「自分には価値がない」と感じるとき

概要

「自分には価値がない」「いても意味がない」と感じる、つらく苦しい気持ちのことです。これは病名ではなく、心が疲れているときに出るサインのひとつです。仕事や人間関係のストレス、大切なものを失った悲しみ、体の不調など、さまざまな理由で誰にでも起こりえます。気持ちが落ち込むと、物事を悪い方向にばかり考えてしまい、「自分がダメだからだ」と決めつけやすくなります。でも、それはあなたの本当の姿ではなく、今の心の状態がそう感じさせているだけかもしれません。

とてもよくある気持ちです。多くの人が人生のどこかで、一度は「自分には価値がない」と感じた経験を持っています。特に、疲れがたまっているとき、つらい出来事のあと、大きな変化のさなかには起こりやすくなります。

年齢や性別を問わず、子どもから高齢の方まで、どなたにも起こります。完璧主義で自分に厳しい人、人の期待に応えようとがんばりすぎる人、孤立しやすい状況にある人が経験しやすいといわれますが、どんな人にも起こりうるものです。

症状

一般的な症状

• 自分を責める言葉が頭から離れない（「私なんてダメだ」「いないほうがいい」など）
• 今まで楽しめていたことに興味がわかない、喜びを感じにくい
• 何をしてもむだに思え、やる気が出ない
• よく眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲が落ちる、または食べすぎる
• 集中できず、仕事や勉強がはかどらない
• 人に会うのが負担で、連絡を避けてしまう
• 理由もなく涙が出る、気持ちが沈んで浮上しない
• 体がだるい、頭痛や肩こりなど体の不調が続く
• 将来を悲観的に考えてしまう

子供の症状

• 赤ちゃん返り、指しゃぶり、夜泣きなど、前はなかった行動が増える
• 「おなかが痛い」「頭が痛い」など体の不調をよく訴える
• 学校や園に行きたがらない、登校をしぶる
• 友だちと遊ばなくなる、一人でいることが増える
• 「どうせ僕はダメ」「私がいないほうがいい」など自分を否定する言葉を口にする
• 成績や失敗を過度に気にして、強い不安やかんしゃくを示す
• 食欲や睡眠のリズムが乱れる

高齢者の症状

• 「家族に迷惑をかけている」「役に立たない」という思いが強くなる
• 社会とのつながりが減り、引きこもりがちになる
• 気分の落ち込みが、体の痛みやだるさ、食欲低下として現れやすい
• 身の回りのことへの関心や意欲が低下する
• 眠れない、朝早く目が覚める
• 病院に行くことや治療を続けることに意味を感じなくなる
• 大切な人を亡くしたあとの悲しみが長く続き、生活に戻れない

原因

主な原因

• 強いストレスが長く続いている（仕事、学業、家事、介護など）
• 大切な人との別れ、死別、失恋、離婚、引っ越しなど、喪失や大きな変化があった
• 人間関係の悩みや孤立、職場や家庭でのつらい経験
• 睡眠不足や生活リズムの乱れ、疲労の蓄積
• 体の病気（甲状腺の病気、貧血、慢性の痛みなど）やホルモンの変化
• 産後や更年期など、体の状態が大きく変わる時期
• 過去のつらい体験（虐待やいじめなど）がよみがえる
• 完璧主義や、自分に厳しくがんばりすぎる性格の傾向

リスク要因

• ひとりで抱え込みやすく、頼れる人が少ない（社会的な孤立）
• 過去にうつ病や不安障害を経験したことがある
• 家族に同じような気持ちの落ち込みを経験した人がいる
• 慢性的な疲労や睡眠不足が続いている
• 経済的な不安や生活の困難を抱えている
• 大切な人を亡くしたばかり、または大きな環境の変化の直後である
• 産後、更年期、病気の治療中など、体の状態が変化している時期である
• アルコールを不安をまぎらわすために多く飲んでいる

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい、死にたいという気持ちがある
• 眠れない・食べられない状態が数日続き、体がもちそうにない
• 強い不安や動悸、息苦しさで日常の行動がとれない
• 自分や周りの人を危険にさらす可能性があると感じる

定期受診を予約すべき場合：

• 「自分には価値がない」という気持ちが2週間以上続いている
• 以前楽しめていたことに興味がわかない状態が続く
• 眠れない、食欲がないなど、体の調子の変化が続いている
• 仕事や家事、学校生活に支障が出はじめている
• 自分では対処できないと感じている、または誰かに話を聞いてほしいと感じている

診断

医師や心理の専門職が、あなたの話をじっくり聞くところから始まります。いつから、どんなときに、どのくらいつらいか、睡眠や食欲、生活の様子などを一緒に整理していきます。同時に、体の病気が隠れていないかを確かめるために検査を行うこともあります。「自分には価値がない」という感覚は、うつ病や不安症、適応のつらさなど、いくつかの状態で共通して現れるため、診断はひとつの症状だけで決まるものではありません。

行われる可能性のある検査

• 問診（生活の様子、睡眠、食欲、気分の変化などを丁寧に聞き取る）
• 気分や不安の状態を確認する質問票（チェックリスト形式のもの）
• 血液検査（甲状腺の病気や貧血など、体の原因がないかを確認するため）
• 必要に応じて、心電図や画像検査など

