Gece Anksiyetesi

Genel Bakış

Gece anksiyetesi, uyumaya çalışırken ya da gece uyandığınızda zihninizin sürekli endişeli düşüncelerle dolması, kalbinizin hızlı atması ve bedeninizin gerginleşmesi durumudur. Gündüz biriktirdiğimiz stres ve kaygı, gece dinlenmeye çalışırken daha yoğun olarak ortaya çıkabilir.

Evet, gece anksiyetesi oldukça yaygındır. Birçok kişi hayatının en az bir döneminde uykuya dalmakta zorlanmış, gece kendini huzursuz hissetmiştir.

Gece anksiyetesi her yaşta görülebilir. Stresli dönemler geçiren yetişkinleri, okul kaygısı yaşayan çocukları ve sağlık ya da yaşam düzeni değişiklikleri olan ileri yaştaki bireyleri etkileyebilir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Zihnin endişeli düşüncelerle meşgul olması ve bu düşünceleri durduramamak
• Kalp atışının hızlanması, çarpıntı hissi
• Nefes almakta güçlük ya da göğüste sıkışma hissi
• Terleme, titreme ve huzursuzluk
• Uykuya dalamama ya da sık sık uyanıp yeniden uyuyamama

Çocuklarda belirtiler

• Uyumaktan korkma ve ışığı açık bırakma isteği
• Kabuslar görme ve gece ağlayarak uyanma
• Okul, arkadaş ya da aile ile ilgili endişeleri gece dile getirme
• Karın ağrısı, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Gece uyanıp sağlık, yakınlar ya da gelecekle ilgili düşüncelere dalma
• Düşme endişesi ya da güvende olma kaygısı nedeniyle gergin hissetme
• Kas gerginliği ve dinlenememe hissi
• Uykuya dalamamak için harcanan sürenin uzaması

Nedenler

Ana nedenler

• Gün içinde biriken stresin ve çözülmemiş sorunların zihinde gece tekrar oynaması
• Uyku sırasında beynin tehdit algılayıp savaş-kaç tepkisini başlatması
• Kafein, nikotin ya da alkol gibi maddelerin sinir sistemini ve uyku düzenini etkilemesi
• Yatmadan önce telefon, tablet ya da bilgisayar gibi ekranlara uzun süre bakmanın zihni uyarması

Risk faktörleri

• Daha önce anksiyete bozukluğu geçirmiş olmak veya ailede anksiyete öyküsü bulunması
• İş, okul, para ya da ilişkilerle ilgili yoğun ve sürekli bir baskı yaşamak
• Mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip olmak ve aşırı düşünmeye eğilimli olmak
• Uyku apnesi, tiroid sorunları ya da kronik ağrı gibi tedavi edilmemiş sağlık problemleri

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Gece anksiyetesi neredeyse her gece tekrarlıyorsa ve günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa
• Panik ataklar gece uykudan uyandıracak kadar sıklaştıysa ve nefes almakta zorlanıyorsanız

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Kaygı yüzünden uyku kaliteniz bozuluyor ve gündüz aşırı yorgun hissediyorsanız
• Kaygıya üzüntü, isteksizlik ya da umutsuzluk gibi depresyon belirtileri de eşlik ediyorsa
• Fiziksel belirtilerinizin nedenini bilmiyorsanız ve içinizi rahatlatacak bir değerlendirme istiyorsanız

Tanı

Doktorunuz belirtilerinizi dinleyerek, uyku alışkanlıklarınızı ve günlük stres düzeyinizi değerlendirir. Size kaygı ve uyku ile ilgili sorular sorabilir, bir süre uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir.

Yapılabilecek testler

• Fizik muayene yapılabilir.
• Tiroid fonksiyonu ya da vitamin eksikliği gibi altta yatan bazı tıbbi nedenleri dışlamak için kan testleri istenebilir.
• Gerekirse bir uyku değerlendirmesi ya da psikolojik değerlendirme önerilebilir.

Randevunuzda neler beklenir

Doktorunuz fiziksel bir neden olup olmadığını anlamaya çalışacak, ardından kaygıyla baş etme stratejileri üzerinde konuşacaktır. Tedavi süreci, bir konuşma terapisi önerisiyle ya da yaşam tarzı değişiklikleriyle başlayabilir.

