習慣逆転法（しゅうかんぎゃくてんほう）— やめたくてもやめられないクセを減らす練習法

概要

習慣逆転法は、チック（まばたきや声のくり返しなど）、髪を抜く、皮膚をむしる、爪をかむといった「やめたくてもやめられないくり返しの行動」を減らすための練習法です。行動療法という、話し合いと練習を組み合わせた治療の一つで、薬を使わずに学べる方法として広く知られています。やり方はシンプルで、(1) 自分がその行動をしてしまう瞬間に早く気づく力をつける、(2) その行動と同時にはできない別の動きに置きかえる、という2つが中心です。「我慢する」「気合いでやめる」のではなく、体の動きを少しずつ組みかえていくイメージです。なお、ここで扱うのは病気そのものではなく「行動のパターン」です。行動を責めるのではなく、仕組みを理解して練習していきます。

チックを子どもの頃に経験する人は少なくないといわれ、多くは一時的で自然に軽くなります。抜毛症（髪を抜いてしまう）、皮膚むしり症、爪かみも、子どもから大人までとてもよく見られます。特別なことではなく、誰にでも起こりうる「くせ」の延長にあるものです。

チックは男の子に多いとされ、多くは小学生の頃に始まります。抜毛症や皮膚むしり症は思春期以降の女の子・女性に多いといわれますが、性別や年齢を問わず起こります。大人になってから始まることも、子どもの頃のくせがそのまま続くこともあります。

症状

一般的な症状

• まばたき、首振り、肩すくめ、顔をしかめるなどの素早い動きがくり返し出る（チック）
• 鼻を鳴らす、咳払いのような声、同じ言葉をくり返す声が出る（音のチック）
• 髪の毛やまつげを抜いてしまう（抜毛症）
• 皮膚をむしる、かさぶたをはがす、爪の周りをいじる（皮膚むしり症）
• 爪をかむ、ささくれをむく、唇をかむ
• 指しゃぶり、えんぴつをかむ、歯を食いしばる
• やめようと思ってもやめられず、やったあとに「またやってしまった」と自己嫌悪を感じる
• 退屈なとき、緊張する場面、疲れているとき、夜寝る前などに出やすい
• 人前で目立つことを恥ずかしく感じ、手を隠す・マスクで隠すなどの工夫をする

子供の症状

• 子どものチックは一過性のことが多く、数か月から1年ほどで軽くなることが多いとされています
• 風邪のあとや新学期など、環境の変化の時期に出始めることがあります
• 指しゃぶりや爪かみは、眠いとき・退屈なとき・不安なときに出やすい傾向があります
• 「やめなさい」と何度も注意されると、かえって増えたり隠したりすることがあります
• 子どもの場合は、練習を遊びのように取り入れると続きやすくなります

高齢者の症状

• 子どもの頃からのくせが、大人になっても続くことがあります
• 仕事のストレス、介護、喪失体験などをきっかけに、抜毛や皮膚むしりが増えることがあります
• 加齢により皮膚がうすくなり、むしった傷が治りにくく感染しやすくなります
• 手の届くところに刺激になるもの（毛抜き、鏡など）を置かない工夫が役立ちます
• 持病や服薬がある場合は、必ずかかりつけ医に相談しながら進めます

原因

主な原因

• くり返す行動は、脳の中で「この場面ではこの動き」という回路が何度も使われるうちに定着すると考えられています
• チックは、脳の神経の働きの個人差が関係するとされています（しつけや性格のせいではありません）
• 退屈、緊張、疲れ、睡眠不足、ストレスの多い場面で出やすくなります
• 抜毛や皮膚むしりは、抜いた・むしったあとに「すっきりする」「落ち着く」という感覚があり、その心地よさが行動をくり返させる面があります
• 皮膚のかゆみや違和感など、体からの刺激がきっかけになることもあります

リスク要因

• 家族に同じようなくせやチックのある人がいる
• ストレスが多い、睡眠が足りていない
• 不安や緊張を感じやすい傾向がある
• アトピー性皮膚炎など、皮膚のかゆみをともなう状態がある
• 完璧主義で「ちゃんとしなければ」と自分に厳しくしやすい
• スマートフォンやゲームの長時間使用で、手が空いている時間が長い

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 皮膚や頭皮の傷が悪化している、膿や発熱がある
• 痛みが強い、出血が止まらない
• 自分を傷つけたい気持ちが強くなっている
• 日常生活（学校・仕事・睡眠・食事）が保てないほどつらい

定期受診を予約すべき場合：

• くせをやめようとしても難しく、本人がつらさを感じている
• 皮膚や髪、爪が目に見えて傷ついてきている
• 人前で隠したくなる、人づきあいを避けるようになった
• 子どもがからかわれている、学校で困っている
• 自分や家族だけで対処するのが難しくなってきた

診断

特別な機器を使う診断ではなく、話を聞いてもらうことが中心になります。いつ、どんな場面で、どんな気持ちのときにその行動が出るのか、どのくらいの頻度かを確認します。そのうえで、チックや抜毛症、皮膚むしり症といった診断の目安に当てはまるか、体の別の病気が隠れていないかを一緒に整理していきます。

行われる可能性のある検査

• 皮膚や頭皮、爪の状態を診てもらう
• 傷や感染が疑われるときは、必要に応じて検査を行う
• 他の原因（皮膚の病気、甲状腺の働きなど）を確かめるために血液検査などが行われることがある
• 1週間ほど行動の記録をつけて持っていくと、話がスムーズに進む

