女性のための「こころと体のつかれ」対処のヒント

概要

この記事は、特定の病気の説明ではなく、毎日の生活で感じるストレスやつかれに、女性がどう向き合い、どう休み、どう助けを求めたらよいかをまとめたものです。女性の体は、月経（生理）、妊娠・出産、更年期など、ホルモン（体の調子を整える物質）の変化が多い人生をたどります。また、仕事、家事、育児、介護など、いくつもの役割を同時に担うことも少なくありません。そうした変化と忙しさが重なると、こころも体も疲れやすくなります。つかれたときに自分をいたわる方法を知っておくことは、病気を防ぐことにもつながります。

とてもよくあることです。多くの女性が、人生のどこかで「なんとなく調子が出ない」「気持ちが落ち着かない」「よく眠れない」といった時期を経験します。特別な人だけの問題ではありません。

年齢を問わず、すべての女性に関係する内容です。特に、月経前や生理中、妊娠中・産後、更年期、介護や育児で忙しい時期、仕事と家庭の両立で負担が大きい時期には、強く感じることがあります。10代の女の子にも当てはまります。

症状

一般的な症状

• よく眠れない、夜中に目が覚める、朝起きられない
• 理由がはっきりしない体のだるさや疲れが続く
• 気分が落ち込む、涙が出やすい、イライラしやすい
• 集中できない、物忘れが増えた気がする
• 頭痛、肩こり、腹痛、動悸（心臓がどきどきする感じ）
• 食欲がない、または食べすぎてしまう
• これまで楽しめていたことに興味がわかない
• 人に会うのがおっくうになる、ひとりでいたくなる

子供の症状

• 10代では、学校や友だち関係のストレスから、头痛、腹痛、食欲の変化が出ることがあります
• 生理が始まったばかりの時期は、生理痛や気分の波が強く出ることがあります
• 「なんとなく学校に行きたくない」という気持ちは、がまんさせずに話を聞いてあげてください
• 睡眠時間が大きく減る、食事を極端に減らす、自分を傷つける行動が見られたら、早めに大人が医療機関に相談してください

高齢者の症状

• 更年期（閉経の前後数年）には、ほてり、汗、不眠、気分の落ち込みが出やすいことがあります
• 介護や家族の看病で、自分のことは後回しになりやすい時期です
• 定年や子どもの独立など、生活の変化による孤立感や喪失感を感じることがあります
• 閉経後の出血や、急な体調の変化は、自己判断せず婦人科に相談してください

原因

主な原因

• ホルモンの変化（月経前、産前産後、更年期など）
• 仕事・家事・育児・介護など、複数の役割による負担の重なり
• 睡眠不足や生活リズムの乱れ
• 人間関係の悩み、職場や家庭での緊張
• 引っ越し、結婚、出産、別れ、死別など、大きな生活の変化
• 過去のつらい体験が、ふとしたことでよみがえること
• 貧血や甲状腺（首の前にあるホルモンを作る臓器）の病気など、体の病気が隠れている場合

リスク要因

• ひとりで悩みを抱えやすく、助けを求めにくい環境にいる
• まわりに相談できる人が少ない、孤立している
• 経済的な不安が続いている
• 完璧にやろうとしすぎる、断れない性格傾向がある
• 慢性的な病気がある、痛みが続いている
• 睡眠時間が慢性的に短い、休日も休めない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい気持ちや、消えたいという気持ちがある（まずは救急・相談窓口へ）
• ほとんど眠れない、食べられない状態が続いている
• 強い不安で動悸がして、外出が難しい
• 出血が多く、ふらつきや動悸がある

定期受診を予約すべき場合：

• 気分の落ち込みや不安が2週間以上続いている
• 月経前の不調が毎月つらく、仕事や生活に支障が出ている
• 更年期の不調で、睡眠や日常生活が乱れている
• 産後の気分の落ち込みが続いている
• 頭痛や腹痛などの体の不調が続き、原因がわからない

診断

特別な検査が必ず必要というわけではありません。まずは、どんな不調が、いつから、どのくらい続いているのかを、医師や保健師と話すことから始まります。生活の状況（仕事、家族、睡眠、食事、月経の周期など）をうかがい、必要に応じて体の病気が隠れていないかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状や生活の様子を聞くこと）と、気分や睡眠の状態を確認する質問票
• 血液検査（貧血や甲状腺の病気など、体の原因を調べるため）
• 血圧・体重などの基本的な測定
• 月経や更年期の症状が中心の場合は、婦人科での診察
• 症状に応じて、専門の医療機関や相談機関の紹介

診察で予想されること

診察は、あなたの話を聞くところから始まります。うまく説明しようとしなくて大丈夫です。「眠れない」「涙が出る」「やる気が出ない」など、思いついた言葉で伝えてください。メモに書いて持っていくと話しやすくなります。必要であれば、心療内科や婦人科など、より合った場所を紹介してもらえます。

