板球运动：怎样预防受伤

概述

板球是一项需要投球、击球、快速跑动和长时间守备的运动。“板球运动损伤预防”并不是一种病，而是一套保护身体的做法：通过充分热身、正确的技术动作、合适的护具和合理的训练量安排，减少打球过程中出现的拉伤、扭伤、骨折和长期过度使用造成的损伤。

比较常见。只要经常打球，几乎都会遇到不同程度的肌肉酸痛或小伤；有规律的训练加上护具，可以大大降低严重受伤的机会。

任何年龄的板球爱好者都可能受伤。青少年投球手（骨骼还在生长）和每周连续打多场比赛的球员风险更高；平时久坐、突然参加比赛的中年人，肌肉和肌腱也更容易拉伤。

症状

常见症状

• 投球后或第二天出现腰背酸痛，休息后也不见缓解
• 肩部疼痛，抬手或投球时加重
• 手肘内侧疼痛，这在经常投球的人中很常见
• 手指被球砸到后肿胀、淤青、弯曲不灵活
• 踝关节扭伤后肿胀、走路疼
• 大腿后侧或小腿突然像被“抽了一下”的拉伤感
• 手掌磨出水泡、皮肤擦伤
• 天气炎热时头晕、乏力、口渴、恶心

儿童症状

• 孩子常说腰背痛、不愿意投球，可能是投球次数太多引起的劳损，不要简单当成“偷懒”
• 青少年的骨骼还在生长，骨头两端的生长区域比较脆弱，反复投球可能引起疼痛
• 手指、手腕被硬球砸伤后肿得比较明显
• 孩子恢复较快，但也更容易因为急着回到场上而再次受伤

老年人症状

• 肩膀抬起时疼痛，手臂举过头顶时尤其明显，常见于肩部肌腱劳损
• 跟腱和小腿更容易拉伤，热身不够时容易发生
• 膝关节酸痛，上下楼梯时加重
• 恢复时间比年轻时更长，同样的小伤可能需要更久才能好

病因

主要病因

• 重复的投球动作，让腰背、肩膀和手肘长期承受同样的负荷
• 训练量或比赛量突然增加，身体来不及适应
• 热身和拉伸不充分，肌肉还没“醒”就全力冲刺或投球
• 技术动作不正确，比如投球时腰部扭转过度
• 护具不合适，或者干脆没有佩戴
• 场地不平、鞋底打滑、光线不好
• 疲劳、脱水，或在炎热天气下长时间比赛

风险因素

• 青少年，尤其是正处于生长突增期的投球手
• 每周投球局数多、连续多天比赛的球员
• 赛前缺乏基础体能训练的人
• 以前受过伤，还没完全康复就回到场上
• 在硬地或室内硬地面上长时间训练
• 炎热潮湿的天气

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 头部受撞击后头痛加重、呕吐、嗜睡或意识改变
• 颈部或背部疼痛，同时肢体麻木、无力
• 关节明显变形，或完全无法承重走路
• 眼睛受伤后视力发生变化
• 伤口深、出血不止，或之后出现发热

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 某个部位疼痛持续超过一两周，休息也不见好转
• 每次投球后腰背痛反复出现
• 肩膀抬手无力，或活动范围变小
• 扭伤后肿胀消退了，但关节仍不稳、容易“打软”
• 想请人帮忙制定安全的训练计划或复出计划

诊断

医生通常会先问清楚受伤的经过、疼痛的位置和最近的训练量，然后做体格检查，包括按压、活动关节、测试力量。多数运动损伤靠这些就能判断大概方向；如果怀疑骨折、肌腱撕裂或骨头因反复受力出现细小裂缝，会建议做影像检查。

可能进行的检查

• X光：看骨头有没有骨折
• 超声：看肌腱、韧带等软组织
• 磁共振：看得更细，用于怀疑韧带撕裂、肌腱撕裂或应力性骨折时
• 必要时做血液检查，排除其他原因引起的疼痛

就诊时需要注意的事项

检查一般不会疼，做影像时需要躺一会儿并保持不动。医生可能会请你做几个动作，看看力量和稳定性。把你平时训练和比赛的安排带上，能帮助医生判断疼痛是不是和负荷过大有关。

