Mencegah Kebimbangan di Tempat Kerja

Gambaran keseluruhan

Kebimbangan di tempat kerja ialah perasaan takut, bimbang, atau tidak tenteram yang timbul daripada tekanan kerja. Ia boleh menjejaskan fikiran, perasaan, dan badan anda. Artikel ini membantu anda mengenal tanda awal dan cara mencegahnya supaya anda dapat bekerja dengan tenang dan sihat.

Ya, kebimbangan di tempat kerja adalah sangat biasa. Ramai pekerja di Malaysia mengalami tekanan akibat beban kerja, tarikh akhir yang ketat, tuntutan tugasan, atau hubungan kerja yang sukar.

Sesiapa sahaja boleh terjejas – pekerja baru, mereka yang berpengalaman, pekerja pejabat, atau mereka yang bekerja dari rumah. Semua peringkat umur dan jenis pekerjaan boleh menghadapi kebimbangan berkaitan kerja.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa bimbang atau takut yang berterusan tentang tugasan atau mesyuarat
• Sukar memberi tumpuan atau kerap melakukan kesilapan
• Mudah marah, gelisah, atau rasa tegang di tempat kerja
• Letih walaupun tiada aktiviti fizikal yang berat
• Masalah tidur seperti sukar lena atau bangun dengan rasa penat
• Degupan jantung laju, berpeluh, atau perut tidak selesa semasa bekerja

Gejala pada kanak-kanak

• Kanak-kanak dan remaja yang bekerja sambilan mungkin menunjukkan rasa risau tentang prestasi kerja, takut dimarahi, atau sukar menyesuaikan diri dengan jadual kerja.
• Pada kanak-kanak yang lebih kecil, tanda tekanan mungkin terlihat melalui perubahan emosi atau tidur, tetapi ini jarang berkaitan dengan tempat kerja.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Pekerja yang lebih berumur mungkin mengalami kebimbangan apabila berhadapan dengan teknologi baharu, perubahan tugas, atau kebimbangan tentang kestabilan pekerjaan.
• Mereka juga mungkin menunjukkan gejala fizikal seperti sakit kepala, sakit otot, atau letih yang berpanjangan.

Punca

Punca utama

• Beban kerja yang berlebihan atau tidak seimbang
• Tarikh akhir yang terlalu ketat dan tekanan prestasi
• Kurang sokongan daripada penyelia atau rakan sekerja
• Perubahan organisasi, pertukaran tugas, atau ketidakjelasan peranan
• Takut gagal, melakukan kesilapan, atau diberi tanggungjawab besar
• Keseimbangan kerja dan kehidupan peribadi yang tidak sihat, seperti bekerja berlebihan

Faktor risiko

• Jenis pekerjaan berisiko tinggi seperti kerja yang melibatkan keselamatan atau keputusan besar
• Sejarah masalah kesihatan mental atau kebimbangan dalam keluarga
• Kemahiran mengurus masa atau tekanan yang kurang
• Persekitaran kerja yang tidak menyokong, misalnya berdepan layanan buruk
• Masalah peribadi seperti kewangan, keluarga, atau kesihatan yang menambahkan tekanan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami fikiran untuk mencederakan diri atau orang lain, dapatkan bantuan dengan segera
• Jika gejala seperti sakit dada yang teruk atau sesak nafas secara tiba-tiba, pergi ke bilik kecemasan atau hubungi perkhidmatan kecemasan

Buat temujanji rutin jika:

• Jika kebimbangan mengganggu kerja, hubungan, atau kehidupan harian selama lebih daripada beberapa minggu
• Jika anda sukar tidur atau hilang selera makan secara berpanjangan dan tidak pulih dengan rehat
• Jika anda kerap berasa panik, gelisah, atau tidak dapat menumpukan perhatian di tempat kerja

Diagnosis

Doktor akan bercakap dengan anda tentang simptom, perasaan, dan situasi di tempat kerja. Mereka juga akan menolak kemungkinan punca fizikal yang lain. Proses ini dilakukan dengan cara yang mesra dan tidak menakutkan – tujuannya untuk memahami keadaan anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Tiada ujian makmal khusus untuk kebimbangan.
• Doktor mungkin menggunakan borang soal selidik atau temubual untuk menilai tahap kebimbangan.
• Pemeriksaan fizikal mungkin dilakukan untuk memastikan tiada masalah kesihatan lain.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda akan diberi masa untuk bercakap secara sulit. Doktor mungkin merujuk anda kepada kaunselor atau pakar kesihatan mental untuk penilaian lanjut. Semua maklumat anda dikongsikan hanya dengan kebenaran anda.