治療

対処の基本は、休息・生活の調整・人に話すことなどのセルフケアと、必要に応じた専門家のサポートを組み合わせることです。体の病気（貧血や甲状腺の病気など）が見つかった場合は、その治療を優先します。こころの不調が強い場合は、カウンセリングなどの心理的な支援や、医療機関での治療が検討されます。

自宅でのセルフケア

• まず「休むこと」を予定として組み込む。休むことはわがままではありません
• 毎日同じ時刻に起き、朝の光を浴びる。寝る前はスマートフォンを遠ざける
• 深呼吸や、ゆっくりとしたストレッチなど、短時間でできる落ち着く方法を持つ
• 信頼できる人に、話せる範囲で気持ちを話す。話すのがつらければ、メモや日記でもよい
• 家事や役割を「手を抜くところ」を決めて、意識的に減らす
• カフェイン（コーヒー・お茶）やアルコールは、眠りを妨げることがあるので量を見直す
• つらい日は「今日はここまで」と決めて、自分を責めない

医療治療

医療機関では、症状や体の状態に合わせて、いくつかの方法が組み合わされます。話を聞いてもらいながら生活の調整を一緒に考える、カウンセリング（認知行動療法などの心理療法）、体の不調に対する治療などです。医師が必要と判断した場合には薬による治療が行われることもありますが、内容や使うかどうかは、症状・体質・妊娠の可能性などをふまえて医師と相談して決めます。薬の名前や量は自己判断せず、必ず医師・薬剤師の説明を受けてください。

手術が検討される場合

この内容は手術を中心とした話題ではありません。ただし、生理の異常や婦人科の病気が見つかった場合には、専門の医師から別途、治療の選択肢の説明があります。

この病気と共に生きる

毎日のなかで「自分のための小さな時間」を確保することが、長く続けるコツです。5分のお茶、短い散歩、好きな音楽など、小さくて続けられることを一つ決めてみてください。調子には波があります。よい日とわるい日があるのは自然なことで、わるい日に自分を責める必要はありません。

生活習慣のアドバイス

• 睡眠時間を確保する。眠れない日が続くときは、朝の過ごし方を見直す
• 食事は3食を基本に、抜けやすい人は少量でも食べる习惯をつくる
• 無理のない範囲で体を動かす（散歩、ストレッチ、軽い運動など）
• SNSやニュースに触れる時間を、意識的に区切る
• 月経の周期や気分の波を手帳やアプリに記録すると、自分の傾向がわかりやすい
• 職場や家族に、自分の状況を伝えられる範囲で伝えておく

食事と運動

食事は、鉄分（赤身の肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜など）やたんぱく質を意識すると、貧血や疲れの予防に役立つことがあります。極端な食事制限は、かえって体調を崩すことがあるので避けましょう。運動は、息が少し上がる程度の軽い運動を、週に数回、無理のない範囲で行うのがおすすめです。運動は気分転換にもなり、睡眠の質を助けることがあります。食事や運動の内容は、体の状態によって異なるため、気になる場合は医師や管理栄養士に相談してください。

精神的健康と心の健康

こころと体はつながっています。不調が続くと「自分はだめだ」と感じやすくなりますが、それは体とこころが疲れているサインであり、あなたの価値とは関係ありません。気持ちがつらいときは、ひとりで抱え込まず、医療機関や相談窓口を頼ってください。つらい気持ちが強いとき、自分を傷つけたい気持ちがわいたときは、すぐに救急（119）や相談窓口に連絡してください。

予防

すべてを防ぐことはできませんが、日ごろから休息をとり、生活リズムを整え、困ったときに助けを求める習慣をつくることで、つらさが大きくなりすぎるのを防ぐ助けになります。自分の体のリズムを知っておくことも大切です。

検診プログラム

日本では、自治体による子宮頸がん検診や乳がん検診などの婦人科健診が行われています。対象年齢や受診方法は自治体によって異なるため、お住まいの自治体の案内や、かかりつけ医・保健センターに確認してください。更年期や月経の不調が続く場合も、我慢せず婦人科に相談することが大切です。

合併症

治療しない場合

• 睡眠不足や疲労が慢性化し、体調を崩しやすくなる
• 気分の落ち込みや不安が強くなり、日常生活が難しくなる
• 貧血や甲状腺の病気など、体の病気の発見が遅れることがある
• 人間関係や仕事に影響が出て、さらにストレスが増える悪循環になることがある

長期的な見通し

多くの場合、休息をとること、生活を少し調整すること、そして早めに人や専門家に相談することで、症状は少しずつ楽になっていきます。良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、ゆっくり戻っていくことも多いものです。今つらくても、それはこの先もずっと続くという意味ではありません。ひとりで抱えず、小さな一歩から始めてみてください。

サポートを探す

外部リンクは第三者のウェブサイトを開きます。Ruqelo は外部コンテンツについて責任を負いません。団体名の掲載は推奨を意味するものではありません。