来去不定的倦怠感：它是什么，我们能做些什么

概述

倦怠（burnout）是指长期压力下产生的身心灵疲惫状态。很多人经历的不是一直持续，而是时有时无的倦怠感——感觉精力被抽干，过一阵子又好像好一些，但很快又被压力拖垮。它不是一种心理疾病，而是现代生活中很常见的一种压力反应。

非常常见。世界卫生组织已经把职业倦怠纳入国际疾病分类，承认它由长期工作压力造成。在快节奏的城市生活中，很多人都会经历程度不同的倦怠感。

它可能影响任何人，尤其是工作压力大的人、照顾家庭成员的人、完美主义者、以及那些习惯把别人需求放在自己之前的人。不分性别和年龄，学生和退休老人也可能因为生活压力而出现类似感觉。

症状

常见症状

• 感觉精疲力竭，即使睡了还想睡，恢复不过来。
• 对工作、学习或以前喜欢的事情提不起兴趣。
• 注意力不容易集中，记忆力好像变差了。
• 情绪不稳定，容易烦躁、容易发脾气，或者想哭。
• 工作效率下降，总感觉做不完事情。
• 身体上出现头痛、肩颈酸痛、胃部不适，但去医院查又没发现明显问题。

儿童症状

• 孩子可能会变得不爱说话，或者特别黏人。
• 学习成绩明显波动，做作业拖延、敷衍。
• 容易说累，不想去学校，或和小伙伴闹矛盾。
• 睡眠不踏实，容易做噩梦，或出现肚子痛、头痛。

老年人症状

• 老人可能更不乐意社交，只想待在家里。
• 对平时喜欢的事失去兴趣，比如看电视、下棋。
• 身体不适主诉更多，比如头晕、乏力、胃口变差。
• 情绪低落，也可能更容易担心或烦躁。

病因

主要病因

• 长期工作或学习压力，比如任务过多、期限紧迫、责任过重。
• 生活节奏太快，缺乏休息和恢复的时间。
• 家庭和人际关系紧张，比如照顾老人、育儿、或和伴侣、同事频繁发生冲突。
• 对自己的要求太高，或者总感觉无法掌控自己的生活。
• 缺乏支持系统，身边没有人可以倾诉和帮忙。

风险因素

• 性格上容易焦虑、追求完美、不会拒绝别人。
• 处于人生重大变动期，比如转行、搬家、生小孩、照顾病人。
• 本身有慢性疾病或长期睡眠不足。
• 工作性质特殊，比如医护人员、教师、客服、外卖员等高压岗位。
• 失业、经济困难或职场不公平等环境因素。

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 如果自己或家人出现自杀或伤害他人的想法，请立即拨打120或前往医院急诊。
• 如果情绪极度崩溃，完全无法工作、学习或照顾自己，请当天寻求帮助。

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• 如果倦怠感断断续续持续一个月以上，并且影响到睡眠、食欲、工作或人际关系，建议预约医生。
• 如果感觉心情压抑、兴趣减退、经常想哭，也可以去社区医院或心理科看看。
• 如果身体不适反复发作，但检查找不到原因，也值得和医生谈谈。

诊断

医生会通过面对面访谈来了解你的情况，内容包括你的感受、睡眠、食欲、工作压力、生活事件等。目前没有针对倦怠的血液或影像检查，关键在于倾听你的故事，并排除其他可能引起疲劳的疾病。

可能进行的检查

• 医生可能会让你做一份情绪或倦怠的评估问卷。
• 可能会抽血检查，比如血常规、甲状腺功能、维生素水平等，以排除贫血、甲减等其他原因。
• 根据情况，医生也可能会建议做睡眠监测或心理评估。

就诊时需要注意的事项

首次就诊时，请放轻松，像和朋友聊天一样告诉医生你的真实感受。医生会耐心倾听，可能会问你一些问题，比如最近的生活有什么变化、累到什么程度、什么时候开始出现的。整个过程中，你不会被评判，更不会被贴标签，医生会和你一起讨论下一步的帮助方式。

