Mencegah Kemurungan

Gambaran keseluruhan

Kemurungan adalah penyakit mental yang menyebabkan perasaan sedih, hilang minat, dan keletihan yang berpanjangan. Ia bukan sekadar perasaan sedih biasa dan bukan tanda kelemahan peribadi.

Kemurungan merupakan masalah kesihatan mental yang sangat biasa. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, ramai rakyat Malaysia mengalami gejala kemurungan, terutamanya di kalangan orang dewasa dan remaja.

Kemurungan boleh menjejaskan individu dari semua peringkat umur, termasuk kanak-kanak, remaja, orang dewasa, dan warga emas. Wanita didapati lebih berisiko, tetapi lelaki juga boleh terjejas, mungkin tanpa menunjukkan gejala yang jelas.

Gejala

Gejala biasa

• Perasaan sedih, kosong, atau putus asa yang berterusan
• Hilang minat untuk melakukan aktiviti yang dahulunya menyeronokkan
• Keletihan yang berlebihan walaupun tidak melakukan aktiviti berat
• Sukar menumpukan perhatian atau membuat keputusan
• Perubahan ketara dalam selera makan atau berat badan
• Masalah tidur – sama ada sukar tidur atau tidur berlebihan
• Perasaan bersalah atau tidak berguna
• Fikiran tentang kematian atau mencederakan diri

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap menangis atau meragam tanpa sebab
• Tidak mahu pergi ke sekolah atau prestasi sekolah merosot
• Aduan sakit perut atau sakit kepala yang kerap
• Lekat berlebihan dengan ibu bapa atau penjaga

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sering mengeluh sakit fizikal seperti sakit sendi atau sakit kepala
• Menarik diri daripada aktiviti sosial
• Kurang menjaga kebersihan diri
• Sukar mengingat atau berfikir dengan jelas – kadang kala disalah anggap sebagai nyanyuk

Punca

Punca utama

• Faktor biologi – perubahan tahap bahan kimia di otak seperti serotonin
• Faktor genetik – sejarah keluarga yang mengalami kemurungan
• Faktor psikologi – cara berfikir yang negatif atau sukar mengatasi tekanan
• Faktor persekitaran – peristiwa hidup yang sukar seperti kematian, perceraian, atau kehilangan pekerjaan
• Masalah kesihatan fizikal – penyakit kronik seperti kencing manis atau sakit jantung boleh menyumbang kepada kemurungan

Faktor risiko

• Mempunyai ahli keluarga yang mengalami kemurungan
• Mengalami trauma atau penderaan semasa kecil
• Kurang sokongan daripada keluarga dan rakan
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah
• Harga diri yang rendah atau selalu mengkritik diri sendiri
• Tahap tekanan yang tinggi dalam kehidupan seharian

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda berfikir untuk mencederakan diri atau membunuh diri, hubungi talian kecemasan dan dapatkan bantuan segera di hospital.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika anda mengalami gejala kemurungan selama lebih daripada dua minggu dan ia mengganggu kerja, sekolah, atau hubungan anda
• Jika anda berasa tidak dapat menghadapi cabaran harian dan memerlukan bantuan profesional

Diagnosis

Doktor akan bercakap dengan anda tentang gejala, perasaan, dan sejarah kesihatan. Mereka juga mungkin meminta anda melengkapkan soal selidik untuk menilai tahap kemurungan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk menolak masalah kesihatan lain seperti penyakit tiroid
• Penilaian psikologi menggunakan instrumen seperti PHQ-9 atau Beck Depression Inventory, yang dijalankan oleh profesional kesihatan

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Proses diagnosis memerlukan masa. Anda akan ditanya secara terperinci tentang emosi, corak tidur, selera makan, dan peristiwa hidup. Jangan risau – semua perbualan adalah sulit dan anda boleh bersikap terbuka.

Rawatan

Kemurungan boleh dirawat dengan gabungan terapi psikologi, ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, dan sokongan sosial. Rawatan biasanya disesuaikan dengan keperluan individu.

Penjagaan diri di rumah

• Bercakap dengan orang yang anda percayai tentang perasaan anda
• Tetapkan rutin harian yang tetap untuk tidur, makan, dan bekerja
• Lakukan aktiviti yang menyeronokkan walaupun anda tiada mood
• Praktikkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam
• Kurangkan pengambilan kafein, alkohol, dan elakkan dadah

Rawatan perubatan

Kaunseling atau psikoterapi seperti terapi kognitif-tingkah laku (CBT) sering disyorkan. Ubatan antidepresan mungkin diberikan oleh pakar psikiatri untuk membantu mengimbangi bahan kimia di otak. Semua ubat hanya boleh digunakan di bawah pengawasan doktor yang bertauliah.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kemurungan bukanlah mudah, tetapi ada harapan. Tetapkan matlamat kecil setiap hari, seperti mandi, berjalan di sekitar rumah, atau menghubungi seorang kawan. Kemenangan kecil ini membantu anda membina keyakinan.

Tip gaya hidup

• Tidur cukup antara 7 hingga 9 jam setiap malam
• Bangun dan tidur pada waktu yang tetap
• Luangkan masa di luar rumah untuk mendapatkan cahaya matahari
• Hadkan penggunaan media sosial dan berita yang membuat anda cemas
• Elakkan pengasingan diri – hubungi keluarga atau rakan secara berkala

Diet dan senaman

Amalkan diet seimbang dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan ikan. Senaman aerobik ringan seperti berjalan, berbasikal, atau berenang selama 30 minit sehari boleh membantu meningkatkan mood kerana ia merangsang penghasilan endorfin.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kemurungan boleh membuatkan anda merasa terasing dan bersalah, tetapi ingat bahawa ia adalah penyakit yang boleh dirawat. Jangan salahkan diri anda. Dengan sokongan yang betul, anda boleh pulih.

Pencegahan

Kemurungan tidak semestinya boleh dicegah sepenuhnya, tetapi langkah-langkah berikut dapat mengurangkan risiko dan meningkatkan ketahanan mental: mengekalkan hubungan sosial yang sihat, bersenam secara teratur, mengurus tekanan, dan mendapatkan bantuan awal jika anda mula berasa tertekan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gejala kemurungan menjadi lebih teruk dan berlarutan
• Masalah di tempat kerja atau sekolah, termasuk hilang pekerjaan atau kegagalan akademik
• Konflik dalam hubungan dengan pasangan, keluarga, atau rakan
• Peningkatan risiko penyalahgunaan alkohol atau dadah
• Risiko percubaan bunuh diri

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, kemurungan adalah salah satu masalah kesihatan mental yang paling boleh dirawat. Dengan diagnosis yang tepat, rawatan yang sesuai, dan sokongan berterusan, ramai individu berjaya pulih dan kembali menjalani kehidupan yang bermakna. Sentiasa ada harapan.

Cari sokongan

Organisasi antarabangsa

• World Health Organization (WHO) ↗

Organisasi tempatan

• Befrienders Malaysia ↗ · Malaysia

Talian bantuan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.