Gaya Hidup Harian untuk Pemulihan Trauma

Gambaran keseluruhan

Trauma ialah tindak balas emosi dan fizikal yang normal terhadap peristiwa yang sukar atau menakutkan, seperti kemalangan, keganasan, atau kehilangan orang tersayang. Ia boleh mengganggu perasaan, fikiran dan kehidupan harian anda. Pemulihan trauma melibatkan memahami tindak balas ini dan mengambil langkah kecil untuk menjaga diri setiap hari.

Ya, trauma adalah perkara biasa. Kebanyakan orang akan mengalami sekurang-kurangnya satu peristiwa traumatik dalam hidup mereka. Walau bagaimanapun, tidak semua orang akan menghidap gangguan tekanan selepas trauma (PTSD), kerana setiap orang mempunyai ketahanan yang berbeza.

Trauma boleh berlaku kepada sesiapa sahaja - kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga tua - tanpa mengira jantina, bangsa atau latar belakang. Ia juga boleh menjejaskan orang yang mengalami peristiwa itu secara langsung dan mereka yang menyaksikannya.

Gejala

Gejala biasa

• Mengalami semula peristiwa trauma dalam ingatan atau mimpi yang mengganggu (flashback).
• Mengelak tempat, orang atau situasi yang mengingatkan kepada trauma.
• Rasa sentiasa waspada, mudah terkejut, atau sukar untuk bertenang.
• Perubahan emosi seperti mudah marah, sedih, atau berasa kebas.
• Sukar tidur, tumpuan terganggu, atau rasa letih yang berpanjangan.

Gejala pada kanak-kanak

• Perubahan tingkah laku seperti menjadi lebih melekat kepada ibu bapa atau penjaga.
• Regresi - contohnya, kembali mengompol atau bercakap seperti bayi.
• Permainan yang berulang-ulang berkaitan dengan peristiwa trauma.
• Sukar fokus di sekolah atau menjadi pendiam dan menarik diri.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Gejala fizikal seperti sakit kepala, sakit badan atau masalah perut tanpa sebab yang jelas.
• Mudah keliru atau sukar mengingat sesuatu.
• Berasa terasing atau enggan bersosial.
• Gejala kemurungan atau kebimbangan yang semakin teruk.

Punca

Punca utama

• Mengalami atau menyaksikan peristiwa yang mengancam nyawa seperti kemalangan, bencana alam atau keganasan.
• Menjadi mangsa penderaan fizikal, emosi atau seksual.
• Kehilangan orang yang disayangi secara mengejut atau kematian yang menyedihkan.
• Mengalami penyakit serius atau menjalani rawatan yang menyakitkan.
• Menyaksikan keganasan rumah tangga atau peristiwa ngeri dalam kalangan keluarga.

Faktor risiko

• Riwayat trauma atau penderaan pada masa lalu.
• Kurang sokongan daripada keluarga atau rakan-rakan.
• Tekanan hidup yang berterusan seperti masalah kewangan atau hubungan.
• Mempunyai sejarah gangguan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.
• Usia muda atau keadaan kesihatan fizikal yang lemah semasa peristiwa berlaku.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain, dapatkan bantuan kecemasan serta-merta.
• Jika anda tidak dapat menjalankan aktiviti harian seperti bekerja, belajar atau menjaga keluarga kerana gejala trauma.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika gejala trauma bertahan lebih daripada sebulan dan tidak berkurang.
• Jika anda merasakan gejala mengganggu tidur, tumpuan, atau hubungan anda.
• Jika anda mula mengambil alkohol atau dadah untuk mengatasi perasaan.

Diagnosis

Doktor atau pakar kesihatan mental akan berbual dengan anda tentang pengalaman dan gejala anda. Mereka juga mungkin bertanya tentang tempoh gejala dan bagaimana ia menjejaskan kehidupan harian. Ini bukan pemeriksaan yang menakutkan - ia sekadar perbualan untuk memahami anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Temubual klinikal oleh doktor atau psikiatri - tiada ujian darah atau imbasan khas untuk trauma.
• Soal selidik saringan seperti skala PCL-5 untuk membantu menilai gejala PTSD (hanya digunakan oleh profesional kesihatan).
• Pemeriksaan fizikal mungkin dilakukan untuk menolak keadaan kesihatan lain yang boleh menyebabkan gejala yang sama.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Sesi penilaian mungkin mengambil masa 30 hingga 90 minit. Anda akan ditanya tentang sejarah peribadi, keluarga, dan peristiwa traumatik. Anda bebas untuk berkongsi seberapa banyak yang anda selesa. Pakar akan bekerjasama dengan anda untuk merancang langkah seterusnya.

