延迟性肌肉酸痛：运动后一两天的酸痛是怎么回事

概述

延迟性肌肉酸痛，英文缩写是 DOMS，指的是运动结束后过一段时间才出现的肌肉酸痛。它不是运动当下那种「火烧一样」的累，而是当时没什么感觉，几小时到第二天才慢慢酸痛起来，通常在运动后 24～72 小时最明显，按一下会痛，动一动会觉得僵硬。它是肌肉在适应新的用力方式时出现的正常反应，一般几天内会自己好转，不需要特别治疗。

非常常见。只要开始一项不熟悉的运动、突然加大运动量，或者做了很多「肌肉一边用力一边被拉长」的动作，几乎人人都会经历。

任何人都可能出现。最常见于刚开始锻炼的人、很久没运动又重新开始的人、突然增加运动强度或时长的人，以及做大量下坡跑、深蹲、俯卧撑下放、放下哑铃等动作的人。平时训练有素的人如果换了新项目，同样会出现。

症状

常见症状

• 肌肉酸痛、发胀，用手按压时更明显
• 肌肉发僵，活动范围变小，弯腰、下楼梯、抬手时觉得吃力
• 肌肉力量暂时下降，同一重量做起来比平时费力
• 局部轻微肿胀、发热感或紧绷感
• 酸痛在运动后第 2～3 天最重，之后逐日减轻
• 休息后减轻，一活动又开始酸

儿童症状

• 孩子也会出现，但常常说不清楚，表现为不想动、走路姿势改变、上楼费劲或比平时安静
• 孩子新陈代谢快、出汗多，运动后要注意补水和休息
• 如果孩子诉说肌肉剧痛、明显肿胀，或尿的颜色变深，应尽快就医

老年人症状

• 恢复速度可能比年轻人慢一些，酸痛持续时间稍长
• 肌肉量和平衡能力相对较弱，酸痛期间更容易走路不稳、跌倒，活动时要注意安全
• 如果正在长期服用某些处方药（例如部分降脂药、部分降压药），出现肌肉疼痛时应主动告诉医生，由医生判断是否与药物有关，不要自行停药

病因

主要病因

• 做平时不常做的动作，肌肉受到不习惯的牵拉和负荷
• 「离心收缩」类动作较多，也就是肌肉一边用力一边被拉长，例如下坡跑、深蹲下蹲、俯卧撑身体下放、放下哑铃
• 突然增加运动强度、时长或频率，超过肌肉目前能适应的水平
• 长时间重复同一个动作，例如长时间做同一种器械训练
• 运动时出汗多、补水不足，或在炎热环境中运动
• 运动后立刻投入同样强度的高强度训练，恢复时间不够

风险因素

• 刚开始锻炼或很久没有运动
• 长期久坐、平时活动量很少
• 训练计划突然「加码」，没有循序渐进
• 睡眠不足、疲劳状态下运动
• 运动前后饮水和进食不足
• 炎热潮湿的环境
• 既往有肌肉方面的疾病，或正在服用可能影响肌肉的处方药

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 尿色变深、尿量明显减少
• 肌肉剧痛、明显肿胀，并且持续加重
• 伴有发热、心慌、头晕、意识不清
• 肢体严重无力，影响日常活动
• 有肾脏疾病史或正在服用处方药，同时出现肌肉疼痛

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 酸痛超过一周仍未好转，或反复出现且越来越重
• 疼痛影响到走路、睡眠和正常工作
• 每次运动后都出现明显酸痛，想调整训练计划却不知道怎么做
• 怀疑自己的肌肉疼痛与正在服用的药物有关

诊断

医生通常通过问诊和体检来判断：近期做了什么运动、酸痛什么时候开始、哪些部位不舒服、按压时感觉如何。典型的延迟性肌肉酸痛不需要做检查，医生主要是排除其他问题，比如肌肉拉伤、关节损伤、感染或药物引起的肌肉疼痛。

可能进行的检查

• 多数情况下不需要任何检查
• 如果怀疑肌肉损伤较重，医生可能建议抽血化验肌酸激酶等指标
• 尿液检查，用于了解是否有肌肉损伤产物影响肾脏
• 如果疼痛位置固定、伴有关节问题，医生可能建议做影像检查

就诊时需要注意的事项

就诊过程通常很短，医生会问你几个问题、按一按酸痛的部位、看看关节活动情况。如果没有异常发现，医生多半会告诉你可以放心，回家注意休息、补水和循序渐进的运动即可。如果发现需要进一步排查的线索，医生会安排相应检查，并把结果和下一步计划讲清楚。

