Petua Gaya Hidup untuk Menguruskan Kebimbangan (Anxiety)

Gambaran keseluruhan

Kebimbangan atau anxiety ialah perasaan bimbang, takut, atau resah yang kuat. Sesekali berasa bimbang itu normal, tetapi jika perasaan ini berlaku terlalu kerap, terlalu kuat, atau berlarutan lama, ia boleh mengganggu kehidupan harian anda. Ia bukan kelemahan diri, tetapi satu keadaan kesihatan yang boleh dirawat.

Sangat biasa. Ramai orang di Malaysia dan di seluruh dunia mengalami kebimbangan pada satu ketika dalam hidup mereka. Ia adalah salah satu masalah kesihatan mental yang paling kerap berlaku.

Kebimbangan boleh menyerang sesiapa sahaja - dewasa, remaja, kanak-kanak, dan warga emas. Ia boleh berlaku kepada lelaki dan wanita tanpa mengira latar belakang atau pekerjaan.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa gelisah, tegang, atau resah sepanjang masa
• Sukar fokus atau memori terganggu
• Berdebar-debar atau jantung berdegup laju
• Berpeluh berlebihan, tangan sejuk atau bergetar
• Sukar tidur atau kerap terjaga di tengah malam
• Rasa letih walaupun tidak melakukan aktiviti berat
• Sakit perut, loya, atau cirit-birit tanpa sebab fizikal
• Sentiasa berfikir tentang perkara buruk yang mungkin berlaku

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap merengek atau mudah menangis
• Berpaut kuat pada ibu bapa atau penjaga
• Mengadu sakit perut atau sakit kepala tanpa sebab fizikal
• Takut berpisah dengan ibu bapa
• Sukar tidur atau sering mimpi buruk
• Kurang yakin untuk pergi ke sekolah

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Kerap berasa letih atau lemah tanpa sebab
• Sukar tidur atau bangun awal pagi
• Cepat marah atau mudah tersinggung
• Risau berlebihan tentang kesihatan, wang, atau keluarga
• Rasa pening, sesak nafas, atau sakit badan yang tidak jelas
• Menarik diri daripada aktiviti sosial

Punca

Punca utama

• Tekanan hidup seperti masalah kewangan, kerja, atau hubungan
• Sejarah keluarga - kebimbangan boleh berlaku dalam keluarga
• Ketidakseimbangan bahan kimia dalam otak
• Peristiwa traumatik seperti kemalangan, keganasan, atau kehilangan orang tersayang
• Penyakit kronik atau kesihatan yang terganggu

Faktor risiko

• Mempunyai saudara terdekat yang mengalami kebimbangan
• Menghadapi tekanan yang berpanjangan
• Mempunyai penyakit kronik seperti asma atau sakit jantung
• Menggunakan alkohol, kafein berlebihan, atau dadah terlarang
• Sifat peribadi seperti terlalu perfeksionis atau mudah merasa bersalah
• Kurang sokongan sosial dan hidup bersendirian

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami serangan panik yang sangat teruk sehingga rasa seperti hendak pengsan atau hilang kawalan.
• Jika anda mempunyai fikiran untuk membahayakan diri sendiri - segera dapatkan bantuan kecemasan.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika perasaan bimbang berlarutan lebih daripada dua minggu.
• Jika kebimbangan mengganggu kerja, pelajaran, atau perhubungan.
• Jika anda kerap menghadapi masalah tidur atau hilang selera makan.

Diagnosis

Doktor akan bercakap dengan anda tentang simptom, sejarah kesihatan, dan perasaan anda. Tiada ujian khusus untuk mengesahkan kebimbangan, tetapi doktor perlu menolak kemungkinan punca fizikal yang lain.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal untuk memeriksa tanda-tanda seperti denyutan jantung dan tekanan darah
• Ujian darah untuk memastikan tiada masalah tiroid atau kekurangan vitamin
• Soal selidik kesihatan mental yang mengukur tahap kebimbangan anda

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Semasa temujanji, doktor akan bertanya soalan tentang kehidupan harian, tidur, corak pemakanan, dan peristiwa terkini yang mungkin mencetuskan rasa bimbang. Jawab dengan jujur supaya doktor dapat memahami keadaan anda dengan lebih baik. Proses ini mengambil masa, tetapi ia selamat dan membantu.

