Mengatasi Kesedihan: Tips Gaya Hidup untuk Pesakit

Gambaran keseluruhan

Kesedihan ialah perasaan sedih dan kehilangan yang normal dan semula jadi selepas kehilangan seseorang atau sesuatu yang penting dalam hidup anda. Ia bukan penyakit, tetapi ia boleh menjejaskan emosi, fikiran dan badan.

Ya, kesedihan adalah pengalaman universal. Hampir semua orang akan mengalaminya sekurang-kurangnya sekali dalam hidup, biasanya selepas kehilangan orang tersayang.

Kesedihan boleh menyerang sesiapa sahaja — kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas. Ia juga boleh timbul bukan sahaja selepas kematian, tetapi juga selepas perceraian, kehilangan pekerjaan, atau perubahan besar dalam hidup.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih yang mendalam dan berpanjangan
• Kerap menangis atau berasa kosong
• Sukar tidur atau tidur terlalu banyak
• Hilang selera makan atau makan berlebihan
• Rasa letih dan lesu tanpa tenaga
• Sukar menumpukan perhatian atau membuat keputusan
• Rasa bersalah atau menyalahkan diri sendiri
• Rasa marah, resah atau cemas
• Menarik diri daripada rakan dan keluarga
• Kehilangan minat pada aktiviti yang dahulunya digemari

Gejala pada kanak-kanak

• Perubahan tingkah laku, seperti menjadi murung atau meragam
• Prestasi sekolah yang merosot
• Aduan fizikal seperti sakit perut atau sakit kepala
• Ketakutan berasingan dengan orang tersayang
• Kemungkinan bermain 'tengku mahkota' atau mengulang semula peristiwa kehilangan

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Mungkin kurang meluahkan perasaan secara langsung
• Gejala fizikal lebih ketara, seperti susah tidur atau sakit badan
• Kerap bercerita tentang masa lalu dan kehilangan
• Sukar menerima kehilangan atau rasa kesunyian yang berpanjangan
• Mungkin mengasingkan diri kerana rasa kehilangan rakan sebaya

Punca

Punca utama

• Kematian ahli keluarga atau rakan rapat
• Perceraian atau perpisahan
• Kehilangan pekerjaan atau kegagalan perniagaan
• Kehilangan haiwan kesayangan
• Kehilangan kesihatan atau keupayaan kerana penyakit
• Perubahan besar dalam hidup seperti bersara atau anak meninggalkan rumah

Faktor risiko

• Telah mengalami banyak kerugian dalam tempoh yang singkat
• Tidak mendapat sokongan sosial yang mencukupi
• Mempunyai sejarah masalah kesihatan mental, seperti kemurungan
• Kehilangan secara mengejut atau trauma
• Hubungan yang kompleks atau tidak selesai dengan orang yang hilang

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda merasa tidak mampu menghadapi kesedihan sehingga menjejaskan keselamatan anda atau orang lain
• Jika ada tanda-tanda bahaya seperti fikiran untuk mencederakan diri sendiri

Buat temujanji rutin jika:

• Jika kesedihan berlarutan lebih daripada 6 bulan dan tidak membaik
• Jika emosi ini menghalang anda daripada menjalani kehidupan yang normal, seperti bekerja atau bergaul
• Jika anda mengalami gejala fizikal yang berlarutan seperti hilang selera makan atau sakit badan yang tidak hilang

Diagnosis

Doktor atau pakar kesihatan mental akan berbual dengan anda tentang perasaan, fikiran, dan pengalaman anda. Mereka juga mungkin bertanya tentang sejarah peribadi dan keluarga anda serta cara anda menghadapi kehilangan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian saringan seperti Borang Soal Selidik Kesihatan Pesakit (PHQ-9) untuk melihat tanda-tanda kemurungan
• Perbincangan klinikal untuk menilai kesan kesedihan terhadap kehidupan harian
• Tiada ujian darah atau imbasan untuk diagnosis kesedihan — ia berdasarkan gejala dan pengalaman anda

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Semasa temujanji, anda akan diberi masa untuk bercakap secara terbuka. Doktor mungkin akan mendengar tanpa menghakimi dan memberi pandangan untuk membezakan kesedihan normal daripada kemurungan atau gangguan kesedihan yang berpanjangan. Anda boleh membawa ahli keluarga sebagai sokongan.