治疗

治疗来去不定的倦怠感，核心是帮助身体和大脑恢复平衡。轻中度的倦怠通过调整生活方式、心理疏导和人际支持就能明显缓解。如果已经有明显的抑郁或焦虑情绪，医生可能会建议心理治疗或药物治疗，但一定要在专业医生的指导下进行。

居家自我护理

• 给作业或工作设置明确的边界，比如每天固定时间停止工作，并坚持下去。
• 保证充足的夜间睡眠，尽量每天同一时间上床和起床，哪怕周末也一样。
• 白天安排短而有效的休息，比如工作50分钟后站起来走动几分钟，看看窗外。
• 练习深呼吸或冥想，每天花5到10分钟，帮助自己从紧张状态中抽离。
• 减少不必要的应酬和刷手机时间，把时间留给自己真正喜欢的事。
• 主动向信任的家人、朋友说出感受，而不是一个人硬扛。

医学治疗

如果倦怠感合并了明显的焦虑、抑郁或睡眠障碍，医生可能会推荐心理治疗，比如认知行为疗法，帮助你调整不合理的想法和应对方式。在医生评估后，也可能会使用抗抑郁或抗焦虑药物，但药物名字和剂量一定要由医生来决定。千万不能自己购买或使用他人的药物。

何时考虑手术？

不适用。倦怠感不需要手术治疗，它更多是一种身心状态，而不是外科疾病。

与病共存

把生活节奏想象成波浪，有起有落。倦怠来临时，允许自己放慢脚步，优先做最重要的事情，其他事情暂时放一放。不要等到完全累垮才休息，而是把休息当成每天必需的营养素。

生活方式建议

• 每天保留至少30分钟的“放空时间”，不刷手机、不工作、不聊天，只是安静地坐着或散步。
• 少喝咖啡和浓茶，避免下午以后摄入过多咖啡因影响睡眠。
• 尝试一件能让你专注的小事，比如浇花、整理书架、画画，帮助大脑切换模式。
• 保持和亲近朋友的联系，哪怕只是每周一次语音通话。
• 如果晚上睡眠不好，白天避免长时间补觉，尽量不要超过30分钟。

饮食与锻炼

饮食尽量规律，三餐定时，不跳过任何一餐。可以多选择全谷物、蔬菜、豆类和鱼类，少吃高糖高油的加工食品。运动不需要很剧烈，散步、慢跑、瑜伽、广场舞都可以，每周累计150分钟的中等强度活动就很有帮助。

心理健康与情绪调适

反复的倦怠感可能会让人怀疑自己是不是不够好，甚至感到内疚和羞耻。请记得，这不是性格缺陷。如果负面情绪逐渐加重，甚至影响到你的价值感，一定要重视，可以和心理专业人士聊聊。

预防

定期自我检查，就像量血压一样，观察自己的精力水平和情绪波动。学会主动调整压力，而不是等到彻底垮掉才行动，可以很大程度上减少倦怠的反复发生。

筛查项目

每年做一次心理健康自查，比如用简单的倦怠量表或情绪日记来记录自己的状态。出现早期信号时，及时给自己放假或寻求帮助。

并发症

如未治疗

• 倦怠可能发展为持续的情绪低落，甚至变成抑郁症。
• 长期睡眠不佳和焦虑会增加心血管疾病风险。
• 可能导致工作表现下滑、人际关系紧张，甚至辞职或失业。
• 有些人会通过大量饮酒、吸烟或暴饮暴食来麻痹自己，带来更多健康问题。

长期前景

好消息是，倦怠感是可以改善的。只要你愿意正视它，并采取行动，哪怕只是从每天早睡半小时开始，都会慢慢找回自己的活力。很多人通过调整生活方式和心理支持，不仅走出了倦怠，还学会了更可持续地与压力相处。你并不孤单，也一定有办法走出来。

寻求支持

国际组织

• 世界卫生组织（WHO） ↗

本地组织

• 国家卫生健康委员会（NHC） ↗ · 中国

求助热线

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