Kemurungan: Apa yang Perlu Anda Tahu

Gambaran keseluruhan

Kemurungan ialah satu gangguan kesihatan mental yang menyebabkan perasaan sedih, hilang minat, dan tiada tenaga yang berterusan setiap hari. Ia bukan sahaja rasa sedih biasa, tetapi satu keadaan yang menjejaskan cara anda berfikir, merasa, dan menjalani kehidupan seharian.

Ya, kemurungan adalah masalah kesihatan mental yang sangat biasa. Di Malaysia, ramai orang mengalami kemurungan pada suatu ketika dalam hidup mereka, tetapi ramai yang tidak mendapatkan pertolongan kerana malu atau tidak tahu.

Kemurungan boleh menjejaskan lelaki, wanita, remaja, dan orang tua. Ia lebih kerap berlaku pada wanita, tetapi lelaki juga berisiko. Individu yang mempunyai sejarah keluarga kemurungan, menghadapi tekanan hidup, atau mempunyai penyakit kronik lebih berisiko.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong, atau tiada harapan yang berterusan
• Hilang minat atau keseronokan dalam aktiviti yang biasa digemari
• Letih yang berpanjangan dan tenaga berkurangan
• Sukar untuk tidur atau sebaliknya tidur berlebihan
• Perubahan selera makan atau berat badan
• Rasa bersalah atau tidak berharga
• Sukar memberi tumpuan atau membuat keputusan
• Fikiran tentang kematian atau cubaan mencederakan diri

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap meragam atau mudah marah
• Tunjukkan prestasi yang merosot di sekolah
• Hilang minat bermain atau bersama kawan
• Aduan sakit badan seperti sakit perut atau sakit kepala tanpa sebab yang jelas

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa letih dan kurang tenaga yang mungkin disalah anggap sebagai penuaan
• Masalah ingatan atau tumpuan
• Aduan sakit fizikal yang berulang
• Menarik diri daripada aktiviti sosial dan keluarga

Punca

Punca utama

• Faktor genetik – kemurungan boleh berlaku dalam keluarga
• Kimia otak yang tidak seimbang – perubahan pada bahan semula jadi dalam otak yang mengawal mood
• Peristiwa hidup yang sukar seperti kehilangan orang tersayang, perceraian, atau masalah kewangan
• Trauma atau penderaan yang pernah dialami

Faktor risiko

• Mempunyai ahli keluarga terdekat yang mengalami kemurungan
• Menghidapi penyakit kronik seperti kencing manis, jantung, atau kanser
• Tekanan kerja atau masalah rumah tangga
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah
• Bersendirian atau kurang sokongan sosial

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda ada fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, hubungi talian kecemasan atau pergi ke jabatan kecemasan dengan segera.
• Jika anda tidak dapat menjaga diri sendiri (makan, minum, tidur) selama beberapa hari.

Buat temujanji rutin jika:

• Sekiranya anda mengalami gejala kemurungan seperti sedih, hilang minat, atau letih yang berterusan selama lebih daripada dua minggu.
• Jika gejala itu menjejaskan kerja, pelajaran, atau hubungan anda dengan keluarga dan rakan.

Diagnosis

Doktor akan bercakap dengan anda tentang simptom yang anda alami, berapa lama ia berlarutan, dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan harian anda. Doktor juga mungkin bertanya tentang sejarah kesihatan keluarga dan mungkin menjalankan beberapa ujian fizikal untuk menolak keadaan lain.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk memeriksa sama ada ada masalah kesihatan seperti tiroid atau kekurangan vitamin yang boleh menyebabkan gejala kemurungan
• Soal selidik atau borang penilaian untuk membantu doktor menilai tahap kemurungan anda
• Perbincangan psikologi untuk memahami fikiran, perasaan, dan tingkah laku anda

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Apabila anda berjumpa doktor, anda akan diberi masa untuk bercakap secara peribadi tentang apa yang anda rasakan. Doktor mungkin bertanya soalan yang terasa peribadi, tetapi ini adalah untuk membantu anda. Tiada peralatan yang menakutkan. Anda boleh membawa ahli keluarga atau rakan yang dipercayai untuk sokongan.

