骨质疏松症：日常自我照护基础

概述

骨质疏松症是一种让骨骼变得脆弱、容易骨折的疾病。正常情况下，骨骼内部像蜂巢一样坚硬；患病后，骨头里的钙和结构逐渐丢失，变得像风化的木柴，轻轻一碰就可能断裂。

非常常见。约每三位50岁以上女性，就有一位可能患骨质疏松；在65岁以上的老年人中，发生率更高。随着我国人口老龄化，骨质疏松已成为重要的公共健康问题。

最常见的人群是绝经后的女性，以及70岁以上的男性。此外，长期缺乏运动、饮食不均衡、吸烟饮酒、或曾长期使用激素类药物的人，也有较高风险。

症状

常见症状

• 早期往往没有任何不适，往往骨折后才被发现
• 部分人会出现腰背酸痛、小腿抽筋
• 身高逐渐变矮，出现驼背
• 轻微外力下（如咳嗽、弯腰）就发生骨折

儿童症状

• 儿童中很少见，通常由其他疾病或药物引起
• 可能出现生长缓慢、不明原因的骨痛，或轻微碰撞后骨折

老年人症状

• 腰背疼痛，时间长后转为慢性
• 身高比年轻时缩短超过3厘米
• 脊柱变形、背部隆起（俗称驼背）
• 手腕、髋部、脊椎容易发生骨折

病因

主要病因

• 骨骼中钙质和胶原蛋白流失，骨再生速度跟不上骨破坏的速度
• 女性绝经后雌激素水平下降，骨量迅速丢失
• 饮食中钙和维生素D长期不足，身体不得不从骨骼中“借”钙
• 缺乏负重运动，骨骼缺少刺激而变弱

风险因素

• 年龄增长，特别是70岁以上
• 女性绝经或卵巢切除术后
• 家族中有人患骨质疏松或髋部骨折
• 体重过轻（身体质量指数低于18.5）
• 吸烟、长期过量饮酒
• 长期应用糖皮质激素类药物
• 久坐不动、长期卧床
• 胃肠道疾病导致钙吸收不良

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 出现不明原因的剧烈骨痛，或跌倒后不能活动
• 疑似骨折（身体某部位变形、剧痛、不能承重）
• 脊柱突然剧痛，伴随感觉异常或大小便困难——需立刻拨打120

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 50岁以上，即使在例常体检，也建议主动了解骨质疏松风险
• 绝经后女性，尤其想提前了解骨密度
• 有骨质疏松家族史
• 近期发现身高变矮、驼背或持续腰背痛
• 需要长期使用激素类药物，开始前和用药期间定期评估

诊断

医生会结合你的症状、家族史和检查结果来判断。最可靠的方法是骨密度检查——一种低剂量X光，能测量骨骼的矿物质密度。

可能进行的检查

• 双能X线吸收法骨密度测量
• 血钙、磷、维生素D和肾功能等血液检查
• 骨折风险评估工具（FRAX）
• 脊椎影像学检查，观察有无压缩性骨折

就诊时需要注意的事项

骨密度检查无痛、快速，大约10分钟。检查前无需特殊准备，但医生会询问近期是否服过钙片或造影剂。报告中的T值代表骨密度水平，医生会根据结果和你讨论治疗方案。

治疗

骨质疏松的治疗目标是降低骨折风险、缓解症状、提高生活质量。它不是靠单一“补钙”就能解决，而是需要综合管理，贯穿每天的生活。

居家自我护理

• 每天保证足量钙和维生素D，比如牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜
• 每天晒太阳15-30分钟，帮助身体合成维生素D
• 进行负重运动（快走、慢跑、跳舞）和力量训练，每周至少3次
• 练习平衡能力，如靠墙站立、单脚站立，减少跌倒风险
• 保持正确姿势，弯腰抬物时先蹲下，不直接弯腰
• 居家防跌倒：浴室铺设防滑垫，过道无障碍，夜间开小夜灯
• 戒烟、限酒，避免过量咖啡因
• 定期测量身高，若1年内缩短超过2厘米，及时就医

医学治疗

医生会根据骨折风险和经济条件，考虑使用抑制骨丢失或促进骨形成的处方药。这些药物通常长期使用，并配合钙和维生素D补充。任何用药都必须由医生评估，不可自行购买或调整剂量。

何时考虑手术？

如果发生髋部骨折或严重的脊柱压缩性骨折，可能需要进行手术来固定或重建骨骼。手术能快速缓解疼痛，帮助尽早恢复活动。是否需要手术，由骨科医生根据你的整体情况决定。

与病共存

确诊后，请记住：你依然可以过上充实的生活。日常动作放慢，尤其起床、弯腰、转身时。避免搬重物，避免高举重物。出行时选择平坦的路线，必要时使用手杖或助行器。

生活方式建议

• 选择平坦、防滑的步行路面，雨天少出门
• 做家务时避免长时间弯腰，可坐着操作
• 穿舒适防滑的鞋，避免高跟鞋
• 保持家居明亮，清理地面线缆和小地毯
• 与家人同住时，必要时将常用物品放到易取处
• 接种流感疫苗和肺炎疫苗，减少因感染导致跌倒卧床的风险

饮食与锻炼

饮食上，每天一杯牛奶（约250毫升）+一块手掌大小的豆制品（约100克）+一斤蔬菜（深绿叶菜为主），基本能满足钙需求。蛋白质也要充足，鸡蛋、鱼、瘦肉都很好。运动方面，推荐快走、打太极拳、跳慢舞、哑铃操等，既能强骨又能练平衡。每次30分钟，每周5天。如果运动时感到疼痛，应调整强度并咨询医生。

心理健康与情绪调适

担心骨折或想回避运动，是人之常情。但长期焦虑反而不利于骨骼健康。试着把注意力放在每天能做到的小事上，比如好好吃饭、出门散步、和家人聊聊天。如果情绪持续低落，影响睡眠和食欲，请和医生谈谈，也可以寻求心理援助。

预防

骨质疏松可以预防，而且越早开始越好。年轻时要积累足够的骨量，就像存钱一样；中年后要减少骨量流失。均衡饮食、规律运动、充足日照、戒除烟酒，是预防的四大基石。

疫苗

目前没有专门预防骨质疏松的疫苗。不过，建议每年接种流感疫苗，老年人和有慢性病者接种肺炎疫苗，因为感染会导致体质虚弱和跌倒风险增加，间接损害骨骼健康。

筛查项目

我国指南建议：65岁以上女性、70岁以上男性，以及有高危因素的绝经后女性，应进行骨密度筛查。如果已经发生骨折，更应尽早评估骨密度。定期筛查能及早发现，及时干预。

并发症

如未治疗

• 髋部骨折，是老年人失能和死亡的重要原因
• 脊椎骨折，导致驼背、慢性疼痛、身高变矮
• 再次骨折风险显著升高
• 长期卧床引发压疮、肺炎、血栓等并发症

长期前景

不要灰心。即使确诊骨质疏松，很多人通过积极配合治疗，终生也未发生骨折。即使是已经骨折的人，在现代医疗康复下，也很大程度可以恢复行走和生活能力。请相信科学的照顾自己，未来依然可以充满活力。

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