診察で予想されること

診察は、あなたが話せる範囲でかまいません。うまく言葉にできなくても大丈夫です。「眠れない」「気力が出ない」といった具体的なことから話し始めれば十分です。話したくないことは無理に話さなくてよく、医師にその旨を伝えてかまいません。診断がつくまでに時間がかかることもありますが、それは珍しいことではありません。

治療

「自分には価値がない」と感じる気持ちは、適切な助けを得ることで和らいでいくことが多いものです。治療は、話を聞いてもらいながら考え方や行動のパターンを整えていく方法、生活のリズムを立て直すこと、そして必要に応じて医療機関での治療を組み合わせて進められます。何が合うかは人それぞれなので、医師や心理の専門職と相談しながら、あなたに合った方法を選んでいきます。

自宅でのセルフケア

• まずは睡眠を最優先に。毎日ほぼ同じ時間に布団に入り、起きる時間をそろえてみる
• 食事は「きちんと」でなくてよく、食べられるものを少しずつ、回数を分けてとる
• 「今日できたこと」を一つだけ紙に書く（歯をみがいた、でも立派な一歩です）
• つらいときは「自分は今、心が疲れているだけ」と心の中で唱えてみる
• 信頼できる人に「少し話を聞いてほしい」と伝えてみる
• アルコールやカフェインで気持ちを紛らわせるのは控えめにする
• 一人で抱えきれないときは、迷わず相談窓口や医療機関を頼る

医療治療

医療機関では、まず安心して話せる場をつくるところから始まります。治療の中心になるのは、専門職と対話を重ねながら考え方や行動のクセを整理していく精神療法（話し合いによる治療）です。加えて、状態に応じて薬による治療が検討されることがあります。薬を使うかどうか、どのくらいの期間使うかは、症状の強さや体の状態、生活状況をふまえて医師があなたと相談して決めます。重症のときには、集中的に休める環境（入院など）が選ばれることもあります。治療は一度で終わるものではなく、少しずつ調整しながら進みます。

この病気と共に生きる

落ち込みの波は、上がったり下がったりしながら、ゆっくり小さくなっていくのがふつうです。「今日はだめだった」という日があっても、それは回復していない証拠ではありません。調子のよい日に予定を詰め込みすぎず、悪い日は「休む日」と決めてしまうのが、長く付き合っていくコツです。

生活習慣のアドバイス

• 朝にカーテンを開けて光を浴び、体内時計を整える
• 短時間でも外を歩くなど、体を動かす習慣を無理のない範囲でつくる
• SNSやニュースを見る時間を決めて、心が疲れる情報から距離をとる
• 「断る」「頼る」を練習する。すべてを一人で背負わない
• 自分を責める言葉が出てきたら、友人にかける言葉に置きかえてみる
• つらさの記録を簡単につけて、変化に気づけるようにする

食事と運動

特別な食事疗法があるわけではありませんが、食べられないときは一回の量を減らして回数を増やす、たんぱく質や野菜を少し意識してとる、水分をこまめにとる、といった工夫が助けになります。運動は激しいものでなくてよく、散歩や軽いストレッチなど、気持ちよく続けられる程度で十分です。少し体を動かすと気分が軽くなることがあります。ただし、疲れているときは休むことも同じくらい大切です。

精神的健康と心の健康

「自分には価値がない」という感覚が続くと、自分を責め続けて心がすり減り、人とのつながりから離れがちになります。それはさらに孤立を深め、悪循環になりやすいものです。この悪循環は、一人で断ち切ろうとしなくて大丈夫です。専門職や信頼できる人と一緒にほどいていくことができます。もし「死にたい」「消えたい」という気持ちが浮かんだら、その場で一人で抱えず、すぐに救急（119）や医療機関、相談窓口に連絡してください。あなたの命と気持ちは、今すぐ助けを求める価値があります。

予防

「自分には価値がない」と感じる気持ちを完全に防ぐことは難しいですが、悪化を防ぎ、早く楽になることはできます。睡眠と食事のリズムを整える、ひとりで抱え込まずに話せる相手を持つ、つらい時期に自分に厳しくしすぎない、といった日々の工夫が助けになります。また、落ち込みが長引いたときは早めに相談することが、大きな予防になります。

検診プログラム

決まった検査で見つけるものではありませんが、気分や不安の状態をセルフチェックできる簡単な質問票が、厚生労働省の情報サイトや自治体の相談窓口などで公開されています。ときどき自分の状態をふりかえってみることは、早めの気づきにつながります。

合併症

治療しない場合

• 気分の落ち込みが長引き、うつ病などへ進むことがある
• 仕事や学業、家事、育児など、日常生活を続けるのが難しくなる
• 人とのつながりが減り、孤立が深まる
• 自分を傷つける行動や、命に関わる危険な行動のリスクが高まる
• 睡眠や食欲の乱れから、体の調子も悪くなりやすい
• アルコールなどに頼る量が増えることがある

長期的な見通し

「自分には価値がない」という感覚は、一生続くものではありません。適切な助けを得て、休息と対話を重ねることで、多くの人は少しずつ楽になっていきます。回復は一直線ではなく、波がありながら進むのがふつうです。今つらさの中にいるとしても、それはあなたの価値が低いからではなく、心が休みを必要としているからです。助けを求めることは、回復への確かな一歩です。

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