エプワース眠気尺度（ESS）ってなに？―日中の眠気を測る8つの質問

概要

エプワース眠気尺度（ESS）は、日中の眠気の強さを自分でチェックするための8つの質問からなるアンケートです。難しい検査ではなく、ふだんの生活の中で「どのくらい眠くなりやすいか」を0〜3点で答え、合計0〜24点で表します。たとえば「座って本を読んでいるとき」「テレビを見ているとき」「午後、横になって休んでいるとき」など、8つの場面を思い浮かべて答えます。この点数は、あなたの眠気が生活にどのくらい影響しているかを、医師と一緒に考えるための目安です。点数だけで病気が決まるものではありません。

日中の強い眠気を感じている人は少なくありません。睡眠不足や生活リズムの乱れ、いびきや睡眠時無呼吸（寝ている間に呼吸がたびたび止まる状態）など、さまざまな理由が関係します。ESSは世界中の医療現場や研究で広く使われている、よく知られた質問票です。

成人を対象に作られた尺度で、性別を問わず使われます。いびきを指摘された人、朝起きても疲れが取れない人、仕事中や運転中に強い眠気を感じる人などでよく使われます。子どもには大人用のESSをそのまま当てはめるのは適切ではないとされ、子どもの眠気は保護者からの観察をもとに別の方法で評価します。高齢者の場合は、加齢や持病、使っている薬の影響も重なるため、点数だけで判断せず総合的に見ることが大切です。

症状

一般的な症状

• 座って本やスマートフォンを見ているときに、意識がぼんやりする・眠ってしまう
• テレビを見ているときにいつの間にか寝ている
• 電車やバスなど、人と一緒に座っている静かな場面で眠くなる
• 車に1時間ほど乗っているあいだ（自分が運転していないとき）に眠くなる
• 午後、横になって休もうとするとすぐ眠ってしまう
• 人と座って話しているときに眠気を感じる
• 昼食後、アルコールを飲んでいなくても強い眠気がくる
• 信号や渋滞で車が止まった数分のあいだに眠気が強くなる
• 会議中や授業中に、集中を保つのが難しい
• 十分寝たはずなのに、日中いつも眠い

子供の症状

• 子どもは「眠い」と言葉で伝えられないことが多く、ぼんやりする、機嫌が悪い、落ち着かないといった形で表れることがあります
• 授業中に集中できない、居眠りをしてしまう
• 朝なかなか起きられない、休日に長く寝すぎる
• 大人用のESSをそのまま当てはめるのは適切ではないとされ、保護者の観察や小児向けの評価方法が用いられます
• いびきや睡眠中の呼吸の止まりがないか、家族が気づくことが大切です

高齢者の症状

• 年齢とともに睡眠が浅く、夜中に目が覚めやすくなり、その結果日中に眠くなることがあります
• 持病や、服用している薬の影響で眠気が出ることもあります
• 眠気だけでなく、注意力や記憶の面での変化として気づかれることもあります
• 点数が高くても、原因が複数重なっていることが多いため、医療者による総合的な評価が役立ちます

原因

主な原因

• 睡眠時間が足りない、寝る時間が毎日大きくずれているなどの生活リズムの乱れ
• 睡眠時無呼吸（寝ている間に呼吸がたびたび止まり、睡眠が細切れになる状態）
• いびきや鼻づまり、のどの形などによる呼吸の通りにくさ
• むずむず脚症候群など、眠りを妨げる別の睡眠の病気
• 強い眠気を特徴とする睡眠の病気（例：ナルコレプシーなど）
• うつ病や不安など心の状態の影響、またはそれに対する治療の影響
• 甲状腺の働きの低下、貧血、感染症の後など、体の病気による疲れやすさ
• アルコール、カフェイン、一部の薬（睡眠に影響するもの）の使用
• シフトワーク（夜勤・交替制勤務）による体内時計の乱れ

リスク要因

• 肥満や体重の増加（睡眠時無呼吸のリスクを高めます）
• 首まわりやあごの形、鼻やのどの構造的な特徴
• 家族にいびきや睡眠時無呼吸の人がいる
• アルコールを寝る前に飲む習慣
• 夜勤や不規則な勤務
• 運動不足、長時間の座位行動
• 高血圧や糖尿病などの持病がある
• ストレスが多い、気分の落ち込みが続いている

