运动安全：动起来，也要动得安心

概述

运动安全，说的是怎样在活动身体的同时，尽量不让自己受伤、不让自己陷入危险。它不只是运动员的事，也不只是“别摔倒”这么简单。它包括：运动前做好热身、运动量一点一点增加、穿合适的鞋、喝够水、天太热时别硬撑、身体不舒服时知道停下来，以及清楚哪些信号是必须马上求助的。简单讲，就是让运动给身体带来好处，而不是带来伤害。

很常见。扭伤、肌肉拉伤、运动后膝盖或脚踝疼痛，是门诊里经常遇到的情况。多数人经过休息和适当照护就能恢复，但反复受伤或忍痛硬练，容易变成长期困扰。

任何运动的人都可能遇到。相对更需要留意的人群包括：平时久坐、突然开始剧烈运动的人；正在长身体的儿童和青少年；65 岁以上的老年人；以前有过运动损伤的人；体重偏高的人；以及有慢性疾病、正在服用可能影响心率或平衡的药物的人。

症状

常见症状

• 运动后一到两天出现的肌肉酸痛，通常是正常的，会自己慢慢缓解。
• 扭伤：关节周围的韧带（连接骨头的“带子”）被拉伤，表现为局部肿胀、疼痛、活动受限。
• 拉伤：肌肉或肌腱（肌肉连着骨头的部分）被拉过头，感觉像突然“抽了一下”。
• 运动中或之后膝盖、脚踝、脚跟疼。
• 脚上磨出水泡、皮肤擦伤。
• 岔气：肋骨下方一阵刺痛，多在呼吸节奏乱或刚吃完饭就运动时出现。
• 头晕、心慌、出虚汗，常与脱水、空腹运动或天气太热有关。
• 抽筋：肌肉突然紧绷、疼痛，常见于小腿。

儿童症状

• 摔倒后的擦伤、磕碰伤比较常见，注意有没有持续加重的疼痛。
• 生长板（骨头两端正在生长的软性部分）比成年人的骨头更脆弱，反复跳跃、跑动多的孩子容易出现脚跟、膝盖疼。
• 孩子可能说不清哪里疼，如果突然不愿意参加平时喜欢的活动，值得留意。
• 天气热时孩子更容易中暑，因为他们出汗和调节体温的能力还在发育。
• 孩子受伤后如果一直哭闹、不肯走路或不让碰，应尽快就医。

老年人症状

• 跌倒的风险更高，跌倒后骨折的可能性也更大。
• 平衡能力、视力和听力下降，会让运动中的意外更容易发生。
• 肌肉量减少，关节更容易僵硬，运动后恢复得慢一些。
• 运动时出现胸闷、气短、心慌，需要认真对待，不要当作“年纪大了正常”。
• 骨质疏松（骨头变脆）的人，轻微碰撞也可能造成骨折。

病因

主要病因

• 没有热身就直接做剧烈运动，肌肉和关节还没“醒过来”。
• 运动量突然加太多、太快，比如平时不跑，一下子跑很远。
• 动作姿势不对，或者用了不合适的器械。
• 鞋底太滑、太硬，鞋子不合脚，衣服影响活动。
• 喝水不够，或者在又热又潮的天气里运动太久。
• 身体本来就不舒服、睡眠不足、空腹或刚吃饱就运动。
• 旧伤还没好就急着恢复原来的运动强度。
• 场地不平、光线不好、地面湿滑。
• 没有人看护，独自在偏僻或危险的地方运动。

风险因素

• 长期久坐，突然开始高强度运动。
• 年龄因素：处于生长突增期的青少年，以及 65 岁以上的老年人。
• 以前有过扭伤、拉伤，或者关节不太稳定。
• 有高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病。
• 体重偏高，关节承受的压力更大。
• 正在服用可能影响心率、血压、平衡或让人犯困的药物——可以问问医生或药师。
• 天气炎热潮湿，或在高海拔地区运动。
• 运动时过于要强，习惯“忍一忍就过去了”。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 运动时出现胸痛、胸闷、晕倒或严重气短——请立即拨打 120，不要自己开车去医院。
• 扭伤后不能站立、不能承重，或关节形状看起来不对。
• 头部被撞击后出现头痛加重、呕吐、想睡、意识不清。
• 伤口很深、出血不止，或被生锈的东西扎伤。
• 怀疑骨折：剧烈疼痛、明显肿胀、肢体变形。
• 突然说话不清、一侧肢体无力、看东西重影。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 疼痛持续一到两周还没有好转的迹象。
• 同一个关节反复肿胀、卡住、发软或“打软腿”。
• 每次运动后都头晕、心慌，或者比以前更容易累。
• 旧伤恢复后想重新开始运动，希望有人帮你规划强度。
• 有慢性疾病，准备开始一项新的、强度较大的运动。
• 孩子运动后总是喊同一个部位疼，或者不愿意活动。

诊断

医生通常会先仔细问清楚：是怎么受伤的、当时做了什么动作、哪里疼、疼了多久、什么情况下更疼。然后会看一看、摸一摸受伤部位，让你活动一下关节，看看力量和稳定性。大多数运动损伤靠这些问诊和检查就能判断方向，不一定需要复杂检查。如果运动时出现胸闷、心慌，医生会更关注心脏方面的情况。

可能进行的检查

• 体格检查：观察肿胀、压痛、关节活动范围和力量。
• X 光：主要看骨头有没有裂缝或骨折。
• 超声或核磁共振：看韧带、肌腱、肌肉等软组织的情况。
• 心电图，必要时做心脏相关的进一步检查：如果运动时有胸痛、心慌、异常气短。
• 血液检查：医生怀疑其他原因时会安排。
• 体能或康复评估：了解动作模式和肌肉力量，帮助制定恢复计划。