Tedavi

Gece anksiyetesinde tedavinin amacı kaygıyı azaltmak ve uyku kalitesini artırmaktır. Terapiler, uyku hijyeni eğitimi ve stres yönetimi tekniklerinin yanı sıra doktorun uygun görmesi halinde ilaç desteği de planlanabilir. Tedavi kişiye özeldir ve birlikte kararlaştırılır.

Evde kişisel bakım

• Yatmadan en az bir saat önce telefon, televizyon ve bilgisayar kullanımını bırakmak
• Gece kaygısı hissettiğinizde yavaş ve derin nefes almak, nefesinize odaklanmak
• Uyku gelmezse yatakta zorlamak yerine kısa bir süre kalkıp sakinleştirici bir şeyler yapmak
• Akşam saatlerinde kafein ve ağır yemeklerden kaçınmak, alkolü sınırlamak
• Her gece aynı saatte yatmaya çalışarak bedenin ritmini düzenlemek

Tıbbi tedaviler

Doktorunuz bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi konuşma terapileri önerebilir. BDT, kaygı yaratan düşünce kalıplarını tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olur. Belirtiler şiddetliyse ve günlük yaşamı etkiliyorsa doktorunuz kısa süreli kullanılmak üzere size uygun bir ilaç tedavisinden bahsedebilir. İlaçlar mutlaka doktor önerisi ve izniyle kullanılmalıdır; kendi kararınızla ilaç başlamayın ya da bırakmayın.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Ameliyat, gece anksiyetesinin tedavisinde kullanılmaz.

Bu durumla yaşamak

Gece anksiyetesiyle yaşarken en önemli şey düzenli bir uyku rutini oluşturmak ve kaygıyı besleyen alışkanlıklardan kaçınmaktır. Gün içinde yaşadığınız stresi bir deftere yazmak, onları zihninizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı ipuçları

• Her gece aynı saatte yatıp, sabah aynı saatte kalkmaya çalışmak
• Gün içinde düzenli yürüyüş gibi hafif egzersizler yapmak
• Yatak odasını loş, sessiz ve serin tutmak
• Akşam saatlerinde çay, kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak
• Kaygılarınızı güvendiğiniz bir aile üyesi ya da arkadaşla paylaşmak

Diyet ve egzersiz

Yatmadan üç saat önce hafif bir akşam yemeği yemek uykuyu destekler. Gün içinde yapılan düzenli egzersiz kaygıyı azaltır, ancak yatmaya yakın saatlerde yapılan yoğun egzersiz bazı kişilerde uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Gece anksiyetesi zamanla kronik uykusuzluğa yol açabilir; bu da sinirlilik, dikkat dağınıklığı ve moral bozukluğu yaratabilir. Kaygıyla başa çıkmayı öğrenmek hem beden hem zihin sağlığını korumak için değerlidir. Bu süreçte kendinize karşı sabırlı ve şefkatli olun.

Önleme

Gece anksiyetesi tamamen engellenemese de düzenli uyku alışkanlıkları, stres yönetimi ve sağlıklı yaşam tarzı ile sıklığı ve şiddeti büyük ölçüde azaltılabilir. Kaygı hissettiğiniz ilk anda nefes egzersizlerine yönelmek atağın büyümesini önleyebilir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Kronik uykusuzluk ve dinlenememe sorunu
• Gündüz aşırı yorgunluk ve iş/okul performansında düşüş
• Depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu gibi başka ruhsal sorunların gelişme riski
• Sosyal ilişkilerde gerilim ve hayattan zevk alamama

Uzun vadeli görünüm

Gece anksiyetesi tedavi edilebilir ve yeni baş etme yöntemleri öğrenildiğinde uyku kalitesi belirgin şekilde artar. Birçok kişi terapi, yaşam düzeni değişiklikleri ve gerektiğinde doktor desteğiyle rahatlayabilir. İyileşme bir yolculuktur; küçük adımlar bile büyük fark yaratır.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.