游泳肩：了解肩部过度使用损伤的病因、症状与康复

概述

游泳肩是游泳者常见的肩部疼痛问题。游泳时反复做划水、举臂过头等动作，肩关节里的肌腱（连接肌肉和骨骼的筋）会不断摩擦和挤压周围骨骼，久而久之出现发炎、疼痛甚至损伤。简单说，就是肩膀『用过头了』而受了伤，医学上常把它称为肩关节过度使用综合征，最常见的形式是肩袖肌腱炎和肩峰撞击综合征。

非常常见。肩部疼痛是游泳人群中最常见的运动损伤之一，尤其在自由泳、蝶泳这类需要大量举手过顶动作的泳姿中，发生率更高。

任何游泳的人都可能发生。不过，训练量大、游泳频率高的人更容易出现；此外，青少年运动员、中老年人，以及平时不太运动却突然增加游泳量的人，也属于高风险人群。

症状

常见症状

• 肩部疼痛，尤其是在手臂举过头顶时（比如划水、梳头、从高处取东西）
• 肩膀外侧或前方有持续性的酸痛或刺痛
• 夜间疼痛，特别是睡觉时压到疼痛一侧的肩膀时更明显
• 手臂力量变弱，感觉使不上劲，游泳速度或耐力下降
• 活动肩膀时可听见或感觉到咔咔的摩擦声

儿童症状

• 孩子可能不容易准确说出『肩痛』，而是说手臂累、不想游泳或游得不如以前好
• 游泳时动作变形，或者不愿意做举手、投掷等动作
• 穿衣、梳头或吃饭时因为手臂抬高而哭闹或拒绝

老年人症状

• 疼痛持续时间更长，恢复速度也比年轻人慢
• 肩关节可能变得僵硬，活动范围缩小，做日常动作如穿衣、拿高处物品变得困难
• 夜间痛更常见，可能影响睡眠

病因

主要病因

• 长期重复的过头动作：划水、蝶泳、仰泳等让肩部肌腱反复挤压骨骼上的空间
• 游泳技术不当：手入水位置不对、划水路线错误、身体转动不足等都会增加肩膀负担
• 训练量突然加大：肩膀的肌肉和肌腱来不及适应，就容易发炎
• 肩部肌肉力量不平衡：胸口肌肉过紧、背后和肩胛骨肌肉偏弱，使肩关节不稳定

风险因素

• 每周游泳次数多、单次训练时间长
• 主要游自由泳或蝶泳
• 有肩部旧伤史
• 肩关节天生较松或肩部力量不足
• 游泳前不热身、游泳后不拉伸
• 年龄增长导致肌腱弹性下降

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 肩痛持续超过两到三周，自行休息护理后没有好转
• 夜间痛明显，连续多晚因肩部疼痛睡不好
• 手臂力量明显下降，比如拿不稳东西、无法完成日常动作

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 每次游泳后都出现肩部不适或疼痛
• 想继续游泳，但担心加重损伤，希望获得专业评估和康复计划

诊断

医生会先详细询问你的游泳习惯、疼痛开始的时间和特点，然后用手法检查你的肩关节活动度、力量和疼痛位置。大多数情况下，通过问诊和体格检查就能做出初步判断；如果怀疑更深层的损伤，才会安排影像学检查。

可能进行的检查

• B超（超声检查）：观察肩袖肌腱有没有发炎、增厚或撕裂，没有辐射，检查方便
• 磁共振成像（MRI）：能看到肌腱和关节内部更细致的结构，怀疑肌腱撕裂时使用
• X光：排除骨骼问题，比如骨折、骨刺或关节移位

就诊时需要注意的事项

第一次就诊，医生会先听你描述情况，再做体格检查，整个过程一般只需要十几分钟。之后医生会告诉你可能是哪方面的问题，以及接下来是回家护理、预约康复，还是需要进一步检查，不需要紧张。

