照顾他人时，也要照顾好自己

概述

当家里有人生病、行动不便或年纪大了需要人帮忙时，常常会有一位家人或朋友站出来照顾他——买菜做饭、陪着看病、喂药、洗澡、夜里起身照看。这样的人叫“照护者”。照顾别人是一件很了不起的事，但它也会很累人：身体累，心也累。这份材料就是写给照护者的，帮你了解长期照顾他人可能带来的压力和疲惫，以及怎样让自己撑得住、走得远。

非常常见。随着家里老人增多、慢性病增多，很多人都要在工作、带孩子之外再照顾一位家人。感到累、感到委屈、偶尔觉得撑不下去，是许多照护者都会有的感受，你并不孤单。

任何人都有可能成为照护者。最常见的是配偶照顾老伴、子女照顾年迈父母，也有人照顾生病的孩子、伴侣或朋友。中年女性承担照护的比例较高，但男性、年轻人甚至孩子也可能在照顾家人。自己身体也不太好、经济压力大、或者独自一人照顾的人，压力往往更大。

症状

常见症状

• 总是很累，睡够了也不解乏，或者躺下睡不着、半夜容易醒
• 情绪起伏大：容易烦躁、爱发脾气，或者莫名想哭、提不起劲
• 对以前喜欢的事情失去兴趣，觉得日子没意思
• 注意力不集中、忘事，做事容易出错
• 头痛、肩颈酸痛、胃不舒服、心慌等身体不适，检查又查不出明显毛病
• 吃饭不规律，体重明显增加或下降
• 很少出门、很少和朋友联系，慢慢把自己封闭起来
• 总觉得自己做得不够好，有内疚感，或者觉得“只有我能做，别人做不好”
• 抽烟、喝酒变多，或者靠刷手机、熬夜来撑住自己

儿童症状

• 家里有长辈生病时，孩子也常受影响。承担照顾任务的青少年可能表现为成绩下滑、不想上学
• 变得沉默、退缩，或比平时更黏人、更容易哭闹
• 出现肚子痛、头痛等身体不适，尤其在上学前
• 大一点的孩子会压抑自己的需要，说“我没事”，其实心里很担心
• 如果孩子需要参与照护，请让他做一些力所能及的小事就好，不要让他承担大人的责任，并让他知道：家里的事不是他的错

老年人症状

• 老年照护者常常自己在照顾老伴，而自己也有慢性病，体力跟不上却不肯说
• 容易孤单、不愿麻烦子女，把难处都憋在心里
• 搬动、扶抱对方时容易扭伤、跌倒
• 有时会觉得自己“拖累了孩子”，情绪低落、不想说话
• 如果老人出现明显的兴趣减退、吃不下、睡不好，请及时陪他去看医生

病因

主要病因

• 长期缺少休息：夜里要起身、白天没空睡，睡眠被反复打断
• 一个人承担太多：既做家务又陪看病又管钱，没有轮班、没有替手
• 照顾需要的时间和精力超出自己的体力，尤其对方行动不便、记忆力差或情绪不稳时
• 缺乏照护知识和技能，害怕做错、害怕出事，一直绷着神经
• 经济负担：看病花钱、误工少挣，压力一层叠一层
• 工作、孩子、照顾长辈几头忙，时间永远不够用
• 家庭关系紧张：兄弟姐妹之间分工不均、意见不合
• 自己本来就有慢性病或情绪问题，却一直往后拖没去管

风险因素

• 24小时贴身照护，几乎没有自己的时间
• 独自居住或独自照护，身边没有能帮忙的人
• 照护对象患有失智（记忆力、判断力逐渐下降的疾病）或精神方面的疾病
• 照护时间很长，已经持续数月甚至数年
• 自己年龄也大了，或本身有慢性病、身体不便
• 刚刚进入照护角色，还没摸到门道
• 经济困难，或因为照护不得不减少工作、失去收入
• 和家人关系疏远、缺少可以说话的人