就诊时需要注意的事项

整个过程通常不复杂，也不会很花时间。医生可能会告诉你这属于哪种损伤、大概需要多久恢复、哪些动作暂时要避免。如果医生建议拍片或做检查，通常是为了排除骨折等更重要的问题，不必过度紧张。

治疗

大多数运动中的扭伤和拉伤，靠休息加上正确的自我照护就能慢慢恢复。治疗的目标有三个：先减轻疼痛和肿胀，再逐步恢复关节的活动和力量，最后安全地回到原来的运动。恢复需要时间，急不得，也不要靠“忍”来硬撑。

居家自我护理

• 急性扭伤的头 48 小时，可以遵循“休息、冰敷、加压、抬高”：减少使用受伤部位；用毛巾包住冰袋敷 15 到 20 分钟，一天几次，不要让冰直接贴皮肤；用弹力绷带轻轻包住，别包太紧；把受伤的腿或手垫高。
• 不要“忍痛继续练”。疼是身体在报警，不是意志力的考题。
• 肿胀和剧痛过去后，慢慢开始轻柔的活动和拉伸，循序渐进地加量。
• 急性期过后，热敷可以帮助放松紧绷的肌肉；刚受伤时不要热敷。
• 运动前、中、后都要喝水，天热或运动时间长时更要注意。
• 保证睡眠，疲劳时运动更容易受伤。
• 穿合脚、有支撑的鞋，必要时使用护具。

医学治疗

医生会根据具体情况给出方案，可能包括：物理治疗和康复训练（由康复治疗师指导的动作练习，帮助恢复力量和稳定性）、护具或支具、处理疼痛的方式、以及针对原有慢性病的整体管理。是否需要用止痛或消炎的药物、用哪种、用多久，应由医生或药师根据你的情况决定，不建议自行长期服用。任何用药问题，都可以问你的医生或药店药师。

何时考虑手术？

只有少数情况需要考虑手术，比如韧带完全断裂、骨折错位、关节里有碎块卡住，或经过一段时间规范康复仍明显不稳定。是否手术由骨科专科医生结合检查结果和你本人的生活需求来判断，可以和医生充分沟通后再决定。

与病共存

把运动当成长期习惯，而不是一次次挑战极限。学会听身体的反馈：轻微的酸胀可以继续观察，尖锐的疼痛、关节不稳、头晕心慌就应该停下来。受伤恢复期间，可以换一些不牵扯受伤部位的活动，保持身体活跃，比如上肢受伤时可以快走。

生活方式建议

• 参考国家卫生健康委员会的推荐，成年人每周累计至少 150 分钟中等强度身体活动，比如快走、骑车、游泳。
• 每周安排 2 次力量练习，比如弹力带、自重训练，帮助肌肉和骨头更强壮。
• 加入平衡和柔韧性练习，对中老年人尤其有帮助。
• 久坐时每小时起身活动几分钟，别把一周的运动都堆在周末。
• 运动强度慢慢加，一般每周增加的量不要超过上一周的十分之一左右。
• 天特别热或空气不好时，改在室内或凉爽时段运动。
• 运动前热身 5 到 10 分钟，运动后做几分钟放松和拉伸。

饮食与锻炼

运动前 1 到 2 小时吃点容易消化的食物，比如一小碗粥、一片面包，避免空腹做强度大的运动，也别刚吃完大餐就运动。运动中少量多次喝水，天热或运动超过一小时，可以考虑补充含电解质的饮品。日常饮食注意蛋白质、钙和维生素的摄入，对肌肉和骨骼都有好处。有糖尿病、肾病等需要控制饮食的情况，请按医生或营养师的建议来。

心理健康与情绪调适

受伤后不得不暂停喜欢的运动，很多人会烦躁、焦虑，甚至情绪低落。这很正常，不是意志薄弱。可以给自己一点耐心，把恢复看成训练的一部分。如果情绪持续低落、影响睡眠和日常生活，请告诉医生，或寻求心理方面的支持。

预防

大多数运动中的意外和损伤是可以预防的。关键不是运动得少，而是运动得聪明：热身、循序渐进、合适的装备、充足的水分、了解自己的极限，以及知道什么时候该停下来。

筛查项目

如果你有慢性疾病、很久没运动过，或者计划开始强度较大的运动，可以先做一次健康咨询，让医生帮你评估血压、心率等基本情况，必要时安排心电图等检查，再一起商量适合的运动方式和强度。这不是“体检过关才能运动”，而是让运动更安心。

并发症

如未治疗

• 小伤拖成大伤：轻微的拉伤如果一直硬练，可能变成更严重的撕裂。
• 慢性疼痛：反复刺激同一个部位，疼痛可能迁延很久。
• 关节变得不稳定，容易反复扭伤。
• 老年人跌倒后骨折，恢复时间更长，也可能影响独立生活。
• 忽视胸闷、心慌等信号，可能错过重要的心脏问题。
• 受伤后长期不活动，肌肉力量下降、体重增加，反而更容易再受伤。

长期前景

好消息是，绝大多数运动中的扭伤和拉伤都能恢复得很好。身体有很强的自我修复能力，只要给它合适的休息和循序渐进的锻炼，多数人可以在几周到几个月内回到原来的活动水平。恢复的过程有快有慢，不必和别人比较。如果有疑虑，随时找医生或康复治疗师商量，你不需要一个人扛。

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