診察で予想されること

初回は15〜30分ほど話を聞いてもらうことが多いです。緊張しなくて大丈夫です。うまく説明できなくても、メモや記録があれば十分伝わります。「やめたいのにやめられない」という気持ちをそのまま話してみてください。

治療

習慣逆転法は、治療者と一緒に練習を重ねる心理療法です。大切なのは「完璧にやめる」ことではなく、「気づくのが早くなる」「代わりの動きが自然に出る」ことを少しずつ増やしていくことです。週に1回など定期的に練習し、家で試して、うまくいった点と難しかった点を振り返る流れが一般的です。

自宅でのセルフケア

• その行動が出たときの状況を記録する（場所、時間、直前の気持ち、体の感覚）
• 行動の直前に訪れる「予兆」に気づく練習をする（手が動く、ムズムズする、視線が向くなど）
• 予兆に気づいたら、その行動と同時にできない動きを1〜2分行う（手を膝の上で握る、腕を組み替える、手を机の下に置くなど）
• 毛抜きや鏡など、手が伸びるきっかけになるものを手の届かない場所に置く
• 爪を短く切る、髪を結ぶ、手袋をつけるなど、物理的にやりにくくする工夫をする
• 睡眠をしっかりとり、疲れやストレスがたまる時間を減らす
• 家族や友人には「指摘する」のではなく「できたときに気づいてほめる」役をお願いする
• できた日を数える（できなかった日を数えない）

医療治療

習慣逆転法は、医師、心理士、看護師、作業療法士などと一緒に進める心理療法です。主に次の4つを組み合わせます。(1) 気づく練習：行動の直前に訪れる感覚や姿勢に意識を向けます。(2) 拮抗反応（きっこうはんのう）：その行動と同時にはできない別の動きを一定時間行います。(3) 社会的支援：家族や友人が、できたことを認めてくれます。(4) 一般化：家だけでなく学校や職場など、いろいろな場面でできるように練習します。症状が強く生活に支障があるときは、他の認知行動療法や、薬による治療が検討されることもあります。薬が必要かどうか、どのような選択肢があるかは主治医と相談してください。

手術が検討される場合

習慣逆転法は行動の練習法であり、手術で行う治療ではありません。

この病気と共に生きる

練習を始めると、最初は「気づくのが遅い」「代わりの動きを忘れる」ことがよくあります。それは普通のことです。1日のうち何回できたかに目を向け、できなかった回数は数えないようにしましょう。疲れている日や調子の悪い日は、練習を軽めにして休んでも構いません。

生活習慣のアドバイス

• 起床・就寝の時間をできるだけ一定にして、睡眠を確保する
• 長時間のスマートフォンやゲームは、手が空いてくせが出やすくなるため、こまめに休憩を入れる
• 手指を使う趣味（工作、楽器、料理、手芸など）を取り入れる
• 強い緊張が続く場面の前には、ゆっくりした呼吸やストレッチで体をゆるめる
• 鏡の前で長時間過ごす習慣がある場合は、時間を決める
• 家族や友人に、練習中であることをあらかじめ伝えておく

食事と運動

特定の食べ物がくせを減らす、というものはありません。ただし、カフェインのとりすぎや寝る前の食事は眠りを浅くし、疲れやそわそわ感を強めることがあります。バランスのよい食事と、無理のない範囲の運動（散歩、軽いストレッチなど）は、ストレスをやわらげ、落ち着きを保つ助けになります。

精神的健康と心の健康

くせがやめられないと「自分はだめだ」と責めてしまいがちですが、それは意志の問題ではありません。恥ずかしさから人を避けるようになったり、気分が落ち込んだりすることがあります。つらい気持ちが続くとき、気分の落ち込みや自分を傷つけたい気持ちが出てきたときは、ひとりで抱えずに医療機関や相談窓口に連絡してください。日本では命に関わる緊急時は119番、こころの相談はお住まいの自治体の保健所や精神保健福祉センターでも受けられます。

予防

習慣逆転法は治療の方法なので「予防する」という考え方にはなじみませんが、くせが強くなるきっかけを減らすことは助けになります。ストレス、睡眠不足、退屈な時間、皮膚のかゆみなどに気を配りましょう。子どものチックは、注意してやめさせようとするより見守るほうが自然に軽くなることが多いとされています。

検診プログラム

特定のスクリーニング検査はありません。「気になるな」と思った時点で早めに相談することが、一番の予防になります。

合併症

治療しない場合

• 皮膚をむしり続けることで傷が広がり、細菌感染を起こすことがあります
• 髪を抜き続けることで髪が薄くなる、頭皮に傷ができることがあります（やめれば生えてくることが多いですが、長期間続くと戻りにくいこともあります）
• 爪や歯を傷める、指先の痛みが続くことがあります
• 恥ずかしさから人づきあいを避け、学校や仕事で困ることがあります
• 「またやってしまった」という自己嫌悪が重なり、不安や気分の落ち込みにつながることがあります

長期的な見通し

習慣逆転法は、多くの人にとって役立つことが知られている方法です。すぐにゼロになるのではなく、少しずつ回数が減り、気づくのが早くなっていくのが普通の経過です。うまくいかない時期があっても、練習を続けることで変わっていけます。自分に優しくしながら、治療者や周りの人と一緒に進めていきましょう。

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