治疗

大多数板球运动损伤不需要手术，靠休息、调整训练量、做康复锻炼、逐步恢复就能好转。关键是不要“忍一忍继续打”，因为带着伤训练往往会让恢复时间变长。具体怎么治，要由医生或康复治疗师根据你的情况决定。

居家自我护理

• 受伤早期先保护受伤部位，减少活动，必要时用拐杖或护具帮忙
• 冰敷每次十几分钟，中间隔开一段时间，注意不要长时间直接冰敷皮肤以免冻伤
• 把受伤的肢体抬高，帮助消肿
• 在不太疼的范围内轻轻活动，避免完全不动导致关节僵硬
• 留意疼痛的变化，疼得明显时不要硬撑
• 保证睡眠，训练前后补充水分

医学治疗

医生可能会建议物理治疗、针对性的力量与柔韧性训练，以及逐步增加负荷的复出计划；有些情况会用支具或护具固定一段时间。至于要不要用止痛或消炎的药物、怎样用，需要医生评估后决定，参加比赛的人还要注意比赛的用药规定。任何用药都请先咨询医生或药师，不要自行决定。

何时考虑手术？

只有少数情况需要考虑手术，例如手指骨折错位明显、肩部肌腱严重撕裂、关节反复脱位，或骨头因反复受力出现的裂缝长时间不愈合。是否需要手术，由骨科或运动医学专科医生结合影像结果来判断。

与病共存

恢复期间可以继续做一些不引起疼痛的活动，比如上肢受伤时练下肢，或做低强度的有氧运动。回到球场要一步一步来：先慢跑，再短距离投球或轻击球，最后才恢复全力。每个阶段都没有疼痛，再进入下一阶段。

生活方式建议

• 把训练量记录下来，每周增加的幅度小一些
• 经常投球的人要留意投球局数和休息天数，避免连续多天高强度投球
• 穿透气、合脚、抓地力好的球鞋，定期检查鞋底磨损
• 每次训练前热身、训练后放松
• 比赛日避开最热的时段，少量多次补水
• 不要在疲劳或睡眠不足时勉强训练

饮食与锻炼

平时要保证足够的主食、蛋白质和蔬菜水果，为训练提供能量；出汗多时注意补充水分和盐分。体能训练要有计划，重点练核心力量（腰腹和躯干）、肩背稳定性和下肢力量，这些是保护腰背和关节的基础。训练要循序渐进，不要平时不动、周末突击。

心理健康与情绪调适

受伤后容易着急，担心位置被别人替代，或者因为害怕再次受伤而不敢全力。这些感受很常见，也很正常。把复出计划拆成一个个小目标，允许自己慢慢来，会更容易坚持。如果持续焦虑、情绪低落、睡不好，可以向医生或心理咨询师求助。如果有伤害自己的想法，请立即拨打急救电话或前往就近急诊，并告诉身边可信赖的人。

预防

大多数板球运动损伤是可以预防的。核心是三件事：循序渐进地加量、把技术和体能练扎实、该戴的护具戴好。此外，出现小疼痛时早点处理，别等到疼得打不了球才休息。

疫苗

如果皮肤有较深的擦伤或伤口，可以咨询医生是否需要对破伤风进行加强免疫，具体请按当地免疫规划的建议进行。

筛查项目

平时不太运动、突然想报名参加比赛的人，赛前做一次健康评估会很有帮助，中年人或有心血管疾病史的人尤其值得。青少年则可以请教练定期帮忙评估投球量和动作。

并发症

如未治疗

• 腰背骨头因反复受力出现的细小裂缝，如果没有好好休息，可能长时间不愈合
• 肩膀和手肘的慢性劳损可能发展成长期疼痛，影响穿衣、提物等日常动作
• 踝关节反复扭伤会让关节变松，更容易再次受伤
• 手指骨折愈合不好，会影响握力和抓握东西
• 一直带着伤训练会拉长恢复时间，甚至影响整个赛季

长期前景

好消息是，绝大多数板球运动损伤在休息和康复后都能恢复得很好。只要把训练量安排得合理一些、护具戴好、出现疼痛早一点处理，多数人都能重新回到球场上，甚至比受伤前更结实。

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