预防重复性劳损：工作场所健康指南

概述

重复性劳损，也叫重复性压力损伤，是指因为反复做同样的动作，或长期保持同一个姿势，导致肌肉、肌腱或神经受到过度牵拉和磨损，从而出现疼痛、麻木、无力等症状。

很常见。在办公室、工厂、餐饮等许多行业中都可能出现，尤其是长期使用电脑的朋友，几乎每个人都可能在某个阶段遇到肩颈或手腕的不适。

各个年龄段的劳动者都可能受到影响，包括办公室职员、程序员、流水线工人、厨师、理发师、音乐家等需要重复用手或固定姿势工作的人群。

症状

常见症状

• 手、手腕、前臂、肩颈或背部出现酸痛、疲劳感
• 手指麻木、刺痛，像有针扎一样
• 握力变弱，拿东西容易掉落
• 活动关节时感觉僵硬或疼痛

儿童症状

• 儿童和青少年虽然很少因为工作发生重复性劳损，但如果长时间玩手机、平板或背过重的书包，也可能出现手腕或肩背酸痛。

老年人症状

• 老年人由于肌肉力量和关节弹性下降，重复动作后更容易出现劳损疼痛，恢复速度也较慢，需要更注意休息和保护关节。

病因

主要病因

• 长时间重复相同动作（如打字、点击鼠标、包装、装配）
• 长时间保持一个固定姿势（如僵坐、耸肩操作）
• 工作时用力过大或速度过快
• 没有充分的休息和放松

风险因素

• 桌子和椅子的高度不合适，导致姿势歪斜
• 键盘、鼠标或工具设计不符合人体自然弧度
• 工作压力大，精神紧张，容易忘记调整状态
• 缺乏锻炼，肌肉力量较弱
• 既往有肩颈或手腕损伤史

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 疼痛持续加重，影响正常工作和生活
• 出现明显麻木、无力或肌肉萎缩
• 关节部位发热、红肿

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 症状反复出现，休息后能缓解但很快复发
• 可以完成工作，但越来越吃力
• 想了解如何调整工具和姿势来避免劳损

诊断

医生一般先询问你的工作内容、症状从什么时候开始，然后用手按压、活动你的关节和肌肉，判断哪个部位出了问题。

可能进行的检查

• 神经传导检查——看看神经有没有被挤压
• 超声波或磁共振检查——查看肌腱、肌肉有没有发炎或损伤
• X光——排除骨折或关节炎等骨骼问题

就诊时需要注意的事项

医生可能会让你做一些简单的动作，观察疼痛是否出现。这个过程通常不需要紧张，配合医生的指导即可。如果检查后没有发现严重问题，医生会给你一些休息和锻炼的建议。

治疗

治疗的核心是减少重复刺激、帮助身体尽快恢复。大多数重复性劳损，通过调整工作和生活方式，都可以明显改善。

居家自我护理

• 每工作45-60分钟，站起来活动5分钟，活动手腕、颈部和肩膀
• 使用手腕垫、调整椅子高度，让手臂自然下垂不悬空
• 用温热毛巾敷在酸痛的部位，每次15-20分钟
• 如果局部有红肿发热，可以用冷敷缓解
• 做温和的拉伸，如手掌翻面拉伸前臂，感到微酸就可以

医学治疗

如果症状比较明显，医生会根据情况建议物理治疗、康复训练、佩戴护具或使用局部消炎镇痛药。所有药物请先咨询医生或药剂师，不要自行长期使用。

何时考虑手术？

极少数情况下，如果神经受压非常严重，或者其他治疗都无效，医生才会考虑手术。大部分人都用不到手术。

与病共存

把预防劳损当成每天的习惯。工作时定时休息，改变姿势，保持身体放松。可以把常用的水杯、电话放在手边，减少不必要的伸展。

生活方式建议

• 每天坚持适量运动，增强肌肉力量和耐力
• 保证充足睡眠，让肌肉有时间修复
• 避免长时间连续使用手机或电脑，抽出时间活动身体

饮食与锻炼

多吃瘦肉、蛋、奶和豆制品，帮助肌肉和肌腱保持健康；补充钙和维生素D对骨骼也有好处。游泳、快走、瑜伽都是不错的选择，能让全身关节得到放松。

心理健康与情绪调适

长期疼痛会让人心烦，也容易影响情绪和睡眠。如果发现自己变得焦虑、情绪低落，建议和家人朋友聊一聊，也可以寻求心理咨询支持。

预防

根据国家卫生健康委员会的指导，用人单位和劳动者都应在预防职业性劳损中发挥各自的作用。大多数重复性劳损都可以预防。关键在于让工作适应你的身体，而不是让身体去勉强适应工作。

疫苗

不适用。

筛查项目

定期参加单位组织的职业健康检查，及早发现因工作带来的身体变化，是有效的预防方式。如果你是自由职业者或在一家小公司工作，也可以主动每年一次体检，并和医生聊聊你的工作习惯。

并发症

如未治疗

• 慢性疼痛，长期不愈
• 肌肉无力和肌肉萎缩
• 肌腱炎或腱鞘炎
• 神经卡压，如腕管综合征，严重时影响手部功能

长期前景

绝大多数重复性劳损在得到及时、正确的处理后都能好转。即使症状已经持续一段时间，通过科学康复和调整工作方式，也有很大机会恢复正常生活。别担心，身体有能力修复，关键是给它时间和正确的帮助。

寻求支持

本地组织

• 国家卫生健康委员会 ↗ · 中国

求助热线

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