Rawatan

Rawatan untuk trauma biasanya melibatkan kaunseling atau terapi psikologi, dan dalam sesetengah kes, ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor. Rawatan membantu anda memahami tindak balas anda, mengurangkan gejala, dan memulihkan keyakinan diri. Doktor atau ahli terapi anda akan membincangkan pilihan yang sesuai dengan anda.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan rutin harian yang sederhana - bangun, makan, dan tidur pada waktu yang tetap.
• Amalkan teknik pernafasan dalam - tarik nafas perlahan-lahan, tahan, kemudian hembus - untuk membantu menenangkan badan.
• Gunakan teknik 'grounding' seperti menyentuh objek, menyebut 5 perkara yang anda lihat, atau mendengar bunyi sekeliling untuk mengurangkan rasa panik.
• Kurangkan kafein, alkohol, dan rokok kerana ia boleh memburukkan gejala.
• Bercakap dengan orang yang anda percaya tentang perasaan anda - anda tidak perlu bersendirian.
• Berikan masa untuk bersenam ringan seperti berjalan kaki 20 minit setiap hari.

Rawatan perubatan

Dalam sesetengah situasi, doktor mungkin menetapkan ubat-ubatan tertentu untuk membantu mengawal gejala - tetapi hanya selepas berbincang dengan anda. Semua ubat mesti diambil mengikut nasihat doktor. Terapi seperti terapi kognitif-tingkah laku (CBT) atau EMDR (terapi pergerakan mata dan desensitisasi semula) juga boleh membantu anda memproses trauma dengan cara yang lebih sihat.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak berkaitan dengan rawatan trauma psikologi.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan trauma memerlukan kesabaran. Setiap hari mungkin terasa seperti bergelut, tetapi langkah-langkah kecil seperti menjaga kebersihan diri, menyiapkan tugasan kecil, dan memberi masa untuk rehat dapat membantu anda berasa lebih terkawal. Anda boleh belajar untuk mengenal pasti pencetus anda dan menyediakan pelan untuk menghadapinya.

Tip gaya hidup

• Amalkan tidur yang berkualiti dengan rutin waktu tidur yang menenangkan.
• Lakukan senaman ringan secara tetap - ia membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
• Jauhi berita atau kandungan media yang menimbulkan trauma semasa tempoh pemulihan.
• Belajar untuk menyatakan emosi anda melalui jurnal atau seni.
• Tetapkan had dalam perhubungan dan pelajari cara untuk berkata tidak.
• Berhubung dengan kumpulan sokongan yang memahami apa yang anda lalui.

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak membantu tubuh anda menghadapi tekanan. Elakkan makanan yang diproses tinggi dan gula berlebihan. Aktiviti fizikal seperti berjalan, berbasikal atau yoga membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan bahan kimia semula jadi dalam otak yang menenangkan anda.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Trauma boleh menyebabkan kemurungan, kebimbangan, perasaan bersalah, atau malu. Anda mungkin berasa sukar untuk mempercayai orang lain. Penting untuk diingat bahawa perasaan ini adalah sebahagian daripada tindak balas trauma, bukan kelemahan anda. Dengan rawatan yang betul dan sokongan, keadaan ini boleh bertambah baik.

Pencegahan

Tidak semua trauma boleh dicegah - malangnya, banyak peristiwa tidak diduga. Walau bagaimanapun, dengan sokongan awal selepas peristiwa traumatik, bercakap tentang pengalaman, dan membina kemahiran daya tahan, anda boleh mengurangkan risiko gejala yang berpanjangan. Mewujudkan persekitaran yang selamat dan menyokong di rumah dan di tempat kerja juga membantu.

Vaksin

Vaksin tidak berkaitan dengan pencegahan trauma psikologi.

Program saringan

Tiada ujian saringan rutin untuk trauma dalam populasi umum. Walau bagaimanapun, jika anda pernah mengalami peristiwa traumatik, doktor anda mungkin menilai kaedah anda menangani tekanan sebagai sebahagian daripada pemeriksaan kesihatan mental.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) yang kronik.
• Kemurungan yang berpanjangan atau gangguan kebimbangan.
• Penyalahgunaan alkohol atau bahan lain sebagai cara untuk mengelak perasaan.
• Masalah hubungan dengan pasangan, keluarga, dan rakan.
• Penyakit fizikal seperti tekanan darah tinggi, sakit kronik, dan masalah tidur.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya ialah trauma boleh dipulihkan. Ramai orang yang menerima sokongan profesional dan mengamalkan penjagaan kendiri dapat mengurangkan gejala mereka dengan ketara dan kembali menikmati kehidupan. Pemulihan bukan satu garisan lurus - ada hari baik dan hari sukar - tetapi dengan masa, kesabaran, dan sokongan yang betul, anda boleh sembuh dan membina masa depan yang lebih tenang dan bermakna.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.