职业倦怠（过劳）：了解风险，找回活力

概述

职业倦怠（也叫“过劳”）是一种由长期压力导致的身心耗竭状态。它和普通的累不一样：普通疲劳休息一下就能恢复，职业倦怠却会让人感觉被掏空、情绪耗竭、对工作或生活提不起劲。在世界卫生组织的分类里，职业倦怠被看作一种“职业现象”，不是传统意义上的疾病，但它会真实地影响您的健康和生活质量。

相当常见。随着生活节奏加快，许多人在人生的某个阶段都出现过“心好累、不想动”的感觉。职业倦怠并非少数人的问题，近些年来，它在医护人员、教师、互联网从业者和家庭照顾者中尤其多见。

任何长期承受压力的人都有可能经历职业倦怠，不一定是“上班族”。常见的受影响者包括：长时间加班的人、承担繁重照护责任的家人、学生、以及同时兼顾工作和家庭的照顾者。

症状

常见症状

• 身体总觉得被掏空，睡醒后依然疲惫。
• 对工作或原本喜欢的事失去兴趣，觉得没有意义。
• 容易烦躁、不耐烦，对同事或家人发脾气。
• 注意力不集中、健忘、工作效率下降。
• 出现头痛、胃部不适、肌肉紧绷等身体症状。
• 靠咖啡、酒精或熬夜硬撑，但状态越来越差。

儿童症状

• 突然对学习或以前喜欢的活动失去兴趣。
• 容易哭、爱发脾气，或变得沉默寡言。
• 频繁说肚子痛、头痛，却又查不出原因。
• 成绩下滑，常担心自己让父母或老师失望。

老年人症状

• 整天疲倦，不想出门、不想见人。
• 觉得日常生活都成了沉重负担。
• 记忆力下降、容易委屈或生气。
• 身体不适增多，但检查没有明确的重病。

病因

主要病因

• 长期工作压力过大：任务重、时间紧、要求高。
• 付出和回报不平衡，缺少认可、报酬或成就感。
• 工作中缺少控制感、支持感或公平感。
• 长期照顾家人，承担多个角色，没有喘息时间。
• 对自己要求过高，不懂拒绝，习惯一个人硬扛。

风险因素

• 追求完美、责任感过强的性格。
• 长期睡眠不足，缺乏体力活动。
• 缺少可倾诉的朋友和家人，情绪没有出口。
• 工作和生活边界模糊，下班后仍处于工作状态。
• 工作单位人际关系紧张、组织氛围压抑。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 如果出现伤害自己或他人的想法，请立即前往急诊或拨打120。
• 如果情绪极度低落、连续几天无法下床或进食，请当天就医。
• 如果感觉“撑不住”或突然心慌、胸痛，请同时排查身体原因。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 疲惫、情绪耗竭持续超过两周，影响工作或家庭生活。
• 长期失眠或睡不醒，且没有好转。
• 对什么都提不起兴趣，总想哭或容易愤怒。
• 同事或家人提醒您“你好像变了一个人”。

诊断

医生（通常是精神科、心理科或全科医生）会通过详细交谈，了解您的压力来源、情绪、睡眠和身体感受。职业倦怠没有简单的化验指标，它更多是医生根据您的经历和表现综合判断。医生也会排除贫血、甲状腺功能异常等容易引起疲劳的身体原因。

可能进行的检查

• 血常规、甲状腺功能等基础抽血检查。
• 压力、情绪和睡眠相关的心理评估问卷。
• 医生与您和家人的交流访谈。

就诊时需要注意的事项

看诊时，医生会先听您说完，您不需要把症状背得很熟练，只需要说说最近的生活、心情和身体感受。整个过程是温和且保密的。医生会告诉您目前的情况更接近“职业倦怠”还是“焦虑/抑郁倾向”，并和您一起讨论下一步的调整方案。

治疗

改善职业倦怠没有“一吃就好”的药。多数人通过调整生活方式、工作方式和情绪管理就能逐步恢复；如果已经伴明显的抑郁或焦虑，医生可能会建议心理治疗和药物治疗相结合。最关键在于：不要责怪自己“撑不住”，恢复是一个过程。

居家自我护理

• 给自己安排真正的休息：放下手机，散步、待在安静的地方、做几个深呼吸。
• 学会说“不”，把任务分出去，别一个人扛。
• 固定时间睡觉和起床，尽量保证每晚7小时左右的睡眠。
• 给工作和生活划一条界线，比如下班后至少半小时不处理工作消息。
• 找信任的人聊聊，直接说“我最近很累”。
• 别用“报复性熬夜”补偿自己，它只会让倦怠更严重。

医学治疗

心理治疗（谈话治疗）是常用的选择，它帮助您调整想法、学会应对压力。如果医生评估需要，也可能会使用抗抑郁或抗焦虑类药物来改善情绪和睡眠。所有药物都必须由医生评估后开具，请严格遵医嘱，不要自行购买或停用——不同的人适合的药和剂量不一样，这一点只有医生才能判断。

何时考虑手术？

不适用。职业倦怠本身不需要手术。

与病共存

请把“恢复”看成一场慢慢来的旅程，而不是一个开关。可以先从一件小事开始：每天晒十分钟太阳、好好吃一顿饭、睡前20分钟不看手机。倦怠时容易把自己闷在家里，试着保持一点社交，哪怕只是给朋友发条消息。

生活方式建议

• 每天散步或做轻中度运动20到30分钟。
• 减少咖啡因和酒精，它们会让睡眠更差。
• 尝试深呼吸、正念或冥想等放松练习。
• 培养一个和工作无关的小爱好，比如种花、画画、做饭。

饮食与锻炼

规律三餐，别总用外卖、甜食或高油食物打发。蛋白质、蔬菜和全谷物能让情绪更稳定；快走、瑜伽、慢跑等运动能缓解压力并改善睡眠。不必追求高强度，关键是需要“动起来”。

心理健康与情绪调适

倦怠常伴随自我怀疑，比如“是不是我不够努力”。请您记住：您的价值不等于您的效率。长期压力让人情绪低落并不丢人，就像感冒会咳嗽一样自然。如果负面情绪持续加重，请把看心理科当成一次普通的身体检查。

预防

可以很大程度上预防。关键是早一点发现自己“撑不住了”，而不是硬扛。定期安排放松时间，学会拒绝过度要求，保持运动和社交，都能保护自己。国家卫生健康委员会也倡导提高心理健康素养，例如关注睡眠、学会求助、科学减压，这些都是预防倦怠的有力方法。

疫苗

不适用。职业倦怠没有疫苗。

筛查项目

没有专门的“倦怠筛查”项目，但如果您长期疲劳、情绪低落，可以在年度体检时和医生聊一聊，必要时做一些基础检查（如甲状腺功能、血压、血糖等），排除其他身体原因。

并发症

如未治疗

• 发展为抑郁症或焦虑症，需要更长时间的治疗。
• 慢性失眠、持续疲劳和免疫力下降。
• 血压升高、冠心病等心脑血管疾病的风险增加。
• 依赖酒精、咖啡因或安眠药来硬撑。
• 家庭关系紧张、工作或学业中断。

长期前景

职业倦怠的预后是好的，请对恢复有信心。大多数人通过认真休息、调整工作方式，并在需要时接受专业帮助，都能明显好转。哪怕恢复需要几个月甚至更久，也不代表失败——这只是一个信号，提醒您重新照顾自己。走出倦怠后，许多人反而会发现自己的生活节奏和身心状态比以前更好。

寻求支持

本地组织

• 国家卫生健康委员会（NHC） ↗ · 中国大陆

求助热线

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