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 運転中や危険を伴う作業中に、眠気で事故になりかけた、または危険を感じた
• 寝ている間に呼吸が止まっていると家族に指摘され、日中の眠気も強い
• 眠気に加えて、ろれつが回らない、手足の麻痺、胸の痛み、息苦しさがある（この場合は119番へ）

定期受診を予約すべき場合：

• ESSの合計点が8点以上で、日中の眠気が気になるとき
• 十分寝ているつもりなのに、いつも昼間に強い眠気がある
• いびきをかく、朝起きても疲れが取れない、朝に頭痛がある
• 眠気のせいで仕事・学業・家事・人間関係に支障が出ている
• 夜中に何度も目が覚める、寝つけないなど、睡眠そのものの悩みがある
• 気分の落ち込みや不安が続いている
• 眠気が最近はじまった、あるいは急に強くなった

診断

ESSは診断のための検査ではなく、日中の眠気の強さを把握するための質問票です。医師はまず問診で、睡眠時間、寝る時間帯、いびきや呼吸の止まり、日中の眠気の出方、飲んでいる薬、気分の状態などを丁寧に確認します。そのうえで、必要に応じて睡眠日誌や睡眠の検査を組み合わせ、眠気の背景にある原因を探していきます。

行われる可能性のある検査

• エプワース眠気尺度（ESS）本人への質問票
• 問診（睡眠の習慣、生活リズム、いびき、日中の様子、服薬、持病など）
• 睡眠日誌（数週間、寝た時間・起きた時間・日中の眠気を記録）
• 自宅でできる簡易的な睡眠時無呼吸の検査（指先に装置をつけるものなど）
• 終夜睡眠ポリグラフ検査（病院で一泊し、脳波・呼吸・心拍・筋の動きなどを記録する検査）
• 反復睡眠潜時検査（日中に何分で眠ってしまうかを調べる検査）
• 血液検査（甲状腺の働き、貧血、血糖などの確認）
• 気分や不安に関する質問票（心の状態の確認）

診察で予想されること

診察では、最近の睡眠の様子を具体的に聞かれます。「何時に寝て何時に起きたか」「いびきを指摘されたことがあるか」「日中のどの場面で眠くなるか」などをメモしておくと話がスムーズです。検査が必要な場合は、日帰りか一泊の入院で行われ、結果の説明には数週間かかることもあります。ESSは治療の前後で繰り返し測り、変化を見るのにも使われます。

治療

ESSの点数そのものを下げる治療があるわけではありません。大切なのは、眠気の裏にある原因を見つけ、それに合った対処をすることです。生活リズムを整える、睡眠環境を見直す、体重や持病を管理する、といった取り組みを、必要に応じて医療的な治療と組み合わせていきます。

自宅でのセルフケア

• 毎日ほぼ同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにする（休日も大きくずらさない）
• 睡眠時間を確保する。まずは7時間前後を目安に、自分に合う長さを探る
• 寝る前のアルコールを控える（寝つきは良くても睡眠が浅くなります）
• 夕方以降のカフェイン（コーヒー、濃いお茶、エナジードリンクなど）を控える
• 寝室を暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない環境に整える
• 寝る前のスマートフォンやパソコンの画面をできるだけ避ける
• 軽い運動や日光を浴びる習慣を取り入れ、体内時計を整える
• 眠気を感じたら、短時間（15〜20分程度）の昼寝を上手に使う。ただし夕方以降は避ける
• 飲んでいる薬やサプリメントがあれば、医師や薬剤師に睡眠への影響を確認する

医療治療

治療は原因に応じて組み立てられます。睡眠時無呼吸が背景にある場合は、寝ている間の呼吸を支える装置を使う治療や、マウスピースのような装置、生活習慣の見直しなどが検討されます。鼻やのどの病気が関係している場合は、その治療を行います。睡眠のリズムがずれている場合には、光の浴び方や生活時間の調整などの指導が行われます。気分の落ち込みや不安が関わっているときは、心の面からの支援が役立ちます。薬が使われることもありますが、種類や使い方は医師の判断によるもので、自己判断で市販薬や眠気覚ましに頼るのは避けましょう。具体的な治療方針は、必ず担当の医師と相談して決めてください。

