Kemurungan pada Waktu Malam

Gambaran keseluruhan

Kemurungan pada waktu malam bukanlah penyakit berasingan, tetapi corak di mana gejala kemurungan seperti kesedihan, kebimbangan, atau fikiran negatif menjadi lebih kuat pada waktu malam. Apabila keadaan sunyi dan gelap, anda mungkin lebih banyak berfikir atau rasa terasing.

Ya, ramai orang yang mengalami kemurungan mendapati perasaan sedih atau cemas mereka bertambah kuat pada waktu malam. Ini bukan satu keganjilan dan tidak bermakna anda 'gila' - ia adalah sebahagian daripada penyakit ini.

Ia boleh menyerang sesiapa sahaja tanpa mengira umur, jantina, atau latar belakang. Namun, ia lebih kerap dilaporkan pada mereka yang mengalami tekanan hidup yang tinggi, gangguan tidur, atau sejarah keluarga yang menghidap kemurungan.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong, atau putus asa yang berlarutan
• Sukar tidur atau sering terjaga pada waktu malam
• Fikiran yang berulang dan negatif, seperti rasa bersalah atau tidak berguna
• Rasa letih secara fizikal tetapi minda terus aktif
• Hilang minat pada aktiviti yang biasa anda sukai
• Rasa gelisah atau tertekan apabila senja tiba
• Sukar memberi tumpuan atau membuat keputusan

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap merengek atau menangis pada waktu malam
• Takut tidur atau mengalami mimpi buruk
• Sakit perut atau sakit kepala tanpa sebab fizikal yang jelas
• Sukar berpisah daripada ibu bapa pada waktu tidur
• Kelihatan murung atau menarik diri pada waktu malam

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa sunyi dan terasing apabila malam tiba
• Keliru atau cemas pada waktu senja
• Aduan sakit badan atau sakit kepala yang bertambah pada malam
• Kerap bangun awal pagi dengan perasaan risau
• Kurang bercakap atau kurang berminat untuk bersosial

Punca

Punca utama

• Ketidakseimbangan bahan kimia dalam otak yang mengawal mood
• Gangguan irama sirkadian akibat kurang cahaya matahari pada waktu siang
• Fikiran yang berlebihan dan kitaran tidur yang tidak teratur
• Kurangnya gangguan luar pada waktu malam menyebabkan fikiran negatif semakin kuat
• Tekanan hidup seperti masalah kerja, kewangan, atau hubungan

Faktor risiko

• Sejarah keluarga yang mengalami kemurungan atau gangguan mental lain
• Stres kronik seperti beban kerja atau kesulitan kewangan
• Peristiwa traumatik seperti kehilangan orang tersayang atau perceraian
• Penyakit kronik atau sakit yang berpanjangan
• Pengambilan alkohol atau dadah secara berlebihan
• Kurang sokongan sosial dan pengasingan diri

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, hubungi talian kecemasan (999) dengan segera.
• Jika anda merancang untuk mengakhiri hidup anda, jangan tunggu.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika perasaan murung atau kehilangan minat berlarutan lebih daripada dua minggu
• Jika tidur anda terganggu hampir setiap malam
• Jika gejala mula menjejaskan kerja, sekolah, atau hubungan dengan keluarga
• Jika anda bimbang tentang kesihatan mental anda dan mahu mendapatkan nasihat profesional

Diagnosis

Doktor akan menjalankan temubual terperinci tentang perasaan anda, fikiran anda, dan corak hidup. Mereka mungkin menggunakan soal selidik yang berstruktur untuk menilai keterukan gejala. Tiada ujian makmal yang dapat mengesahkan kemurungan secara terus.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal untuk menolak punca lain seperti masalah tiroid
• Ujian darah untuk memeriksa tahap vitamin atau hormon
• Penilaian psikologi oleh doktor atau pakar kesihatan mental
• Soal selidik seperti PHQ-9 (mungkin digunakan oleh doktor anda)

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Pada temu janji pertama, doktor akan bertanyakan tempoh gejala, sejarah perubatan keluarga, penggunaan ubat-ubatan, dan tabiat tidur. Anda boleh membawa ahli keluarga atau rakan untuk memberikan sokongan. Diagnosis mungkin memerlukan lebih daripada satu lawatan kerana doktor mahu melihat perjalanan gejala anda.