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 有伤害自己或结束生命的想法，请立刻拨打120或心理援助热线，并告诉身边可信任的人
• 连续多日几乎无法入睡、无法进食，身体明显撑不住
• 情绪崩溃、大哭不止、无法照顾自己或他人
• 突然出现胸痛、气短、剧烈头痛、肢体无力等急症表现
• 照护对象突然出现意识不清、高热、跌倒受伤等紧急情况

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 连续两三周情绪低落、提不起劲、对什么都没兴趣
• 总是焦虑、担心、心里发慌，影响了睡眠和日常
• 长期疲劳、头痛、胃不舒服、肩颈痛，休息也缓不过来
• 感觉越来越撑不住，容易发火或经常想哭
• 自己原有的高血压、糖尿病等慢性病顾不上去复诊
• 想在照护方法上得到指导，比如怎么翻身、怎么喂饭、怎么防止跌倒
• 想了解社区里有没有上门护理、日间照料等可以帮上忙的服务——可以问全科医生或社区卫生服务中心

诊断

医生不会给“照护”本身下什么诊断，因为照顾家人不是病。医生会做的是：坐下来听你说说现在的情况——每天要照顾什么、睡几个小时、有没有人帮忙、钱够不够用、自己身体怎么样、心里是什么感受。然后看看你有没有因为长期操劳出现身体或情绪上的问题，比如失眠、抑郁、焦虑、血压升高。整个过程就像给汽车做一次全面检查，看看哪里该保养了。

可能进行的检查

• 详细问诊：了解你的照护内容、作息、家庭分工和压力来源
• 简单的情绪和睡眠自评问卷，帮你把感受说清楚
• 测量血压、心率，必要时做血糖、血常规等基础检查
• 根据你的具体情况，医生可能建议其他相关检查
• 评估你照护的那位家人目前的状况，看看有没有可以申请的医疗服务或社区支持

就诊时需要注意的事项

医生多半会先告诉你：你的感受是可以理解的，不是你不够好。接下来会一起商量能减负的办法，比如调整作息、找人轮班、申请社区服务，或者处理失眠、情绪低落等具体问题。如果医生建议你去看心理方面的门诊，也不用紧张，那只是多一个专业的人来帮你。你可以带上一位家人一起去，让医生把分工的事也一起说说——有时候一句话从医生嘴里说出来，家里人更容易听进去。

治疗

照护者需要的“治疗”，重点不在于吃药，而在于减负和支持：让身体能休息、让心里有人说话、让身边有人搭把手。医生会和你一起看看，哪些是必须由你做的，哪些可以交给别人、交给工具、交给社区服务。如果已经出现了明显的失眠、抑郁或焦虑，医生也会给出相应的专业帮助。

居家自我护理

• 把睡眠当成头等大事：能轮班就轮班，夜里照顾尽量和家里人轮流；白天对方睡觉时你也闭眼休息二十分钟
• 每天留出一点点完全属于自己的时间，哪怕只是十几分钟——散步、听歌、晒太阳、安静喝杯茶
• 吃饭要规律，别总是对付一口。可以一次多做一些，分装冷冻起来，忙的时候热一下就能吃
• 搬抬病人时注意姿势：先屈膝、靠近身体、不要弯腰扭身；必要时用移位带、护理床、轮椅等辅具，省力也更安全
• 学会说“我需要帮忙”，具体到事情上，比如“这周三你能陪他去医院吗”，别人更容易答应
• 把要做的事写下来，能今天不做的就放一放，允许家里没那么整齐
• 找一个人可以说心里话——朋友、家人、同事，或者同样在照顾家人的互助小组
• 每年给自己安排一次体检，自己的慢性病药不要断，复诊不要一推再推
• 感到要发火或崩溃时，先离开房间几分钟，深呼吸，喝口水，再回来

医学治疗

医生会先帮你理清压力从哪儿来，再针对性地给出建议。如果情绪低落、焦虑或失眠比较明显，可能会建议心理咨询或谈话治疗，帮助你调整想法和应对方式；也可能建议到心理科或精神科进一步评估。是否需要用药、用什么，由医生根据你的具体情况判断，请一定在医生指导下使用，不要自己买药吃，也不要靠喝酒助眠。同时，医生也会关注你的血压、血糖等慢性病，别让它们在忙碌中被忽略。