Rawatan

Rawatan untuk kebimbangan di tempat kerja biasanya melibatkan kaunseling, perubahan gaya hidup, dan sokongan dalam pekerjaan. Matlamatnya membantu anda mengurus tekanan, mengubah cara berfikir, dan kembali berfungsi dengan baik.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan had yang jelas antara waktu kerja dan waktu rehat – elak membawa kerja ke rumah atau sentiasa membalas e-mel selepas waktu kerja.
• Amalkan teknik pernafasan dalam atau relaksasi selama beberapa minit ketika rasa tegang bermula.
• Cakapkan perasaan anda dengan rakan, pasangan, atau orang yang dipercayai.
• Susun tugasan mengikut keutamaan dan minta bantuan atau lanjutan masa jika perlu.
• Fokus pada satu tugasan pada satu masa dan raikan kejayaan kecil.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan terapi bercakap, seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT), untuk membantu anda mengenal dan mengubah corak fikiran negatif. Dalam keadaan tertentu, doktor atau pakar psikiatri akan membincangkan pilihan ubatan terbaik bersama anda. Kami tidak menamakan sebarang ubat tertentu dalam artikel ini – keputusan berkenaan ubat hanya perlu dibuat dengan nasihat doktor yang bertauliah.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Tiada pembedahan yang diperlukan untuk kebimbangan di tempat kerja.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kebimbangan boleh diuruskan. Cuba wujudkan rutin yang menenangkan, tetapkan matlamat kecil, dan gunakan sokongan daripada orang sekeliling. Jangan bandingkan diri anda dengan orang lain – setiap orang ada cara yang berbeza untuk pulih.

Tip gaya hidup

• Tidur yang mencukupi, kira-kira 7 hingga 8 jam setiap malam
• Bersenam secara tetap seperti berjalan kaki, berbasikal, atau yoga
• Amalkan hobi atau aktiviti yang menggembirakan di luar kerja
• Kurangkan minuman berkafein dan elakkan alkohol serta rokok
• Luangkan masa bersama keluarga dan rakan-rakan yang menyokong

Diet dan senaman

Makan makanan yang seimbang dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein, dan bijirin penuh boleh membantu mengekalkan tenaga dan mood. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, seperti berjalan pantas, membantu mengurangkan hormon tekanan dan meningkatkan rasa tenang.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Jika tidak diuruskan, kebimbangan boleh membawa kepada kemurungan, rasa keletihan emosi, atau masalah kesihatan fizikal. sentiasa jaga kesihatan emosi anda dan jangan takut untuk meminta bantuan apabila perlu.

Pencegahan

Walaupun tidak semua kebimbangan dapat dicegah, banyak langkah boleh diambil oleh pekerja dan majikan untuk mengurangkan risiko. Pekerja boleh mengamalkan pengurusan masa dan gaya hidup sihat, manakala majikan boleh mewujudkan komunikasi terbuka, beban kerja yang munasabah, dan budaya kerja yang menyokong.

Program saringan

Tiada saringan khas untuk kebimbangan di tempat kerja, tetapi pemeriksaan kesihatan mental boleh dilakukan oleh doktor sekiranya anda berisiko atau mengalami gejala awal. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) turut menggalakkan saringan kesihatan mental di klinik kesihatan untuk pengesanan awal.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Masalah kesihatan mental yang lebih serius seperti kemurungan atau gangguan panik
• Gangguan tidur kronik atau masalah fizikal seperti sakit kepala dan tekanan darah tinggi
• Penurunan prestasi kerja, ketidakhadiran, atau risiko diberhentikan kerja
• Masalah hubungan dengan rakan sekerja, keluarga, dan pasangan
• Peningkatan risiko penyalahgunaan alkohol atau dadah

Pandangan jangka panjang

Dengan sokongan yang betul, sebahagian besar orang dapat mengurus kebimbangan dan kembali menjalani kehidupan yang sihat dan produktif. Rawatan awal memberi peluang yang lebih baik untuk pulih, jadi jangan berlengah untuk bercakap dengan profesional kesihatan.

Cari sokongan

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.