糖尿病与运动：动起来，血糖更稳

概述

糖尿病是一种身体里血糖（血液里的糖分）长期偏高的慢性病。正常情况下，身体会分泌一种叫胰岛素的激素，它像一把钥匙，把血糖送进细胞变成能量；得了糖尿病，这把钥匙要么不够用，要么不太好使，糖就留在血液里。运动在这里特别有用：肌肉一动起来，就算钥匙不太好使，也能直接把血糖“搬”进肌肉用掉。所以规律运动能帮助降血糖、减体重、保护心脏和血管，还能让心情变好。运动不能替代药物和饮食管理，但它是治疗里不能少的一块。

很常见。在中国，成年人里大约每十个人就有一位患糖尿病，另外还有不少人处在“血糖已经偏高、但还没到糖尿病”的阶段，这个阶段通过运动和调整饮食是可以往回走的。

任何人都有可能得，但更常见于40岁以上、体重超标（尤其是肚子大）、家里有糖尿病亲属、平时活动少的人。1型糖尿病多在儿童和青少年时期发病；2型糖尿病过去被叫作“成年人的病”，现在越来越多的年轻人也会得。

症状

常见症状

• 经常口渴、喝水多
• 尿多，夜里要起床上厕所
• 容易累、没力气，做事提不起劲
• 没刻意减肥，体重却往下掉
• 伤口好得慢，皮肤容易感染、发痒
• 看东西有时模糊，过一会儿又好些
• 手脚发麻、刺痛或有烧灼感
• 很多人早期一点感觉都没有，是体检抽血才发现的

儿童症状

• 本来已经不尿床的孩子又开始尿床，夜里频繁起夜
• 总喊口渴，水喝得多、尿也多
• 体重不增反降，长个子变慢
• 精神差、爱哭闹、上课注意力不集中
• 年龄小的孩子说不清哪里不舒服，可能只是没力气、不想动
• 1型糖尿病有时发现时已经比较重：如果孩子呼吸又深又快、呕吐、肚子痛、精神萎靡，要马上就医

老年人症状

• 可能不觉得渴，典型症状不明显
• 表现为没精神、走路变慢、容易跌倒
• 记性变差、情绪不好，容易被当成“年纪大了”
• 低血糖表现不典型：只是出虚汗、犯迷糊、说话不清，家人要多留意
• 开始运动前，最好先和医生商量适合的运动方式和强度

病因

主要病因

• 1型糖尿病：身体的免疫系统误把分泌胰岛素的细胞当成“敌人”破坏了，胰岛素几乎分泌不出来
• 2型糖尿病：身体对胰岛素不够敏感（叫作胰岛素抵抗），加上分泌胰岛素的能力逐渐下降
• 遗传因素：家族里有人得糖尿病，自己的风险会更高
• 体重超标特别是肚子大、长期活动少，是2型糖尿病很重要的推手
• 妊娠糖尿病：怀孕期间血糖升高，生完孩子后多数会恢复，但以后得2型糖尿病的机会增加

风险因素

• 超重或肥胖，尤其是腰围大（男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米要留心）
• 父母或兄弟姐妹有糖尿病
• 年龄40岁以上
• 长期久坐、几乎不运动
• 曾经得过妊娠糖尿病，或生过巨大儿
• 高血压、血脂异常
• 多囊卵巢综合征
• 长期睡眠不足、压力大、吸烟

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 运动时或运动后反复出现低血糖
• 血糖持续很高或忽高忽低，怎么调整都不稳
• 新出现或加重的脚部伤口、麻木、疼痛
• 运动时胸痛、气短、头晕、心慌
• 准备开始比较剧烈的运动（跑步、球类比赛、爬山）前，尤其年龄较大或已有并发症的人

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 想开始一项新的运动计划，希望有人帮你把关
• 想让医生帮你算出合适的运动强度、时间和频率
• 定期复查血糖相关指标，一般每3到6个月一次
• 体重、血压、血脂需要一起管理
• 运动后总觉得很累、恢复慢，想调整方案

诊断

糖尿病靠抽血查血糖来确诊，不是靠症状猜。确诊之后，医生还会看看你的心脏、血管、眼睛、肾脏和脚，判断你适合什么样的运动。如果你平时不怎么运动、年龄偏大，或者已经有并发症，医生可能会建议先做一次运动前评估，这样动起来更放心。

可能进行的检查

• 空腹血糖或随机血糖
• 口服葡萄糖耐量试验：喝下糖水后按时抽血测血糖
• 糖化血红蛋白：反映近2到3个月的平均血糖
• 尿常规或尿微量白蛋白：看看肾脏情况
• 眼底检查
• 足部检查：皮肤、感觉、血管搏动
• 血压、血脂、体重和腰围
• 必要时做心电图或运动负荷试验

就诊时需要注意的事项

看医生时，把平时的血糖记录、正在用的药、平时的活动量和运动中不舒服的感觉都说清楚。医生会和你一起定一个“起点不高、能一步步加量”的运动计划，还会告诉你什么情况下该停下来测血糖。第一次谈可能花十几分钟，值得。

