居家防跌倒：让家更安全，走路更稳当

概述

跌倒预防，就是想办法让家里的环境更安全、让腿脚更有力、把视力、血压和正在吃的药这些方面都管理好，从而减少在家里滑倒、绊倒或摔下来的机会。跌倒是老年人受伤和住院最常见的原因之一，但它并不是「上了年纪就一定会发生」的事——大多数跌倒是可以预防的。

很常见。跌倒是老年人意外伤害和住院的重要原因之一，在我国，跌倒是65岁以上人群伤害死亡的主要原因之一。家里看似平常的一摊水渍、一块卷边松动的地毯，都可能成为跌倒的诱因。

主要是65岁以上的老年人，年龄越大风险越高，80岁以上要格外留意。但并不是只有老年人才会跌倒——孩子在家里也会从床上、沙发上、窗台上摔下来；成年人踩到湿滑地面、踩着凳子爬高换灯泡也会摔伤。正在服用可能引起头晕或嗜睡药物的人、刚做完手术的人、怀孕后期的女性、腿脚有伤的人，都需要格外注意。

症状

常见症状

• 走路时需要扶墙、扶家具，步子变小、拖步，或者转身时容易失衡。
• 从椅子上站起来或起床时头晕、眼前发黑（医学上叫体位性低血压，就是起身时血压一时跟不上）。
• 站立时摇晃，穿鞋袜时需要坐着才能完成。
• 看东西模糊、夜间看不清路，或听力下降。
• 腿没劲，上下楼梯吃力，从矮凳上站起来困难。
• 近期跌倒过，或者有过「差点摔倒、抓住东西才没摔」的经历。
• 常穿鞋底打滑的鞋或拖鞋在家走动。

儿童症状

• 孩子在家跌倒是很常见的，多发生在床、沙发、椅子、楼梯和窗台。
• 会翻身、会爬的婴儿最容易从床上摔下来，换尿布和睡觉时不要离开大人。
• 从高处摔下后如果出现嗜睡、反复呕吐、哭闹不止、精神明显变差，要尽快就医。

老年人症状

• 同样的摔倒，年轻人可能只是擦破皮，老年人却可能骨折，尤其是髋部、手腕和脊椎。
• 跌倒时即使头没有明显撞伤，或者当时感觉还好，也要留意有没有头部受伤——老年人可能在轻微碰撞后出现颅内出血，而且症状出现得比较慢。
• 有些老年人跌倒后因为害怕再摔，会减少出门和活动，结果腿脚更没力气。

病因

主要病因

• 地面湿滑：浴室、厨房、刚拖过的地板，或者洒了水没擦干。
• 绊脚的东西：地毯边缘卷起、电线横穿地面、门槛、地上的杂物和鞋子。
• 光线不足：夜里起夜看不清路，灯开关不在手边。
• 缺少扶手和防滑设施：马桶旁、淋浴处、楼梯上没有扶手，浴室没有防滑垫。
• 身体原因：腿部和腰腹力量下降、平衡能力变差、走路姿势不稳。
• 疾病原因：低血压、心律不齐、眩晕、帕金森病、关节炎、中风后遗症、记忆力下降、视力或听力减退。
• 药物影响：某些降压药、安眠药、抗抑郁药、利尿剂等可能引起头晕或嗜睡，同时服用多种药物时风险更高。这类调整必须由医生评估，千万不要自行停药或减量。
• 鞋子不合适：鞋底滑、鞋跟太高、趿着拖鞋走路、只穿袜子走。
• 饮酒：会影响平衡和判断力，增加跌倒风险。

