倦怠：就诊当天的实用自护指南

概述

倦怠是长期压力导致的身心耗竭状态，常见于工作或照护压力大的人。它不是“懒惰”，而是身体和情绪发出的需要休息的信号。这篇文章会帮助你认识倦怠，并特别提供检查或治疗当天如何照顾自己的实用建议。

非常常见。研究发现，约20%以上的职场人士在某些阶段会经历明显的倦怠，尤其在医疗、教育和护理等助人行业。世界卫生组织也把倦怠列入国际疾病分类（ICD-11），作为一种职业现象。

任何长期承担压力的人都有可能，包括上班族、照顾家中病人的人、学生，甚至全职父母。女性、年轻员工和从事高压职业的人更容易报告倦怠。

症状

常见症状

• 持续的疲劳或感觉睡不醒
• 对工作或日常活动提不起兴趣
• 容易烦躁、焦虑或情绪低落
• 注意力难集中、健忘
• 睡眠问题，例如入睡困难或早醒
• 身体不适，例如头痛、胃痛或肌肉紧张

儿童症状

• 孩子也可能出现类似倦怠的“过度压力”状态，比如因为学业压力而拒绝上学、做作业时发脾气、总是说身体痛、睡不好或梦见可怕的事。

老年人症状

• 老年人出现倦怠时，常表现为疲劳、不想动、对以往爱好的事情失去兴趣、健忘、易怒或抱怨身体不适，不一定直接说出‘累’。

病因

主要病因

• 长期工作量过大，休息不足
• 努力却得不到认可或回报
• 缺乏对工作的掌控感，或价值观与组织冲突
• 工作与生活界限不清，无法真正休息
• 长期照顾生病家人，身心透支

风险因素

• 完美主义倾向，总认为自己做不够好
• 独居或缺乏倾诉对象
• 睡眠不足、不规律，生活方式不健康
• 同时兼顾工作、育儿和照护，多重角色压力

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 如果出现自伤或自杀想法，请立即拨打120或去急诊，始终有人愿意帮你
• 如果出现无法忍受的胸痛、头痛或其它致命症状，不要等待

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 如果倦怠感持续两周以上，且睡眠、食欲和工作效率明显下降，请预约心理科或精神科
• 如果压力引起频繁身体不适（如心慌、胃痛），可先到综合医院各科就诊，向医生说明压力情况

诊断

医生或心理咨询师会详细交谈，了解你的压力来源、情绪和身体感受，并常使用自评量表来评估严重程度。有时也会安排一些检查，排除如贫血、甲状腺疾病等导致疲劳的身体原因。

可能进行的检查

• 血常规、甲状腺功能等基础体检
• 焦虑、抑郁或倦怠自评问卷
• 睡眠质量评估

就诊时需要注意的事项

初次就诊大约30分钟到1小时，医生会问你的工作、睡眠、人际关系和生活中近期变化。尽量放松，如实回答。如果紧张，可以提前把想说的话写在纸上。

治疗

治疗的核心是‘减压和恢复能量’，包括调整工作方式、学习放松技巧、改善睡眠、心理治疗等。医生可能建议短期使用抗抑郁或抗焦虑药物来缓解严重症状，但药物必须由专业医生开具，不能自行服用。

居家自我护理

• 在检查或治疗当天，提前准备一个‘应急小包’：耳机、水瓶、少量零食、写明你担忧和问题的纸条。
• 如果对操作感到紧张，告诉医护人员，比如‘我有点焦虑，请慢慢解释’。
• 在等待时做几次缓慢呼吸：吸气4秒、屏住2秒、呼气6秒。
• 如果有亲友陪同，让他们在身边，你会更安心。
• 结束后给自己一点放松时间，不要马上回到高压工作。
• 不要把当天的焦虑当作失败，紧张是完全正常的。

医学治疗

医生可能会提供心理治疗，如认知行为疗法或正念疗法，帮助你改变对压力的看法和应对方式。若合并明显抑郁或焦虑，医生可能处方相应的抗抑郁或抗焦虑药物，请遵医嘱并定期复诊。本平台不推荐任何具体药物名称或剂量。

何时考虑手术？

倦怠本身不需要手术治疗。如果因为其他疾病需要手术，请告知外科医生你的倦怠状态，以便他们更好地为你安排术后恢复计划。

与病共存

把自我照顾纳入每天的必做清单。给自己设定工作界限，不在非工作时间处理工作消息。每天留出10分钟完全属于自己，做一些不用动脑的放松活动。

生活方式建议

• 固定入睡和起床时间，即使周末也尽量不改变太多
• 每天上午晒一会儿太阳，帮助调节情绪节律
• 把任务按优先级拆成小步骤，完成一项就表扬自己
• 减少咖啡因和酒精的摄入，尤其在晚上

饮食与锻炼

均衡饮食有助于稳定情绪：多吃蔬菜、水果、全谷物和鱼肉蛋奶等蛋白质。规律运动同样重要，每周至少150分钟中等强度活动，哪怕每次只快走10分钟，也能明显缓解压力。

心理健康与情绪调适

倦怠与焦虑、抑郁关系密切。如果你发现情绪低落、失去兴趣或频繁哭泣，这可能意味着压力已经影响心理健康。别忘了，任何时候都可以拨打本地的心理援助热线——请通过当地卫生健康委等官方渠道查询。

预防

可以。预防倦怠的关键是定期自我评估压力水平，主动设置工作和生活的界限。当已经感到疲惫时，及时休息，不要等到耗竭。学会说‘不’，是预防的第一道防线。

疫苗

不适用。

筛查项目

没有统一的常规筛查，但可以在企事业单位组织的健康检查中，主动向医生或心理咨询师描述你的压力和疲惫感。你也可以使用专业的自评量表进行自我评估。

并发症

如未治疗

• 发展为重度抑郁、焦虑或失眠障碍
• 增加高血压、冠心病等心血管病风险
• 人际关系紧张，可能影响婚姻或工作状态
• 出现慢性疲劳、疼痛和免疫力下降

长期前景

好消息是，倦怠通常可以在几个月内改善。当压力源被识别并改变，身体和情绪会慢慢恢复。即使恢复需要时间，每一步自我照顾都有效。你不是在‘修复一个坏掉的机器’，而是在学习更好地照顾自己。请相信，未来会比你想象的更有希望。

寻求支持

国际组织

• 世界卫生组织（WHO） ↗

本地组织

• 当地精神卫生中心或心理援助热线 · 中国大陆

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