離婚や別れを乗り越えるために

概要

離婚や恋人との別れは、大切な人との関係が終わるという、人生でもとくに大きな「喪失（失うこと）」の体験です。悲しみ、怒り、さびしさ、罪悪感、ほっとした気持ちなど、いろいろな感情が入れかわり立ちかわりやってくるのは自然なことです。それは「心が弱い」からではなく、誰にでも起こる心の反応で、時間をかけて少しずつ整理されていきます。

日本でも毎年、多くの人が離婚や別れを経験しています。決してめずらしいことではありません。ただ、周りの人には見えにくいだけ、ということも多いものです。あなたが今感じているつらさは、特別な弱さではありません。

年齢や性別を問わず、誰にでも起こりえます。別れた本人だけでなく、子ども、家族、友人も気持ちが揺れることがあります。長年連れ添った人との別れ、若い頃の失恋、婚約の解消など、形は違っても受ける衝撃は大きいものです。

症状

一般的な症状

• 悲しさや涙が止まらない、気持ちが落ち込む
• 怒りやイライラがわいてくる
• 眠れない、夜中に目が覚める、朝起きられない
• 食欲がない、または食べすぎる
• 集中できず、仕事や家事のミスが増える
• 疲れやすい、体がだるい
• 頭痛、胃の痛み、動悸（心臓がドキドキする感じ）、息苦しさ
• 自分を責める、後悔ばかり考える
• 将来のことを考えると不安になる、孤独を強く感じる
• お酒の量が増える、買い物やゲームなどに逃げたくなる

子供の症状

• 赤ちゃん返り（おねしょ、抱っこを求めるなど）
• 夜泣き、ひとりで眠れない
• 学校に行きしぶる、登校を嫌がる
• 腹痛や頭痛など、体の不調を訴える
• 成績が急に下がる、集中できない
• 怒りっぽくなる、弟妹や友だちに当たる
• 親を心配させまいと、無理に明るくふるまう
• 「自分のせいかもしれない」と考えてしまう

高齢者の症状

• 長年連れ添った相手との別れによる、深い喪失感
• 孤立しやすく、人と会うのがおっくうになる
• もともとの持病（血圧や心臓の病気など）が悪化する
• 食欲が落ち、体重が減る
• 年金や住まいなど、経済的な不安が大きくなる
• 生きがいを見失ったように感じる
• 子どもや孫との関係の変化への戸惑い

原因

主な原因

• 価値観や生活スタイルのすれ違いが積み重なる
• 会話や気持ちの共有が減り、コミュニケーションが減っていく
• 信頼を損なう出来事（浮気、借金、嘘など）
• 転勤、介護、子育て、失業など、生活環境の大きな変化
• 経済的な不安や、家事・育児の負担のかたより
• DV（配偶者からの暴力）やハラスメントなどの深刻な問題
• 「別れそのもの」が大きな喪失体験となり、心に負担がかかる

リスク要因

• 周りに相談できる人が少なく、孤立している
• 過去にうつ病や不安症などを経験したことがある
• 経済的に苦しい、住まいが不安定
• ひとりで子育てを担っている
• 睡眠不足や不規則な生活が続いている
• お酒に頼る量が増えている
• 同時期に、ほかのつらい出来事（死別、失業、引っ越しなど）が重なった

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい、死にたいという気持ちがある
• 眠れない・食べられない状態が数日以上続いている
• 動悸や息苦しさが強く、日常生活が送れない
• お酒や薬に頼りすぎていると感じる

定期受診を予約すべき場合：

• 2〜3週間以上、気分の落ち込みが続いている
• 涙が止まらない日が続く
• イライラして、家族や同僚に当たってしまう
• 眠れない日が続き、日中つらい
• 子どもの様子（食欲、睡眠、学校）が気になる
• 自分ではどう対処していいかわからない

診断

「離婚のつらさ」そのものを判定する検査はありません。医師やカウンセラーは、あなたの話を聞き、睡眠・食欲・気分の状態、生活の状況、周りからのサポートなどを丁寧に確認します。そのうえで、うつ病や不安症、不眠など、治療の助けになる状態が隠れていないかを一緒に考えます。

行われる可能性のある検査

• 問診（話を聞かせてもらうこと）が中心になります
• 気分や睡眠、不安の状態を確認する質問票
• 体の症状が強いときの血液検査など（甲状腺の病気など、別の原因を確かめるため）
• 必要に応じて、心の専門家（精神科・心療内科、公認心理師など）への相談