治疗

糖尿病的治疗像一张四条腿的桌子：饮食、运动、药物和监测，缺一条都不稳。运动不是额外的任务，它就是治疗的一部分，能让身体对胰岛素更敏感，帮助血糖更平稳。运动计划要结合你的年龄、体力、并发症和用药情况来定，没有一套方案适合所有人。

居家自我护理

• 从每天10到15分钟快走开始，每周多加几分钟，慢慢攒到每周150分钟中等强度
• 每周做2到3次力量练习，比如弹力带、小哑铃、深蹲、靠墙俯卧撑，隔天做一次
• 尽量不要连续两天完全不运动
• 运动前测一次血糖，用注射类降糖药物或容易引起低血糖的药物的人尤其要测；血糖偏低时先吃点东西再动
• 随身带含糖小零食、水和一张写着“我有糖尿病”的卡片
• 穿合脚、软底的运动鞋和吸汗的棉袜，运动后仔细检查双脚有没有红、破皮、水疱
• 运动前后各做5到10分钟热身和放松，别一上来就猛跑
• 天特别热的时候别在户外剧烈运动，注意多喝水
• 血糖明显高于平时、尿里有酮体，或正在发烧感染时，先别运动

医学治疗

医生会根据糖尿病类型、血糖水平、体重和其他健康问题，选择口服降糖药或注射类降糖药物，并定期调整。有些药物本身不太容易引起低血糖，有些则比较容易，所以运动计划要和用药互相配合。所有药物都请按医生的嘱咐使用，不要自己加量、减量或停药；如果运动后经常出现低血糖，一定要告诉医生，由医生来调整方案。本内容不推荐任何具体药物、剂量或品牌。

何时考虑手术？

少数肥胖的2型糖尿病患者可能会和专科医生讨论代谢手术；糖尿病引起的严重足部问题也可能需要外科处理。这些都要经过专科评估，不是常规选择，也不适合所有人。

与病共存

把运动塞进日常生活里，比专门抽时间去健身房更容易坚持：上下班多走一站地、多爬楼梯、饭后散步15分钟、看电视时站起来活动活动。把血糖和运动记在本子或手机里，几周后你就能看出哪种运动对你效果最好。

生活方式建议

• 把运动拆成小块：一天三次10分钟，效果和一次30分钟差不多
• 固定时间动，比如饭后1小时左右，这时候血糖比较平稳
• 找个同伴一起走，互相提醒，更容易坚持
• 保证睡眠，少熬夜，睡眠不足会让血糖更难控制
• 戒烟，喝酒要限量，空腹喝酒容易引起低血糖
• 每坐1小时就起来活动几分钟

饮食与锻炼

别空着肚子硬撑去运动。运动前1到2小时吃一顿正常含主食的饭比较稳妥；如果运动时间很长或强度较大，中间可能需要少量加餐。平时吃饭注意主食粗细搭配、多吃蔬菜、少喝含糖饮料。具体怎么吃、运动前后加多少，最好请医生或营养师结合你的用药和血糖帮你算一算。

心理健康与情绪调适

刚确诊或者血糖总控制不好时，很多人会烦躁、担心，觉得“什么都不能吃、什么都不能做”，这很正常。运动本身就能帮情绪变好：动起来，睡得更香，心里也松一些。如果连续两周以上情绪低落、对什么都提不起兴趣、睡不着或吃不下，请告诉医生，或者到精神心理科看看。如果出现伤害自己的想法，请立刻告诉身边的人，并拨打120或前往最近的急诊。

预防

2型糖尿病在很大程度上可以预防或推迟：控制体重、每周规律运动、少喝含糖饮料、多吃蔬菜和全谷物，对高风险的人效果尤其明显。1型糖尿病目前还没有确切的预防办法。

疫苗

糖尿病患者一旦感染，容易发展成比较严重的情况。可以和医生商量接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗等，具体按当地接种门诊的建议来。

筛查项目

40岁以上建议每年查一次血糖。超重、有家族史、曾经有妊娠糖尿病，或者血压血脂异常的人，应该更早开始、更勤地筛查。如果已经被告知“血糖偏高”（糖尿病前期），建议每年复查一次，这是扭转局面的好时机。

并发症

如未治疗

• 心脏病和脑卒中（中风）风险明显升高
• 糖尿病肾病，严重时可能发展到肾功能不全
• 眼底出血、视网膜病变，影响视力甚至失明
• 手脚神经病变：麻木、刺痛、感觉变迟钝
• 糖尿病足：小伤口不容易好，严重时可能溃烂
• 反复的皮肤、口腔和泌尿系统感染
• 牙龈疾病
• 性功能问题和情绪问题

长期前景

糖尿病是一种需要长期相处的慢性病，但远没有到“什么都完了”的地步。很多人带着糖尿病正常工作、旅行、运动，生活得很有质量。把血糖、血压、血脂和体重管理好，规律复查，早发现问题早处理，大多数严重并发症是可以明显推迟、甚至避免的。今天多走的那十分钟，就是实实在在的投资。

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