治疗

治疗的核心是：先让肩部休息、减轻炎症，再逐步恢复力量和柔韧性，最后安全回到游泳中。绝大多数游泳肩不需要手术，通过规范的保守治疗（休息＋康复训练）就能改善。

居家自我护理

• 暂停或减少引发疼痛的游泳动作，让肩膀休息，但不要完全不动，可以做温和的活动
• 疼痛初期可用毛巾包裹冰袋，每次冷敷疼痛部位15～20分钟，每天数次
• 睡觉时避免压到疼痛的那一侧肩膀，可以用枕头稍微垫高
• 疼痛缓解后，在医生或康复师指导下做温和的肩部拉伸和低强度力量训练
• 避免提重物、突然发力等加重肩膀负担的动作

医学治疗

在就医后，医生通常会建议物理治疗，也就是康复训练，这是游泳肩最主要、最有效的非手术疗法，重点是强化肩袖和肩胛骨周围肌肉、纠正动作模式。医生也可能会根据情况建议使用口服或外用的止痛消炎类药物，但具体用哪种药、用多久，必须由医生根据你的情况来决定，千万不要自行购买和长期使用。

何时考虑手术？

只有少数情况才需要考虑手术，例如保守治疗半年以上仍然没有明显改善、肩袖肌腱出现明显撕裂，或肩关节反复不稳定。手术是最后的选择，而且术后仍然需要系统康复。

与病共存

日常生活中注意减少肩膀『过顶发力』，比如取高处的重物时可以踩凳子或请人帮忙；梳头、穿衣、系安全带时动作放慢，给肩膀一点适应时间。疼痛期间不要提重物、不要做俯卧撑等加重负担的负重动作。

生活方式建议

• 游泳前充分热身，重点活动肩关节和肩胛骨
• 游泳后认真拉伸胸部和肩部肌肉
• 在康复师指导下逐步恢复游泳，先从少量、低强度开始
• 如果疼痛反复发作，缩短单次游泳时间、降低频率，给身体恢复时间

饮食与锻炼

保持均衡饮食，保证足够的蛋白质和钙，有助于受损组织修复。在康复期，可以选择对肩部负担小的运动，比如走路、慢跑、骑固定自行车、水中行走等，维持心肺功能。等肩部明显好转后，再循序渐进地恢复游泳训练。

心理健康与情绪调适

暂时不能游泳可能会让人感到失落、烦躁，尤其当游泳是你的主要运动或情感出口时。请理解：休息不是放弃，而是为了更长久地享受游泳。如果因为疼痛或停训而情绪低落，可以和家人朋友聊聊，必要时寻求专业心理支持。

预防

大部分游泳肩是可以通过科学训练来预防的，关键是：保持正确的游泳姿势、循序渐进地增加训练量、重视肩部周围肌肉的力量平衡，以及养成运动前后热身和拉伸的习惯。

疫苗

目前没有针对游泳肩的疫苗。游泳肩的预防重点在于运动方式、负荷管理和肌肉力量训练，而不是免疫接种。

筛查项目

没有特别针对游泳肩的常规筛查项目。如果你属于游泳爱好者或运动员，建议定期（例如每半年到一年）请运动医学或康复科医生评估肩部情况，尤其是已经有过一次肩痛的人。

并发症

如未治疗

• 疼痛反复或持续，影响日常生活和睡眠
• 肌腱从轻微发炎发展成部分撕裂甚至完全撕裂
• 肩关节活动范围变小，出现肩关节僵硬（俗称『冻结肩』）
• 长期用不自然的姿势代偿，可能引发颈部或背部不适

长期前景

绝大多数游泳肩经过正确的休息和康复训练都能完全恢复，大多数人最终都能回到游泳中，甚至游得比以前更科学、更轻松。恢复时间因人而异，从几周到几个月都正常，关键是耐心、规律康复，并在过程中随时和专业人士沟通，别急于求成。

寻求支持

国际组织

• 世界卫生组织（WHO） ↗

本地组织

• 国家卫生健康委员会（NHC） ↗ · 中国大陆

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