Rawatan

Rawatan bagi kemurungan biasanya melibatkan gabungan terapi bercakap (kaunseling dan psikoterapi), ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, dan perubahan gaya hidup. Rawatan disesuaikan dengan keperluan individu anda dan tahap kemurungan yang dialami.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan rutin harian yang tetap seperti tidur, makan, dan bersenam pada waktu yang konsisten
• Lakukan aktiviti kecil yang anda nikmati walaupun tidak bersemangat
• Bercakap dengan keluarga atau rakan yang anda percayai tentang perasaan anda
• Kurangkan minum alkohol dan elakkan dadah haram
• Berada di bawah cahaya matahari dan berhubung dengan alam semula jadi untuk membantu menceriakan mood

Rawatan perubatan

Doktor anda mungkin mencadangkan psikoterapi (terapi bercakap) seperti terapi kognitif-tingkah laku untuk membantu anda mengubah corak fikiran negatif. Dalam sesetengah kes, doktor akan menetapkan ubat antidepresan yang membantu mengimbangi bahan kimia dalam otak. Ubat hanya boleh diambil mengikut nasihat doktor, dan ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk berkesan. Jangan berhenti mengambil ubat tanpa berbincang dengan doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak diperlukan untuk merawat kemurungan.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kemurungan boleh menjadi mencabar, tetapi anda tidak perlu menghadapinya sendiri. Pecahkan tugas kepada langkah-langkah kecil dan raikan setiap kejayaan. Cuba kekalkan hubungan dengan orang lain walaupun anda berasa ingin bersendirian. Catat mood anda untuk melihat corak dan mengenal pasti perkara yang membantu.

Tip gaya hidup

• Amalkan tidur yang cukup, cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Lakukan senaman ringan seperti berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari
• Sertai aktiviti sosial atau kumpulan sokongan
• Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau meditasi
• Tetapkan matlamat yang realistik dan tidak terlalu membebankan diri

Diet dan senaman

Makan makanan yang seimbang dapat membantu menyokong kesihatan otak. Kurangkan makanan yang diproses dan bergula tinggi. Senaman yang kerap membantu melepaskan endorfin – bahan semula jadi dalam badan yang meningkatkan mood. Cuba lakukan aktiviti fizikal yang anda gemari seperti berjalan, berenang, atau menunggang basikal.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kemurungan boleh membuat anda berasa jauh daripada orang lain, hilang keyakinan, dan sukar menumpukan perhatian. Ia boleh menjejaskan hubungan dan produktiviti kerja. Ingat bahawa perasaan ini adalah sebahagian daripada penyakit, dan beransur pulih apabila anda mendapatkan rawatan yang betul.

Pencegahan

Kemurungan tidak selalu dapat dicegah, tetapi anda boleh mengurangkan risiko dengan menjaga kesihatan mental, menguruskan tekanan, dan mendapatkan bantuan awal jika anda mula merasa tertekan. Membina hubungan yang kukuh dengan keluarga dan komuniti juga membantu melindungi daripada kemurungan.

Program saringan

Doktor mungkin menilai kesihatan mental anda semasa pemeriksaan kesihatan tahunan atau dibantu oleh soal selidik ringkas untuk mengenal pasti gejala awal. Jika anda berisiko tinggi, berbincang dengan doktor anda tentang pemeriksaan berkala.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gejala kemurungan bertambah teruk dan berpanjangan
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah sebagai cubaan mengurangkan tekanan
• Masalah hubungan dengan keluarga, pasangan, atau rakan sekerja
• Ketiadaan kerja atau prestasi pelajaran yang merosot
• Penyakit fizikal seperti sakit jantung dan masalah pencernaan
• Risiko tinggi untuk cubaan membunuh diri

Pandangan jangka panjang

Dengan rawatan yang sesuai, kebanyakan orang yang mengalami kemurungan merasa jauh lebih baik dalam beberapa minggu atau bulan. Jangan berputus asa jika rawatan pertama tidak berkesan sepenuhnya – doktor anda boleh membantu mencari pendekatan yang terbaik untuk anda. Ramai yang pulih sepenuhnya dan menjalani kehidupan yang bermakna dan bahagia.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.