Rawatan

Rawatan untuk kesedihan biasanya memberi tumpuan kepada sokongan emosi dan psikologi, bukan ubat-ubatan. Ia bertujuan membantu anda menerima kehilangan, menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa orang berkenaan, dan menyambung semula hidup dengan makna.

Penjagaan diri di rumah

• Beri diri anda masa untuk sedih — jangan terburu-buru berasa 'okay'
• Kekalkan rutin harian yang mudah, seperti bangun dan tidur pada waktu yang tetap
• Ceraikan sedikit masa untuk bersendirian dan memproses perasaan
• Bercakap dengan seseorang yang anda percayai tentang perasaan anda
• Tulis jurnal atau diari jika sukar meluahkan secara lisan
• Terlibat dalam aktiviti yang memberi ketenangan, seperti berjalan di taman atau mendengar muzik
• Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol kerana ia boleh memburukkan lagi emosi

Rawatan perubatan

Bagi sesetengah orang, terapi bercakap seperti kaunseling kesedihan atau terapi kognitif-tingkah laku (CBT) boleh membantu. Ia boleh dilakukan secara bersemuka atau dalam kumpulan sokongan. Doktor mungkin menimbangkan ubat jika terdapat kemurungan atau gangguan tidur yang jelas, tetapi ubat bukan rawatan utama untuk kesedihan itu sendiri. Ubat hanya boleh diambil atas nasihat doktor, bukan dengan sendiri.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Tidak berkaitan. Kesedihan tidak memerlukan pembedahan.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kesedihan bermaksud belajar berjalan dengan kehilangan. Ada hari baik dan hari buruk. Kunci adalah bersikap lembut dengan diri sendiri dan jangan memaksa diri untuk 'melupakan' orang atau perkara yang hilang. Sedikit demi sedikit, anda boleh mencari cara untuk meneruskan hidup sambil membawa kenangan bersama.

Tip gaya hidup

• Kekalkan hubungan dengan keluarga dan rakan — jangan bersendirian terlalu lama
• Sertai kumpulan sokongan untuk mereka yang berduka
• Amalkan teknik pernafasan atau meditasi ringkas untuk menenangkan fikiran
• Cuba tidur yang berkualiti dengan rutin yang tetap
• Hadkan penggunaan media sosial jika ia menimbulkan rasa sedih atau cemburu
• Bersikap aktif secara sederhana — contohnya, berjalan kaki setiap hari

Diet dan senaman

Makan dengan kerap dan seimbang walaupun tiada selera makan. Pilih makanan yang mudah seperti bubur atau buah-buahan. Elakkan mengambil gula berlebihan atau makanan segera untuk mengubat kesedihan. Senaman ringan seperti berjalan atau senaman regangan boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kesedihan yang tidak diurus dengan baik boleh bertukar menjadi kemurungan atau gangguan kebimbangan. Anda mungkin berasa putus harapan, mudah marah, atau sukar menumpukan perhatian. Ini adalah tindak balas minda terhadap kehilangan yang berat. Jangan malu untuk dapatkan bantuan profesional jika perlu.

Pencegahan

Kesedihan adalah sebahagian daripada kehidupan dan tidak dapat dicegah. Namun, anda boleh mengurangkan risiko kesedihan yang berpanjangan dengan menjaga kesihatan mental, membina rangkaian sokongan yang kukuh, dan mempelajari cara menangani tekanan sebelum kehilangan berlaku.

Program saringan

Tidak ada saringan khusus untuk kesedihan, tetapi jika anda telah kehilangan orang tersayang, adalah baik untuk sentiasa memeriksa keadaan emosi anda dan berbincang dengan doktor jika perlu.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gangguan kesedihan yang berpanjangan (prolonged grief disorder) — kesedihan yang tak kunjung hilang selepas lebih setahun
• Kemurungan yang lebih teruk
• Gangguan kebimbangan
• Menyalahgunakan alkohol atau dadah
• Masalah kesihatan fizikal seperti tekanan darah tinggi atau sistem imun yang lemah
• Kualiti hidup menurun dan hubungan sosial terjejas

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, kebanyakan orang berjaya melepasi kesedihan dengan sokongan dan masa. Kesedihan tidak pernah hilang sepenuhnya, tetapi ia menjadi lebih ringan dan anda akan belajar hidup dengan kehilangan itu. Mendapatkan bantuan awal boleh mengurangkan tempoh kesedihan dan membantu anda kembali menjalani hidup dengan makna.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.