アクセプタンス＆コミットメント療法（ACT）— つらさとうまくつきあう心の練習

概要

ACT（アクセプタンス＆コミットメント療法）は、話し合いを通して心のつらさとうまくつきあう力を育てる心理療法（カウンセリングの一種）です。つらい考えや気持ちを無理に消したり追い払ったりしようとせず、「いま、ここ」で感じていることをそのまま受けとめます。これをアクセプタンス（受容）といいます。そのうえで、自分にとって本当に大切なこと（価値）を確かめ、その方向へ小さな一歩を踏み出していきます。これがコミットメント（約束して行動すること）です。病気を「やっつける」というより、つらさを抱えたまま、より自分らしく暮らすための「心の使い方」を練習する方法だと考えてください。

ACTは世界でも日本でも広く使われている心理療法のひとつで、公的な治療の選択肢として紹介されることも増えています。医療機関やカウンセリング機関で受けられることがあります。

年齢を問わず使える方法で、子どもから高齢の方まで応用されています。生きづらさや不安、痛み、ストレスを抱えている方なら、どなたでも学ぶことができます。

症状

一般的な症状

• 不安や心配が頭から離れず、同じことをぐるぐる考え続けてしまう
• 気分の落ち込みが続き、これまで楽しめていたことが楽しめない
• 体の痛みや疲れが続き、そのことばかり考えてしまう
• 仕事や人間関係のストレスで、気持ちが休まる時間がない
• 過去の出来事を思い出したり、先のことを心配したりして頭がいっぱいになる
• 眠りが浅い、朝起きても疲れが取れない
• 「こうしなければならない」という考えに縛られて、動けなくなる
• 不安を避けようとして、外出や人づきあいを控えるようになる

子供の症状

• 登園・登校の前に強い不安や腹痛を訴える
• かんしゃくが増える、または逆に無口になる
• 「どうせ無理」「自分はだめだ」といった言葉が増える
• 游戏や絵本、遊びを通した方法で学ぶことが多いため、子どもでも取り組みやすい

高齢者の症状

• 病気や大切な人の死など、喪失体験のあとのつらさが続く
• 体の痛みや不調と長くつきあううちに、気持ちがふさぎがちになる
• 人とのつながりが減り、孤立感や先への不安が強くなる
• 「年だから仕方ない」と我慢してしまい、相談が遅れやすい

原因

主な原因

• ACTは「原因をひとつに決める」考え方をしません。つらさは、考え方のクセ、これまでの経験、体の状態、環境などが重なって生まれると考えます。
• 人は言葉で考える生き物なので、不安や自己批判が頭の中を巡り続けやすいという特徴があります。
• つらい感情を避けようとする行動（回避）が続くと、かえって生活の幅が狭くなり、つらさが長引くことがあります。

リスク要因

• 強いストレスが長く続いている（仕事、介護、人間関係など）
• 不安や落ち込みを経験したことがある
• 慢性の痛みや病気と向き合っている
• 喪失体験（死別、離別、退職、引っ越しなど）のあと
• 身近に相談できる人が少なく、孤立しやすい状況にある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分や他人を傷つけたい気持ちがわいてくる、または消えたい気持ちが強くなったとき（すぐに119番、または緊急の相談窓口へ）
• 強い不安や落ち込みで、数日間ほとんど食べられない・眠れない
• 気持ちの波が激しく、日常生活が成り立たない

定期受診を予約すべき場合：

• 不安や落ち込みが2週間以上続いている
• つらさのせいで仕事・学校・家事に支障が出ている
• ACTや心理療法について詳しく知りたい、受けられる場所を探したい
• 以前の治療やカウンセリングが自分に合わなかったと感じている
• 薬について不安や疑問がある

診断

ACTそのものに診断や検査はありません。まず医師や心理の専門家が、いま困っていること、生活の様子、これまでの経緯を丁寧に聞き取ります。同時に、体の病気が隠れていないかを確認し、必要であればうつや不安などの状態について診断が行われます。ACTはそのうえで、治療や支援のひとつの選択肢として提案されます。

行われる可能性のある検査

• 問診（困っていること、睡眠、食欲、生活の様子についての聞き取り）
• 気分や不安の状態を確認する質問票（アンケート形式）
• 必要に応じた体の検査（貧血や甲状腺の病気など、体の原因がないかを確かめるため）
• 心理の専門家による面談・見立て