診察で予想されること

話したくないこと、まだ言葉にできないことは、話さなくて大丈夫です。診察はあなたのペースで進みます。「こんなことで来ていいのかな」と思うような内容でも、遠慮はいりません。つらさを言葉にすること自体が、回復の第一歩になることもあります。

治療

目的は、つらさを和らげ、日常生活を取り戻し、これからの生活の土台を少しずつ作っていくことです。治療は「病気を治す」というより、あなたの回復を支える伴走のようなものです。人によって合う方法は違うので、いくつかの選択肢を組み合わせながら進めます。

自宅でのセルフケア

• 毎日同じくらいの時間に起きるなど、生活のリズムをできるだけ整える
• 食事は量より「回数」。食べられないときは、食べられるものを少しずつ
• 軽い散歩など、無理のない範囲で体を動かす
• つらい気持ちを、日記やメモに書き出す
• 信頼できる人に、話せる範囲で気持ちを話す
• お酒やカフェインに頼りすぎない
• SNSや元パートナーの情報を追い続けない時間をつくる
• 自分を責める言葉ではなく、友人にかけるような優しい言葉を自分にもかける

医療治療

医療機関では、まず話を聞いてもらうことが中心になります。必要に応じて、心の専門家によるカウンセリング（認知行動療法など、考え方や行動のクセを整理していく方法）や、同じ立場の人どうしの集まりが紹介されることもあります。不眠や強い落ち込み、不安が続く場合には、医師の判断で薬が使われることもありますが、薬はあくまで助けの一部です。使うかどうか、いつまで続けるかは、医師と相談しながら決めていきます。

手術が検討される場合

手術で治すようなものではありません。体の不調が続くときは、まずかかりつけ医に相談してみましょう。

この病気と共に生きる

別れた直後は、一日の中でも気持ちが何度も揺れます。朝は平気だったのに夜に急に涙が出る、ということもよくあります。そういう日は「今日を乗り切る」ことだけを目標にしてみてください。家事や仕事は、いつも通りにできなくても大丈夫。大事な決断（引っ越し、大きな買い物、退職など）は、気持ちが落ち着いてからで十分です。

生活習慣のアドバイス

• 予定を詰めこみすぎず、ひとりの時間も確保する
• 人と会う約束は、気が向いたときに少しずつ
• スマートフォンの通知やSNSの使い方を、自分が楽になるように見直す
• 新しい趣味や、以前好きだったことを、小さく再開してみる
• 家の中の配置を少し変えるなど、環境を整える
• お金の不安があるときは、早めに公的な相談窓口を調べる

食事と運動

食欲がないときは、おかゆやスープ、果物など、食べやすいものを少しずつで構いません。食事は「栄養を完璧にとる」より「食べる習慣を絶やさない」ことを大切に。運動は、10分の散歩からで十分です。体を動かすと気分が少し軽くなることがあり、睡眠にも良い影響があります。激しい運動より、続けられる軽い運動をおすすめします。

精神的健康と心の健康

別れは、うつ病や不安症、不眠、アルコールへの依存などのきっかけになることがあります。これは「気持ちの持ちよう」ではなく、誰にでも起こりうる心と体の反応です。気分の落ち込みが長く続く、眠れない、何も楽しめないといった状態があるときは、早めに医療機関や相談窓口を頼ってください。もし今、自分を傷つけたい気持ちがあるなら、すぐに119番に電話するか、救急外来を受診してください。ひとりで抱えないでください。

予防

別れそのものを防ぐことは難しいことがあります。ただ、そのあとのつらさが深く長引くのをやわらげることはできます。早めに人に話す、睡眠をできるだけ守る、お酒に頼らない、ひとりで抱えこまないことが、心の健康を守る近道です。

ワクチン

この話題にワクチンは関係ありません。

検診プログラム

こころの状態を気軽に確かめられる相談窓口や、自治体の健康相談があります。健康診断の問診で睡眠や気分のことを伝えるのも、早めに気づくきっかけになります。

合併症

治療しない場合

• うつ病や不安症などの心の病気につながることがある
• 不眠が長引き、体のだるさや集中力の低下が続く
• お酒の量が増え、依存につながることがある
• 仕事や学業、家事の力が出せなくなる
• 人とのつながりが減り、孤立してしまう
• 子どもが不安や行動の変化を示すことがある
• 持病（血圧、心臓、胃腸など）が悪化することがある

長期的な見通し

別れのつらさは、多くの場合、時間とともに少しずつ形を変えていきます。今と同じ強さで続くわけではありません。回復の仕方には個人差があり、寄り道や後戻りがあっても不思議ではありません。適切なサポートを受けながら、自分のペースで進んでいくことができます。

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