风险因素

• 年龄在65岁以上，尤其是80岁以上。
• 过去一年内跌倒过，或者有过「差点摔倒」的经历。
• 肌肉量减少、体重过轻、营养不良、维生素D不足。
• 骨质疏松（骨密度低，骨头更脆）。
• 视力或听力下降，或者有白内障、青光眼。
• 患有记忆力下降、帕金森病、中风、糖尿病、关节炎等慢性病。
• 同时在服用多种药物。
• 独居，家里没有扶手，住在没有电梯的楼房。
• 平时很少活动，久坐不动。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 跌倒时头部受到撞击，即使当时感觉还好，也建议当天就医检查。
• 跌倒后疼痛明显、肿胀，或者走路困难。
• 近期频繁头晕、眼前发黑，或者无故腿软。
• 药物调整后出现站立不稳、嗜睡、走路发飘。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 过去一年里跌倒过一次或多次。
• 走路越来越慢、步子变小、需要扶东西才能走稳。
• 因为担心摔倒，不敢出门、不敢自己洗澡。
• 想了解家里怎么改造更安全，或者想评估一下自己的平衡能力。

诊断

医生一般会先和你聊一聊：跌倒是在什么时候、什么地方、正在做什么的时候发生的；当时有没有头晕、心慌、腿软；平时吃什么药、喝不喝酒；家里环境怎么样。接着会做体格检查，重点看腿的力量、关节活动、平衡和走路姿势，还会分别测一测躺着、坐着和站起来时的血压。很多时候，医生结合这些信息就能判断，跌倒主要是环境原因、身体原因还是药物原因造成的。

可能进行的检查

• 步态和平衡评估：比如让你从椅子上站起来，走几米再走回来（常说的「起立-行走」计时测试）。
• 血压测量：躺着、坐着、站起来后分别测量，看有没有体位性低血压。
• 视力和听力检查。
• 血液检查：了解有没有贫血、电解质紊乱、维生素D不足，以及血糖和甲状腺方面的问题。
• 心电图，必要时做心脏方面的进一步检查，看有没有心律不齐。
• 骨密度检查，评估骨质疏松的风险。
• 记忆力等认知功能筛查，尤其是最近记性变差的人。
• 居家安全评估：有些社区卫生服务中心或康复科可以提供上门或门诊的环境评估建议。

就诊时需要注意的事项

这类评估通常不需要住院，多数在门诊就能完成，大约花上半天到一天的时间。你可能会被问到一些看似琐碎的问题，比如「晚上起夜几次」「浴室有没有扶手」——这些恰恰是找到跌倒原因的关键。建议去之前把正在吃的所有药（包括保健品和中药）列个清单带上，最好请家人陪同，帮忙回忆当时的情况。

治疗

防跌倒没有「一颗药」能解决，最有效的办法是几件事一起做：把家里的危险因素改掉，坚持做力量和平衡训练，把视力、听力、血压、血糖等问题管理好，请医生帮忙梳理一遍正在吃的药，需要时使用拐杖或助行器。这些措施加在一起，效果远好于只做其中任何一项。

居家自我护理

• 把地毯固定住或者直接撤掉，电线沿墙收好，过道不放杂物。
• 浴室铺防滑垫，马桶旁和淋浴处安装扶手，尽量坐着洗澡。
• 夜里留一盏小夜灯，从卧室到卫生间的路上装感应灯，开关放在床边伸手就能碰到的地方。
• 常穿合脚、鞋底有防滑纹的鞋，在家也不要光脚或只穿袜子走。
• 起床和起身慢一点：先坐起来停一会儿，站起来站稳了再走。
• 把常用的东西放在腰部到肩膀之间的高度，避免踩着凳子爬高。
• 手机或呼叫器随身带，独居的人尤其重要。
• 每天做一点平衡和腿部力量练习，比如扶着椅背单脚站立、坐站练习、脚跟脚尖交替走。

医学治疗

医生可能会从几个方面帮你：一是梳理用药，看看有没有可能引起头晕、嗜睡或血压偏低的药物，必要时调整方案——这件事一定要由医生来做，不要自己停药或减量。二是治疗背后的疾病，比如心律不齐、贫血、甲状腺功能异常、关节炎疼痛，以及视力问题（配镜或处理白内障）。三是转介康复科，制定适合你的力量和平衡训练计划。四是评估需不需要拐杖、助行器、髋部保护垫这类辅助器具。如果查出骨质疏松，医生会按照规范给出相应的治疗和营养建议，同时提醒你注意居家防跌倒。