診察で予想されること

初回は30〜60分ほどかけて話を聞いてもらうことが多いです。無理に全部を話す必要はありません。ACTを始める場合は、目標や進め方を一緒に決めていきます。セッションの合間に、日常生活で試す小さな練習（宿題のようなもの）を相談して決めることがあります。合わないと感じたら、そのことを伝えてかまいません。

治療

ACTは心理療法が中心になります。専門家との対話と、日常生活での練習を組み合わせて進めます。必要に応じて医療機関での治療や、他の支援と組み合わせることもあります。治療の進み方は人それぞれで、少しずつ変化していくのがふつうです。

自宅でのセルフケア

• 1日に数分でも、呼吸や体の感覚に意識を向ける時間をつくる
• 自分にとって大切にしたいことを書き出し、その方向に合う小さな一歩を決める
• 「つらい感情を消さなければ」と考えず、ただ「いま、つらいと感じている」と心の中で言葉にする
• 睡眠・食事・体を動かす時間を、無理のない範囲で整える
• つらい気持ちを一人で抱え込まず、信頼できる人や専門家に話す
• 自分を責める言葉に気づいたら、「またそう考えているな」と眺めるようにする

医療治療

中心になるのは心理療法です。医師の判断で、気分や不安、睡眠を整えるための薬が使われることもあります。薬の種類や量は症状や体の状態によって一人ひとり異なり、自己判断で始めたりやめたりすると体調が不安定になることがあります。薬についての疑問や不安は、必ず処方した医師か薬剤師に相談してください。心理療法と薬を組み合わせるかどうかも、話し合って決めていきます。

手術が検討される場合

ACTは手術で行う治療ではありません。手術が必要な病気が見つかった場合は、それぞれの病気に応じた治療が別に検討されます。

この病気と共に生きる

ACTで学ぶのは、毎日のちょっとした場面で使える心の持ち方です。つらい考えが浮かんだときに「また来たな」と気づき、その考えと戦わずに、今日やろうと決めた小さな行動に戻る。これを繰り返すうちに、つらさがあっても生活を続けられる感覚が育っていきます。うまくいかない日があっても、それも練習の一部です。

生活習慣のアドバイス

• 毎日の生活に、自分が「大事にしたい」と思える活動をひとつ入れてみる
• news やSNSに触れる時間を区切り、頭を休ませる時間をつくる
• 人と話す機会を、無理のない範囲で保つ
• できなかったことより、できた小さなことを一日の終わりに振り返る
• 体調や気分の変化を簡単に記録しておくと、受診時に伝えやすくなる

食事と運動

ACTに特別な食事制限はありません。バランスのよい食事と、規則正しい食事の時間を心がけましょう。運動は、散歩や軽いストレッチなど、続けられるものを少しずつで十分です。体を動かすと気分が整いやすくなることが知られています。痛みや病気がある方は、主治医に相談しながら無理のない範囲で行ってください。

精神的健康と心の健康

つらさを避けようと頑張りすぎると、かえって疲れがたまり、気分の落ち込みや不安が強くなることがあります。ACTは「つらさをなくす」ことを目標にしませんが、つらさとの距離の取り方を学ぶことで、気持ちが少し楽になり、生活の質が上がることが期待されています。気持ちがとてもつらいときは、一人で抱えず、すぐに専門家や相談窓口を頼ってください。緊急の場合は119番へ。

予防

ACTは特定の病気を予防する治療ではありませんが、ストレスへの対処の仕方や、つらい感情とのつきあい方を早めに学ぶことで、心の不調が長引くのを防ぐ助けになるといわれています。再発予防のための支援として取り入れられることもあります。

ワクチン

この療法に関係するワクチンはありません。

検診プログラム

ACTに関する決まったスクリーニング検査はありません。気分や不安の状態を確認する簡単な質問票が使われることはあります。

合併症

治療しない場合

• つらさを避けようとする行動が増え、生活の範囲が狭くなることがある
• 仕事や家事、学業に支障が出やすくなる
• 人とのつながりが減り、孤立感が強まることがある
• 睡眠や食欲が乱れ、体の調子も崩れやすくなる
• 不安や落ち込みが長引き、回復に時間がかかることがある

長期的な見通し

ACTは、つらさを抱えながらも自分らしい生活を続ける力を育てる方法として、多くの人に役立つと考えられています。変化はゆっくりで、波があって当然です。合う・合わないは人によって違うので、自分に合った方法や支援者と出会うまで、あきらめずに相談を続けてみてください。必ずしも一人で頑張る必要はありません。

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