分に厳しすぎる
• 「助けて」と言うのが苦手で、頼る前にあきらめてしまう
• 経済的・家庭的な不安が大きい
• 相談できる人が身近にいない、孤立している
• 睡眠時間が慢性的に短い、交代勤務がある
• アルコールやカフェインで気分を調整している

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい気持ちがある、またはその考えが頭から離れないとき（ためらわず救急・相談窓口へ）
• 眠れない・食べられない状態が2週間以上続き、生活が回らないとき
• パニックのような発作が繰り返し起きるとき
• 気分の落ち込みが強く、何も楽しめない状態が続くとき

定期受診を予約すべき場合：

• ストレスの対処法を一緒に考えてほしいとき
• イライラや落ち込み、集中力の低下が気になるとき
• 職場や学校のストレスチェックで相談をすすめられたとき
• レジリエンス・トレーニングのプログラムを受けてみたいとき

診断

レジリエンス・トレーニングは「検査で診断する病気」ではありません。まず医師や支援者が、今の生活、睡眠、人間関係、困っていることを聞き取り、必要に応じて質問紙（チェックリスト）で気分やストレスの状態を確認します。同時に、貧血や甲状腺の異常など、体の病気が隠れていないかも見ていきます。

行われる可能性のある検査

• 問診・面談（生活の様子や困りごとを聞く）
• ストレスチェックなどの質問紙・評価尺度
• 睡眠日誌（何時に寝て何時に起きたかを記録する）
• 必要に応じた血液検査など、体の原因を調べる検査

診察で予想されること

最初は20〜30分ほどの面談から始まることが多いです。話したくないことは話さなくて大丈夫です。支援者は答えを押しつけず、あなたの目標やペースに合わせて進め方を一緒に決めていきます。

治療

レジリエンス・トレーニングは「治療」というより「練習」です。集団で行うプログラム、個別の面談、ワークブックやアプリを使った自学習など、形はさまざまです。中心になるのは、考え方のクセに気づく練習、体をゆるめる練習、睡眠を整える工夫、人に助けを求める練習、小さな成功体験を積み重ねることです。

自宅でのセルフケア

• 1日5分でよいので、ゆっくりした呼吸やストレッチの時間をつくる
• 寝る時間と起きる時間を、休日も大きくずらさない
• 「つらい」と感じたときに連絡できる人を、あらかじめ1〜2人決めておく
• その日にできた小さなことを、寝る前に1つ書き出す
• ニュースやSNSを見る時間を、1日のどこかで区切る
• カフェインやアルコールで気分を調整しようとしない
• 短い散歩など、体を動かす時間を意識してつくる

医療治療

医療機関では、トレーニングに加えて、話し合いを通じて考え方や行動を整理する心理療法、マインドフルネス（今この瞬間に注意を向ける練習）、睡眠の指導、運動の指導などが行われることがあります。気分の落ち込みや不安、不眠が強い場合には、医師の判断で薬が使われることもありますが、薬はあくまで一部の助けであり、レジリエンスそのものを直接上げる薬はありません。薬の名前や量については、ここではお伝えできません。主治医や薬剤師にご相談ください。

手術が検討される場合

レジリエンス・トレーニングは手術とは関係ありません。

この病気と共に生きる

毎日の小さな積み重ねが中心になります。完璧にこなす日は必要ありません。呼吸の練習を1回やる、誰かに短いメッセージを送る、早めに布団に入る。そうした一つひとつが練習になります。調子が悪い日は休んでよく、再開すれば大丈夫です。

生活習慣のアドバイス

• 睡眠を最優先にする（時間より、毎日のリズムをそろえる）
• 人と会う予定を、無理のない範囲で定期的に入れておく
• 仕事や家事の合間に、短い休憩を意識的にとる
• 「しなければならない」を1つ減らしてみる
• 自分の気持ちを言葉にする場（日記、信頼できる人との会話）を持つ

食事と運動

特別な食事法はありません。3食を大きく崩さず、空腹と食べ過ぎの波をなるべく小さくすることが基本です。運動は、息が少し上がる程度のものを週に数回、無理なく続けられる範囲で行うのがおすすめです。激しすぎる運動を一度に頑張るより、歩く・階段を使う・ストレッチなどの積み重ねのほうが続きやすく、気分の安定にも役立つとされています。

精神的健康と心の健康

レジリエンスが足りないと感じるとき、人は自分を責めがちです。しかしそれは「今の状態」であって、あなたの人格や価値ではありません。練習を続けることで、気分の波を少しずつ扱いやすくなったと感じる人が多くいます。一方で、つらい気持ちが強すぎて自分では抱えきれないときは、必ず人に話し、医療機関や相談窓口を利用してください。一人で抱え込まないことが、最も大切な対処法のひとつです。

予防

すべてのストレスを避けることはできませんが、日ごろから睡眠・人とのつながり・息抜きを生活の中に置いておくことで、つらい出来事のあとの落ち込みをやわらげたり、立ち直りを早めたりできる可能性が報告されています。つまり、トレーニングそのものが予防的な意味も持ちます。

ワクチン

ワクチンで防げるものではありません。

検診プログラム

健康診断や職場のストレスチェック（質問票）で、こころの状態を確認する機会があります。日本では、一定の規模の事業場でストレスチェック制度が行われており、厚生労働省がその考え方を示しています。結果で相談をすすめられたら、よい機会と捉えてみてください。

合併症

治療しない場合

• 不眠や食欲低下が長引き、体の疲れが取れにくくなる
• 気分の落ち込みや不安が強くなり、日常生活が狭くなる
• 仕事や学業、家事が回りにくくなる
• 人とのつながりが減り、孤立しやすくなる
• アルコールや市販薬に頼る量が増えることがある

長期的な見通し

レジリエンスは練習で育てられる力です。今とてもつらくても、この先ずっと同じとは限りません。小さな変化が積み重なって、少しずつ楽になっていく人は少なくありません。焦らず、自分のペースで続けてください。つらさが強いときは、早めに専門家に相談することが一番の近道です。

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