职业倦怠（过劳）筛查：您需要了解什么

概述

职业倦怠（burnout）是一种由长期、持续的工作或生活压力导致的身心耗竭状态。您可能会感到极度疲惫、对工作失去热情、生活变得无趣。它并不是一种疾病，而是一种需要关注的心理健康状态。

非常常见。全球范围的调查显示，在不同职业人群中，约有14%至28%的人经历过不同程度的职业倦怠。中国的一些研究也发现，医护人员、教师等职业的倦怠发生率较高。

任何长时间投入高压力工作或承担过多责任的人都可能出现职业倦怠，尤其是医护人员、教师、社会工作者、客服人员和管理者。此外，照顾者、学生和退休后承担过多家庭责任的人也可能经历类似状态。

症状

常见症状

• 情绪耗竭：总觉得很累、没有精力，即使在休息后也恢复不了。
• 对工作或人际关系逐渐疏远：觉得工作没有意义，对人冷淡。
• 效率下降：做事变慢、易犯错，注意力难以集中。
• 失眠或睡眠过深但依然疲惫。
• 身体不适：头痛、肩颈疼痛、胃肠不适等。
• 焦虑、易怒或情绪低落。

儿童症状

• 孩子可能出现对学习或游戏失去兴趣，觉得上学很累。
• 情绪变得烦躁，容易哭闹或和同学、家人争吵。
• 睡眠不好，晚上做噩梦，白天精神差。
• 成绩下降，做作业很吃力，甚至拒绝上学。

老年人症状

• 照顾配偶或家人时感到精疲力尽。
• 退休后失去生活方向感，觉得生活索然无趣。
• 持续的疲劳感，但体检却没有明显异常。
• 可能会变得孤僻，减少与亲友的联系。

病因

主要病因

• 长期工作压力：工作量过大、时间紧迫、要求不切实际。
• 缺乏控制感：对自己的工作内容、节奏和结果几乎无法掌控。
• 缺少支持：职场或家庭中没有可以倾诉和支持的人。
• 付出与回报失衡：努力做很多，却得不到认可、回报或职业晋升。
• 价值观冲突：工作要求与自己的道德、期望不符。

风险因素

• 性格特点：追求完美、自我要求特别高、不会拒绝别人。
• 职业特点：直接面对人的职业（如医生、教师、客服）更容易耗竭。
• 生活压力：同时要照顾孩子、老人，或遇到经济困难。
• 缺乏边界感：下班后仍不停地回信息、想工作，没有休息时间。
• 既往有抑郁或焦虑等情况。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 如果您的情绪非常差，已经开始影响吃饭、睡觉或基本生活，请尽快去精神心理科（或叫心理科）看医生。
• 如果您有伤害自己或他人的想法，请立即拨打120或在家人陪伴下去急诊。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 如果倦怠感持续超过两周，并影响到工作、学习和家庭关系，建议预约心理咨询或心理科门诊。
• 如果您自我调整后仍不见好转，或者经常出现身体不适但体检正常，请到正规医院看心理科或精神科。

诊断

医生通常通过面对面交谈和标准化测评问卷来判断。您会被问到近几个月的工作状态、情绪、睡眠、精力变化等情况。医生会先排除其他可能引起疲劳和情绪问题的身体疾病（如甲状腺功能异常、贫血等）。

可能进行的检查

• 心理评估问卷（如职业倦怠自评量表、抑郁和焦虑自评量表）。
• 常规体检：如血常规、甲状腺功能等，用于排除其他身体疾病。
• 和医生的结构化访谈，了解生活经历。

就诊时需要注意的事项

就诊时不需要紧张，医生会以倾听为主。整个过程就像是和一位专业的朋友聊一聊您的状态。医生会根据情况给出建议：有的人只需要调整节奏，有的人可能需要接受心理咨询或专业治疗。

治疗

治疗的重点不是“消除压力”，而是帮助您重新建立与自己和工作的关系。常见的处理方式包括心理治疗、生活方式的调整、在必要时由医生根据情况处方药物，以及工作或环境的改善。所有药物都必须在专业医生的指导下使用。

居家自我护理

• 设定明确的工作和生活界限：下班后减少查看工作消息。
• 保证有规律的休息日，把时间留给自己和家人。
• 练习深呼吸或简单的正念练习，减轻焦虑。
• 和信任的朋友、家人或同事聊聊，不用什么都自己扛。
• 在能力范围内把任务分解，分步骤完成，减少紧张感。

医学治疗

如果已经出现明显的抑郁或焦虑症状，医生可能会建议进行系统心理治疗，例如认知行为疗法。在专业评估后，医生可能会在需要时开具抗抑郁或抗焦虑药物，但必须在医生指导下服用，不能自行购买或调整剂量。

与病共存

把恢复倦怠当成一个循序渐进的过程。每天给自己安排一些小的休息时间，比如午休时散步10分钟。尽量避免连续加班到极限，允许自己“慢下来”。请记住：寻求帮助不是软弱，而是自我照顾的智慧。

生活方式建议

• 每天保证7到9小时的睡眠，尽量固定时间入睡和起床。
• 减少咖啡因和酒精，尤其是临近睡觉时。
• 每周做至少150分钟中等强度的运动，比如快走、游泳或骑车。
• 培养一个与工作无关的兴趣爱好，比如园艺、绘画或听音乐。

饮食与锻炼

饮食上保持规律三餐，多吃蔬菜、水果和全谷类食物，少吃高糖高脂的零食。适量摄入优质蛋白质，如鱼、蛋、豆类。运动能帮助释放压力，改善情绪，同时有助于睡眠；从每天10分钟开始也会有效果。

心理健康与情绪调适

职业倦怠如果长期存在，可能会让您更容易陷入抑郁或焦虑。它也会影响您和家人、同事的关系。重要的是，这些影响都是可以改善的。通过专业帮助和自我的调整，您能重新感受到工作的意义和生活的乐趣。

预防

职业倦怠在很大程度上是可以预防的。关键是提前识别压力信号，而不是等到崩溃。定期自我检查情绪、睡眠和精力状态，并把恢复时间当作必须的事，学会说“不”。

筛查项目

可以使用简单的自评清单来筛查：比如近一月是否“经常觉得累、不再享受工作、做事效率下降”。如果多个问题都持续出现，建议去医院心理科做正式评估。别把自评当诊断，但可以帮您决定是否需要求助。

并发症

如未治疗

• 可能出现重度抑郁症或焦虑障碍。
• 增加患高血压、冠心病等心身疾病的风险。
• 出现睡眠障碍、慢性疼痛或免疫功能下降。
• 影响家庭和睦、朋友关系，甚至导致离群索居。
• 可能因为逃避压力而出现酒精或药物使用问题。

长期前景

好消息是，职业倦怠是可以逆转的。大多数人在调整生活方式、接受心理支持和必要时进行专业治疗后，都能逐渐恢复正常状态。您不需要独自面对，早求助，恢复得越快。请相信，这段经历会让您学会如何更好地照顾自己。

寻求支持

本地组织

• 国家卫生健康委员会（NHC） ↗ · 中国
• 当地医院心理科或精神卫生中心 · 中国

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