手術が検討される場合

鼻の形や扁桃（のどの奥のリンパ組織）の大きさなど、空気の通り道の構造が眠気の原因になっている場合は、耳鼻咽喉科的な手術が検討されることがあります。ただし手術が適するかどうかは一人ひとり異なり、専門の医師による詳しい評価が必要です。

この病気と共に生きる

日中の眠気は、仕事や学業、家事の効率だけでなく、安全にも関わります。眠気が強い日は、長距離の運転や危険を伴う作業を避ける、予定を詰め込みすぎない、こまめに休憩を取るといった工夫が助けになります。ESSの点数をときどき測り直して、変化を記録しておくと、受診のときに役立ちます。

生活習慣のアドバイス

• 起床時刻をそろえ、朝にカーテンを開けて日光を浴びる
• 昼寝は短時間にとどめ、夕方以降は避ける
• 運転前に十分な睡眠をとり、眠気を感じたら必ず休憩する
• 寝室を寝るためだけの場所として整える
• 寝る前の長時間のスマートフォン操作を減らす
• 仕事の合間に立って歩くなど、長時間同じ姿勢を避ける
• 周囲の人に自分の眠気の傾向を伝え、協力を得る

食事と運動

食事は、夜遅い時間の重い食事や食べすぎを避け、規則正しい時間に取ることが睡眠のリズムを助けます。アルコールは寝る前を控えめにしましょう。運動は、ウォーキングなどの中程度の活動を日常に取り入れるのがおすすめです。ただし、寝る直前の激しい運動は眠りを妨げることがあるので、就寝の2〜3時間前までに済ませるとよいでしょう。体重が増えている場合は、無理のない範囲での減量が、いびきや睡眠時無呼吸の改善に役立つことがあります。

精神的健康と心の健康

強い眠気が続くと、集中できない、物事を進められないといった経験が重なり、自己嫌悪や焦りにつながることがあります。また、うつ病や不安はそれ自体が眠気や睡眠の乱れとして表れることがあり、眠気と心の状態は互いに影響し合います。「怠けているだけかもしれない」と一人で抱え込まず、つらい気持ちが続くときは、かかりつけ医や地域の相談窓口、医療機関に相談してください。気持ちが追い詰められて自分を傷つけたい気持ちがわいたときは、ためらわず救急（119番）や地域の緊急相談窓口を利用してください。

予防

すべてを防ぐことはできませんが、日中の強い眠気の多くは、生活習慣の見直しである程度予防・軽減できます。睡眠時間の確保、規則正しいリズム、寝る前のアルコールやカフェインを控えること、体重管理、適度な運動が基本です。いびきや睡眠時無呼吸が疑われる場合は、早めに相談することが悪化を防ぐ一歩になります。

ワクチン

ESSや日中の眠気に直接関係するワクチンはありません。ただし、感染症で体調を崩すと睡眠が乱れやすいため、季節に応じた予防接種についてはかかりつけ医に相談してください。

検診プログラム

ESSはそれ自体が簡便なスクリーニング（選別）の道具で、健診や診療の場で使われることがあります。日中の眠気が気になるとき、いびきを指摘されたとき、朝起きても疲れが取れないときは、自治体の健康診断やかかりつけ医での相談をきっかけにしてみてください。

合併症

治療しない場合

• 居眠り運転や作業中の事故など、安全に関わるリスクが高まる
• 仕事や学業の能率が下がり、ミスが増える
• 集中力や記憶力の低下を自覚するようになる
• 気分の落ち込みや不安が強くなることがある
• 睡眠時無呼吸が続く場合、高血圧や心臓・血管の病気のリスクが高まると言われている
• 人間関係や社会生活での自信を失いやすい

長期的な見通し

日中の眠気の多くは、原因がわかれば対処できます。生活リズムを整えるだけで大きく改善する人も多く、睡眠時無呼吸などが見つかった場合も、適切な治療で眠気や生活の質が改善することが期待できます。ESSの点数は治療の経過を見る指標としても使えます。一人で悩まず、医療者と一緒に一歩ずつ進んでいくことが大切です。

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