与病共存

照护是长跑，不是冲刺。日子要按“能长期坚持下去”的方式来安排：把每天的照护任务列出来，分出哪些必须做、哪些可以简化；和家人把班排清楚，写下来贴在墙上；能用辅具就用辅具，能申请社区服务就去问一问，比如社区卫生服务中心的上门服务、日间照料中心等。也要给生活留一点不是“照顾”的部分——和老朋友吃顿饭、看会儿电视、养盆花，这些不是浪费时间，是在给自己充电。

生活方式建议

• 尽量固定作息，即使夜里被打断，白天也想办法补一小觉
• 每天动一动：在家走几圈、做做伸展、下楼买菜也算，活动能让心情和睡眠都变好
• 限制用烟酒来解压，也别靠大量咖啡或浓茶硬撑
• 每周至少和一位亲友真正聊一次天，说说自己的感受，而不只是聊病情
• 把重要信息记在一个本子上：用药、复诊时间、医生电话、医保资料，省心也省力
• 学会用手机或纸笔记录对方的身体变化，就诊时给医生看，比凭记忆更可靠

饮食与锻炼

照护者最容易亏待的就是自己的嘴和腿。吃饭尽量按三餐来，每餐有主食、有蛋白质（鸡蛋、豆制品、鱼、瘦肉、奶）、有蔬菜，别总是吃对方剩下的。忙不过来时，准备一些方便又顶饱的食物，比如煮好的鸡蛋、酸奶、水果、速冻饺子。运动不需要专门去健身房：扶着椅子做几次起立坐下、靠墙站立、原地抬腿、拉伸肩颈，一天几组，十分钟就够，能缓解腰背酸痛、改善情绪。如果对方情况允许，一起在小区里走走，对两个人都有好处。

心理健康与情绪调适

照顾家人时，心里往往五味杂陈：心疼、疲惫、委屈、愧疚，甚至偶尔会冒出“要是没有这一切就好了”的念头——请相信，有这种念头不代表你不爱他，那只是太累了的正常反应。长期照护的人出现情绪低落或焦虑的比例很高，这是可以被帮助的。如果低落、失眠、提不起劲持续两周以上，或者出现伤害自己的念头，请立刻告诉医生或拨打心理援助热线，不要一个人硬扛。找人说出来、写下来、哭一场，都是有用的。

预防

照护者的疲惫很难完全避免，但可以大大减轻。关键在于：不要等到垮了才想办法。从一开始就把“轮班”“求助”“休息”安排进计划里，学会用辅具和社区服务，尽早了解照护知识和本地资源，定期关注自己的身体和情绪。家人之间早点把分工和费用的事谈开，比事后争吵要轻松得多。

疫苗

建议照护者和被照护的家人都按医生建议接种当季流感疫苗，并咨询医生是否适合接种肺炎相关疫苗。你自己少生病，就是对这个家最大的保护。具体接种安排可以咨询社区卫生服务中心。

筛查项目

建议每年做一次常规体检，关注血压、血糖、血脂和情绪状态。如果家里有失智的长辈，也可以向医生咨询如何早期识别记忆和判断力的变化。

并发症

如未治疗

• 长期睡眠不足和过度劳累，会让免疫力下降，自己更容易生病
• 抑郁和焦虑加重，出现持续的情绪低落、兴趣丧失，甚至伤害自己的念头
• 血压、血糖等慢性病控制变差，增加心脑血管风险
• 腰背、肩颈、膝关节的劳损和跌倒受伤
• 和家人的关系变得紧张，容易争吵或彼此疏远
• 因为太累而出错，比如给错药、忘记复诊，反过来更自责
• 被迫减少工作，带来经济压力，形成恶性循环

长期前景

绝大多数照护者，在得到足够的休息、帮助和支持之后，都能重新找回力气，继续把日子过下去，而且过得比之前轻松。照护是一段有苦也有暖的路，你付出的每一分都在被看见。请记住：你不必做到完美，你只需要被好好支持。如果觉得累了，就去看医生、找家人商量、给自己放个假——这不是放弃，而是为了走得更远。

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