何时考虑手术？

一般的跌倒预防不需要手术。但如果跌倒是由于严重的白内障，或者明显的关节病变（比如膝关节、髋关节严重磨损）造成的，医生可能会和你讨论手术的利弊。要不要手术，要结合年龄、整体健康状况和个人意愿综合考虑。

与病共存

把防跌倒的措施变成日常习惯，比「想起来才做」更管用：每天固定时间做几分钟平衡练习，出门带上拐杖，夜里起夜走固定的路线。可以请家人帮忙检查一遍家里的灯光、地毯和扶手，也可以请社区卫生服务中心的医生上门看看。家里做一次改造，往往能用很多年。

生活方式建议

• 把运动当成每天要做的事，哪怕只是在家走一走、做做操。
• 少喝酒或不喝酒，酒会影响平衡和判断力。
• 定期检查视力和听力，眼镜度数不合适要及时更换。
• 把紧急联系人的电话写大一些，贴在电话旁和冰箱上。
• 和家人、邻居约好，每天固定时间互相打个电话报个平安。
• 出门时随身带好手机或求助设备，尽量走熟悉的路线。

饮食与锻炼

吃的方面，保证每天有足够的蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、瘦肉），有助于维持肌肉力量；主食、蔬菜和水果也要均衡，避免体重过轻。钙和维生素D对骨头很重要，要不要额外补充，可以问问医生或药师。运动方面，最推荐「力量加平衡」的组合：扶着椅背单脚站立、坐站练习、原地抬腿、脚跟脚尖交替走，每周至少三到五次，每次十几分钟就够。太极拳、八段锦这类温和的练习对平衡也很有帮助。开始新的锻炼计划之前，尤其是有心脏病或关节问题的人，最好先咨询医生或康复治疗师。

心理健康与情绪调适

跌倒之后害怕再摔，是很常见的反应。有些人因此不敢独自洗澡、不敢出门，活动越来越少，腿脚反而更没力，陷入「越怕越摔」的循环。也有人会因为一次跌倒而情绪低落、睡不好，甚至觉得自己成了家人的负担——这些感受都可以谈一谈，也大多能改善。把担心告诉家人和医生，必要时可以寻求心理咨询或康复科的帮助。如果情绪持续低落超过两周，或者出现伤害自己的想法，请立即联系家人，并拨打急救电话120或就近到医院就诊；也可以请社区卫生服务中心提供当地心理援助热线的信息。

预防

可以，而且效果相当好。把环境改造、运动锻炼、用药梳理和视力矫正结合起来，能明显减少跌倒的发生。关键是别等到摔了才做——现在就可以从浴室的一块防滑垫、床边的一盏小夜灯开始。

疫苗

按国家卫生健康委员会和当地疾控部门的建议，按时接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗等，可以减少因为感染发烧、咳嗽、住院导致身体虚弱而跌倒的机会。要不要接种、什么时候接种，可以咨询社区卫生服务中心的医生。

筛查项目

建议65岁以上的人每年至少做一次跌倒风险评估，内容包括步态和平衡、血压（包括站立时的血压）、视力、用药情况和居家环境。有跌倒经历的人，评估要更勤一些。骨质疏松筛查也值得做——骨头脆了，同样一次摔倒后果会更严重。具体筛查项目和时间，可以按当地社区卫生服务中心的安排来。

并发症

如未治疗

• 骨折，最常见的是髋部、手腕和脊椎骨折；髋部骨折后活动能力往往会明显下降。
• 头部外伤和颅内出血，正在服用抗凝药物的人风险更高。
• 长时间卧床带来的问题：肺部感染、褥疮（皮肤长时间受压造成的损伤）、下肢血栓、肌肉萎缩。
• 活动能力和自理能力下降，部分人因此需要长期照护。
• 因为害怕再摔而减少活动，形成「越不动越容易摔」的循环。
• 情绪问题，比如焦虑、抑郁、失眠和社交减少。

长期前景

大多数跌倒是可以预防的。即使已经跌倒过一次，通过改造环境、坚持锻炼和管理好健康问题，再次跌倒的风险也能明显降低。很多人在采取这些措施后，走路更有底气，也更愿意出门。慢慢来，一次改一样，家人和医生都可以帮你。

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