治疗

延迟性肌肉酸痛以自我照顾为主，身体会自行修复，一般 3～7 天好转。治疗的目标不是「治好」，而是让你在这几天里舒服一些、恢复得顺一点，同时避免再次过度使用同一块肌肉。

居家自我护理

• 保持轻度活动，比如散步、慢走、轻松的关节活动，比完全不动恢复得更快
• 酸痛部位可以按自己的感受选择温敷或冷敷，每次时间不宜过长，以皮肤感觉舒适为准
• 做温和的拉伸和放松，动作要轻，不要拉到疼痛加重
• 保证充足睡眠，睡眠是肌肉修复的重要时间
• 少量多次喝水，运动前后都要补水
• 可以试试轻柔按摩或泡沫轴放松，力度以不加重疼痛为度
• 酸痛明显时先暂停同一部位的高强度训练，换其他部位或做低强度活动
• 恢复正常训练时从较低强度开始，逐步加回去

医学治疗

大多数情况不需要用药。如果疼痛影响睡眠和日常活动，可以请医生或药师评估合适的缓解方式，并严格按照他们的建议使用，不要自行长期或加量服用。也要注意，缓解疼痛并不等于肌肉已经恢复，服药后不要立刻回到高强度训练。极少数出现严重肌肉损伤或肾脏受影响的情况，需要到医院接受进一步评估和处理。任何用药相关问题，请咨询医生或药师，不要自行决定。

何时考虑手术？

延迟性肌肉酸痛不需要手术治疗。

与病共存

酸痛的那两三天，可以把训练强度降下来，做点轻松的散步和拉伸，把需要用力的事情安排得宽松一些，比如少爬楼梯、少搬重物。工作和生活基本不受影响，只是动作慢一点、身体沉一点。多数人第三天开始明显好转，可以逐步恢复原来的运动。

生活方式建议

• 建立规律的锻炼习惯，比偶尔一次猛练更安全也更有效
• 每次运动前用 5～10 分钟热身，让身体慢慢进入状态
• 新项目先少量尝试，观察一两天的身体反应再决定加不加量
• 运动后做几分钟轻松的放松活动再休息
• 把睡眠放在训练计划里，休息也是训练的一部分
• 天热或出汗多时，注意补水和适当休息

饮食与锻炼

正常均衡饮食即可，主食、蛋白质（如鱼、蛋、瘦肉、豆制品）、蔬菜水果搭配着吃，帮助身体修复。运动方面，最重要的是「循序渐进」：每周增加的强度或时长幅度不要太大，新动作先做少量，让肌肉有时间适应。酸痛期间可以做低强度的活动，比如散步、骑车、游泳等，只要不加重疼痛就可以。完全不运动反而会让肌肉更僵。如果某块肌肉还在酸痛，就先练别的部位。

心理健康与情绪调适

有些人刚开始锻炼时，一酸痛就担心「是不是练坏了」，或者因为几天不能训练而着急、沮丧，这都很正常。可以把酸痛理解成肌肉正在变强的信号，而不是失败。如果因为身体形象、运动成绩或长期疼痛感到持续焦虑、情绪低落，影响睡眠和日常生活，建议和医生或心理专业人员聊一聊，这不是软弱，而是照顾自己的一部分。

预防

不能完全避免，只要肌肉面对新的挑战，就可能出现一定程度的酸痛。但可以通过循序渐进、充分热身、规律锻炼、保证睡眠和补水，把酸痛的程度和持续时间控制得轻一些。

疫苗

延迟性肌肉酸痛与疫苗无关，没有相关疫苗。

筛查项目

不需要专门筛查。如果有肌肉方面的疾病、肾脏疾病，或正在服用可能影响肌肉的处方药，可以在开始新的运动计划前咨询医生，让医生帮你评估是否需要注意什么。

并发症

如未治疗

• 绝大多数不用特别处理，几天内会自行好转
• 少数人在肌肉还没恢复时继续高强度训练，可能造成更严重的肌肉损伤
• 极少数严重肌肉损伤会产生影响肾脏的物质，出现尿色变深、尿量减少，需要紧急就医
• 长期反复过度训练、恢复不足，会让人持续疲劳、运动表现下降，也更容易受伤

长期前景

延迟性肌肉酸痛的预后很好。它是身体在适应新负荷时的正常反应，通常 3～7 天就会明显减轻，而且同一动作重复几次后，酸痛往往会一次比一次轻，说明肌肉在变强。只要注意循序渐进、好好休息，不影响你继续运动和享受运动带来的好处。如果酸痛特别重或迟迟不好，找医生看一看，多数情况也能顺利解决。

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