Rawatan

Rawatan untuk kebimbangan biasanya melibatkan gabungan terapi psikologi, perubahan gaya hidup, dan jika perlu, ubat-ubatan. Pelan rawatan adalah individu, dan doktor akan membincangkan pilihan yang paling sesuai untuk anda.

Penjagaan diri di rumah

• Amalkan teknik pernafasan dalam - tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, tahan seketika, kemudian hembus melalui mulut.
• Lakukan senaman ringan seperti berjalan kaki 20 hingga 30 minit setiap hari.
• Tetapkan waktu tidur yang tetap dan elakkan skrin sebelum tidur.
• Kurangkan pengambilan kafein, minuman bergula, dan alkohol.
• Cuba aktiviti yang menenangkan seperti mendengar muzik, berkebun, atau menulis jurnal.
• Hadapkan diri dengan fikiran negatif dan gantikan dengan fikiran yang lebih realistik.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan terapi psikologi seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk membantu anda mengubah corak pemikiran. Bagi sesetengah orang, doktor mungkin menetapkan ubat untuk mengurangkan simptom kebimbangan. Semua ubat hanya boleh digunakan dengan preskripsi dan pengawasan doktor. Jangan sesekali berkongsi ubat atau menukar dos sendiri.

Hidup dengan keadaan ini

Bina rutin harian yang tetap. Pecahkan tugasan besar kepada langkah kecil. Tetapkan matlamat yang realistik dan beri diri anda masa untuk berehat. Jangan bandingkan diri anda dengan orang lain - setiap orang berjalan pada kadar yang berbeza.

Tip gaya hidup

• Amalkan pernafasan atau meditasi setiap pagi atau sebelum tidur
• Bersenam secara konsisten walaupun hanya 10 minit sehari
• Dapatkan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
• Hadkan penggunaan media sosial dan berita yang membuatkan anda cemas
• Luangkan masa dengan rakan dan keluarga yang memberi sokongan
• Belajar untuk berkata 'tidak' kepada komitmen yang berlebihan

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Bersenam secara tetap membantu membakar hormon tekanan dan membebaskan bahan kimia yang menaikkan mood. Elakkan melewatkan waktu makan dan pastikan minum air secukupnya.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kebimbangan boleh membuatkan anda berasa letih, terasing, dan putus asa. Ia juga boleh meningkatkan risiko kemurungan. Oleh itu, penting untuk menjaga kesihatan mental dengan bercakap tentang perasaan anda dan mendapatkan sokongan profesional jika perlu.

Pencegahan

Kebimbangan bukan sesuatu yang dapat dicegah sepenuhnya, tetapi anda boleh mengurangkan risiko dan keterukan dengan mengamalkan gaya hidup sihat dan belajar menguruskan tekanan dengan baik.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Menjadi lebih teruk hingga menyebabkan serangan panik yang kerap
• Meningkatkan risiko kemurungan dan fikiran membunuh diri
• Membawa kepada penyalahgunaan alkohol, rokok, atau dadah
• Menjejaskan prestasi kerja atau pelajaran sehingga kehilangan peluang
• Merosakkan hubungan dengan keluarga dan rakan
• Meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan masalah penghadaman

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, kebimbangan boleh dirawat dengan berkesan. Dengan sokongan yang betul, rawatan yang sesuai, dan usaha berterusan, ramai orang dapat mengawal simptom dan menjalani kehidupan yang bermakna. Pemulihan mungkin mengambil masa, tetapi setiap langkah kecil yang anda ambil hari ini adalah kemajuan. Tetap sabar dan jangan berputus asa.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.