Rawatan

Rawatan untuk kemurungan biasanya melibatkan gabungan psikoterapi (kaunseling), ubat yang ditetapkan oleh doktor, dan perubahan gaya hidup. Pelan rawatan akan disesuaikan dengan keperluan anda, dan anda akan bekerjasama rapat dengan pasukan kesihatan anda.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan waktu tidur dan bangun yang tetap setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Kurangkan penggunaan gajet sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
• Amalkan pernafasan dalam atau relaksasi otot secara beransur-ansur.
• Tulis fikiran atau kebimbangan dalam jurnal sebelum tidur.
• Berjalan ringan pada waktu petang untuk membantu tidur.
• Hindari kafein, rokok, dan makanan berat berhampiran waktu tidur.

Rawatan perubatan

Doktor boleh menetapkan ubat antidepresan yang membantu mengembalikan keseimbangan kimia otak. Ubat ini bukan pil 'gembira' - ia perlu diambil mengikut preskripsi dan biasanya membawa kesan selepas beberapa minggu. Psikoterapi seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) membantu anda mengecam dan mengubah corak fikiran negatif. Sentiasa bincang dengan doktor sebelum memulakan atau menghentikan sebarang rawatan.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan biasa untuk kemurungan. Ia hanya dipertimbangkan dalam kes yang sangat teruk dan sukar dirawat, seperti rangsangan otak dalam, dan keputusan ini dibuat oleh pakar psikiatri.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kemurungan memerlukan masa dan kesabaran. Anda mungkin ada hari yang baik dan hari yang sukar. Yang penting adalah teruskan rawatan, jaga rutin harian, dan terima sokongan daripada orang lain.

Tip gaya hidup

• Kekalkan rutin harian yang konsisten untuk makan, kerja, dan rehat.
• Beri pendedahan kepada cahaya semula jadi pada waktu pagi.
• Amalkan aktiviti yang anda nikmati, walaupun ia kecil.
• Sambung silaturahim dengan keluarga dan rakan.
• Kurangkan alkohol dan elakkan dadah.
• Belajar untuk berkata 'tidak' kepada komitmen yang berlebihan.

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari - aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal, atau senaman ringan boleh membantu meningkatkan mood dan kualiti tidur.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kemurungan boleh menjejaskan keyakinan diri, hubungan dengan orang lain, dan cara anda melihat masa depan. Anda mungkin berasa bersalah atau 'tidak mencukupi'. Penting untuk diingat bahawa ini adalah gejala penyakit, bukan kelemahan peribadi.

Pencegahan

Kemurungan tidak selalu dapat dicegah, tetapi anda boleh mengurangkan risikonya dengan menjaga kesihatan mental, menguruskan stres harian, mengekalkan corak tidur yang sihat, dan mendapatkan bantuan sebaik sahaja anda mula berasa tidak seperti diri sendiri.

Vaksin

Tiada vaksin untuk kemurungan. Namun, menjaga kesihatan fizikal melalui tidur yang cukup, senaman, dan pemakanan sihat boleh membantu mengurangkan risiko.

Program saringan

Tiada saringan wajib untuk kemurungan di Malaysia, tetapi doktor di klinik kesihatan boleh melakukan saringan kesihatan mental jika anda mempunyai gejala atau faktor risiko. Anda juga boleh bertanya kepada doktor tentang alat saringan yang tersedia.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gejala kemurungan menjadi lebih teruk dan berlarutan
• Gangguan tidur kronik yang menjejaskan kesihatan fizikal
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah
• Masalah di tempat kerja, sekolah, atau hubungan peribadi
• Peningkatan risiko untuk mencederakan diri atau cubaan bunuh diri

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya ialah kemurungan adalah salah satu penyakit mental yang paling boleh dirawat. Dengan sokongan yang tepat - gabungan kaunseling, ubat (jika perlu), dan gaya hidup sihat - kebanyakan orang menunjukkan pemulihan yang ketara. Anda berhak untuk harapan dan kehidupan yang lebih baik.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.