骨质疏松症运动指南

概述

骨质疏松症是一种骨骼变得脆弱、容易骨折的疾病。骨骼内部的空洞增多，就像被虫子蛀过的木头，即使轻微磕碰也可能发生骨折。

骨质疏松症在全世界都很常见，尤其是在中老年人群中。在我国，50岁以上人群的骨质疏松患病率明显升高，65岁以上人群更为普遍。

主要影响绝经后的女性、老年男性，以及长期使用某些药物（如激素类药物）或患有影响骨骼代谢疾病的人。

症状

常见症状

• 早期通常没有任何症状。
• 部分人会出现腰背酸痛或全身骨痛。
• 身高比年轻时明显变矮，出现驼背。
• 轻微摔倒或磕碰后，就容易发生手腕、髋部或脊柱骨折。

儿童症状

• 儿童骨质疏松非常罕见，可能由遗传性疾病或药物引起。
• 症状包括没有明显原因就发生骨折、骨痛、身高增长缓慢等。

老年人症状

• 容易发生椎体压缩性骨折，导致背部疼痛、身高变矮、驼背。
• 髋部和手腕骨折风险增加，常由平地滑倒或轻微碰撞引起。

病因

主要病因

• 骨骼在不断地更新和代谢，当骨吸收速度快于骨形成速度时，骨质就会逐渐丢失。
• 绝经后雌激素水平下降会加速骨量流失。
• 年龄增长是自然因素，骨骼会随年龄逐渐变薄。
• 饮食中长期缺乏钙和维生素D，也会影响骨骼健康。

风险因素

• 女性在45岁前绝经，或做过双侧卵巢切除手术。
• 有骨质疏松或骨折家族史。
• 长期吸烟、喝酒或喝含咖啡因的饮料过多。
• 体重过轻、缺乏运动或长期卧床。
• 长期服用某些药物，如糖皮质激素类药。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 跌伤后感觉骨头疼痛剧烈、不能活动，应立刻拨打120或请家人送医。
• 背部、髋部突然疼痛，并且无法站直，要尽快就医，排除骨折。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 65岁以上女性和70岁以上男性，建议定期做骨密度检查。
• 如果你不到上述年龄，但已有身高变矮、驼背、反复骨痛，也应去医院咨询。
• 绝经后女性在体检时可主动向医生询问是否需要做骨质疏松筛查。

诊断

医生会先询问病史、家族史和生活习惯，再做体格检查，并可能建议进行骨密度检查。骨密度检查是诊断骨质疏松的主要方法。

可能进行的检查

• 骨密度检查：通常采用双能X线吸收法（DXA），可测量腰椎和髋部的骨密度。
• 血液检查：包括血钙、血磷、维生素D和肾功能等，帮助查找骨量流失的原因。
• 脊柱X光片：用于检测是否存在椎体压缩性骨折。

就诊时需要注意的事项

骨密度检查过程无痛，和拍X光片差不多，一般只需10到15分钟。医生会根据检查结果评估你的骨量水平和未来骨折风险，并制定适合你的运动和用药计划。

治疗

骨质疏松症的治疗是综合性的，包括营养调整、运动康复、预防跌倒，以及必要的药物治疗。运动不是替代药物，而是药物治疗的重要搭档，应在医生或康复师指导下进行。

居家自我护理

• 进行负重运动，如快走、跳舞、爬楼梯，有助于刺激骨骼保持强度。
• 进行抗阻运动，如使用弹力带或小哑铃做力量训练，能增强肌肉、保护骨骼。
• 进行平衡训练，如太极拳、单脚站立、脚跟对脚尖走路，可减少跌倒风险。
• 避免剧烈跳跃、弯腰搬重物或快速扭转身体等高风险动作，尤其不要进行腹部仰卧起坐这类弯曲脊柱的运动。

医学治疗

医生会根据你的年龄、骨密度和骨折风险，推荐不同类型的抗骨质疏松药物。这些药物可以减缓骨量丢失或帮助骨骼重建。所有药物都必须由医生处方，并按时复查，不要自行购买或随意停药。

何时考虑手术？

如果骨质疏松已经引起了髋部骨折、腕部骨折或脊柱椎体骨折，通常需要骨科手术来稳定骨折、缓解疼痛和恢复功能。具体手术方式由骨科医生根据骨折类型和身体状况决定。

与病共存

日常生活最重要的任务是防跌倒。保持家里地面干爽、无杂物，在卫生间安装扶手，穿防滑且合脚的鞋，晚上留夜灯。起床或坐下时动作要慢，避免猛然起身。

生活方式建议

• 戒烟，限制饮酒。
• 每天在天气好的时候晒太阳15到30分钟，帮助身体合成维生素D。
• 保证充足睡眠，避免熬夜，因为骨骼修复需要好的作息。
• 保持体重在健康范围，不要过度减肥。

饮食与锻炼

饮食上要保证足量的蛋白质、钙和维生素D。牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜（如小油菜、菠菜）都是不错的来源。运动方面，建议每周进行3到5次，每次30分钟左右的负重运动和抗阻运动，但所有运动强度都要根据个人情况调整，运动前一定咨询医生或康复师。

心理健康与情绪调适

长期骨痛和对骨折的担忧可能会让你感到焦虑或消沉。请记得，适当运动、参加社交活动和与人交流都有助于改善情绪，你不需要一个人承担所有压力。

预防

骨质疏松在一定程度上可以预防。年轻时注意营养和运动，尽量提高骨量储备；中老年后坚持健康的生活方式——均衡饮食、规律运动、充足日照、戒烟限酒，都有助于预防或延缓骨质疏松的发生。

疫苗

目前没有针对骨质疏松的疫苗。预防主要依靠生活方式调整和必要的医疗干预。

筛查项目

建议65岁以上女性和70岁以上男性做骨密度筛查；有高危因素的人，如绝经提早、长期服用激素类药物，可以更早开始筛查。

并发症

如未治疗

• 容易发生骨折，尤其是椎体、髋部和手腕骨折。
• 椎体压缩性骨折可导致驼背、身高变矮和慢性背痛。
• 髋部骨折后行动困难，长期卧床还会增加血栓、肺炎、褥疮等风险。

长期前景

骨质疏松虽然不能完全逆转，但通过规范治疗、科学运动和生活方式调整，绝大多数人都能维持骨骼稳定、减少骨折风险，继续过有质量、有活力的生活。保持积极心态，和家人、医生站在一起，你会走得很稳。

寻求支持

外部链接会打开第三方网站。Ruqelo 不对外部内容负责。列出某个机构并不表示认可或推荐。