爱泼沃斯嗜睡量表（ESS）：了解自己白天有多困

概述

爱泼沃斯嗜睡量表（英文简称 ESS）是一份简短的问卷，只有 8 道题，用来了解你在日常生活中白天有多容易犯困。题目问的都是很平常的场景，比如坐着看书、看电视、开会、坐车、午饭后休息、开车等红灯时，你会不会打瞌睡。每题按“从不打瞌睡”到“很容易打瞌睡”打 0 到 3 分，8 题加起来是总分，范围 0 到 24 分。分数越高，说明白天越容易困。需要说清楚的是：它是一个“筛查工具”，帮你和医生发现问题，本身并不能诊断任何疾病，也不能说明你一定得了什么病。

白天犯困非常常见。很多成年人都经历过睡不够、开会时打哈欠、午后犯困。原因常常是生活节奏、睡眠不足、倒班或一些可以处理的健康问题。所以填写时发现分数偏高不必紧张，它更像是一个提醒：值得花点时间找找原因。

任何年龄段的人都可能白天犯困。更容易出现这种情况的包括：长期睡眠不足或作息不规律的人、需要倒班或上夜班的人、打鼾明显或被人发现睡觉时呼吸会停顿的人、体重偏高的人、长期服用某些药物的人，以及有情绪问题、甲状腺功能异常、贫血等身体状况的人。

症状

常见症状

• 安静坐着看书或看手机时容易打瞌睡
• 看电视时不知不觉就睡着了
• 在会议室、教室等安静不动的地方很难保持清醒
• 坐车、坐地铁超过一小时就犯困
• 下午坐着休息时几乎一定会睡着
• 和人说话、吃饭时也觉得困
• 开车时犯困，等红灯或堵车时眼皮发沉
• 明明晚上睡了一整夜，白天还是觉得没睡够
• 需要靠咖啡、浓茶或不停活动才能撑住
• 注意力不集中、记性变差、做事容易出错

儿童症状

• 孩子白天过度犯困时，往往不表现为“想睡觉”，而是注意力不集中、坐不住、爱发脾气
• 上课走神、学习退步、作业拖拉
• 早上很难叫醒，起床后依然没精神
• 打鼾声音大，或者睡觉时呼吸不均匀
• 儿童出现白天嗜睡，常见原因包括睡眠不足、扁桃体或腺样体肥大、体重偏高，需要由医生评估

老年人症状

• 老年人白天打盹很常见，但不应该简单当成“年纪大了正常”
• 可能与夜间频繁起夜、睡眠变浅、慢性疼痛有关
• 也可能与打鼾、睡眠中呼吸暂停、长期服用的药物有关
• 如果近期嗜睡明显加重，尤其伴有走路不稳、反应变慢，应尽快就医
• 家人观察到的信息（夜间是否憋醒、白天睡多久）对医生判断很有帮助

病因

主要病因

• 睡眠时间不够：长期熬夜、工作忙、睡前刷手机导致入睡晚
• 睡眠质量差：打鼾或睡眠中呼吸反复暂停（睡眠呼吸暂停），夜里睡得不深，白天自然困
• 作息紊乱：倒班、夜班、跨时区出行，让身体内部的“生物钟”被打乱
• 药物影响：一些感冒药、抗过敏药、镇静安眠类药、部分降压药和抗抑郁药可能让人犯困，可以请医生或药师帮你核对
• 情绪与心理因素：抑郁、焦虑常常伴随疲乏和嗜睡
• 身体疾病：甲状腺功能减退（甲减）、贫血、糖尿病控制不佳、慢性疼痛、慢性心肺疾病等
• 较少见的原因：发作性睡病（白天突然无法控制地睡着）、不宁腿综合征（夜里腿不舒服、总想动）
• 生活习惯：饮酒助眠、睡前大量进食、久坐少动

风险因素

• 体重偏高，尤其是脖子粗、腰围大的人
• 男性、年龄增长
• 有打鼾或睡眠呼吸暂停的家族史
• 吸烟、经常饮酒
• 长期服用可能引起困倦的药物
• 需要倒班、长途驾驶或经常出差的工作
• 鼻塞、扁桃体肥大、过敏性鼻炎等影响夜间呼吸的问题
• 长期压力大、情绪低落或焦虑

何时就医

如出现以下情况，请立即就医：

• 开车、操作机器、高空作业时打瞌睡或差点出事——请立即停止这些活动并尽快就医，必要时当天就去
• 突然出现的严重嗜睡，伴有说话不清、肢体无力、口角歪斜
• 睡觉时呼吸反复长时间停止，或被憋醒、嘴唇发紫
• 嗜睡同时出现伤害自己的想法——请立即求助，不要独自承受

如出现以下情况，请预约常规门诊：

• ESS 总分在 10 分以上
• 睡够 7 到 9 小时，白天仍然困得影响生活
• 家人反映你打鼾声音大，或睡觉时有呼吸停顿
• 白天犯困已经持续几周以上，没有好转
• 同时有情绪低落、体重明显变化、怕冷、心慌等不适
• 准备开始服用可能引起困倦的药物前，或服药后明显更困

诊断

医生不会只看 ESS 的分数就下结论。通常会先和你聊一聊：平时几点睡几点起、睡多久、夜里醒不醒、打不打鼾、白天什么时候最困、在吃什么药、最近情绪如何。然后结合体检和必要的检查，一起判断白天犯困可能的原因。ESS 在这里的作用，是把“我很困”变成一个可以记录、可以比较的数字，方便医生了解程度和后续变化。

可能进行的检查

• 爱泼沃斯嗜睡量表（ESS）问卷：8 道题，自己打分
• 睡眠日记：连续一两周记录入睡时间、起床时间、夜间醒来次数、白天小睡情况
• 体格检查：测量身高体重、腰围、颈围，检查鼻腔、咽喉和血压
• 血液检查：如血常规、甲状腺功能、血糖等，用来排查贫血、甲减、糖尿病等
• 睡眠监测（多导睡眠图）：需要时在医院睡一晚，记录脑电、呼吸、心跳、血氧和腿部活动，帮助判断睡眠呼吸暂停等问题
• 其他检查：医生会根据情况决定是否需要心电图、肺功能或情绪评估

就诊时需要注意的事项

整个过程通常不复杂，也不痛苦。多数情况先从问诊和填表开始，可能再加一些抽血化验。如果医生建议做睡眠监测，会提前告诉你需要准备什么。填写问卷时请按最近一段时间的真实情况作答，不要按“我觉得应该怎样”来填；如果家人观察到你的睡眠情况，可以请他们一起去，信息会更完整。

治疗

ESS 本身不是一种病，所以没有“治 ESS”的药。真正要做的是找出白天犯困背后的原因，再针对原因处理。很多时候，光是调整作息和睡眠习惯就能带来明显改善；如果发现有睡眠呼吸暂停、甲减、贫血、情绪问题等，则需要针对这些问题治疗。治疗目标很实在：让你白天清醒一些，工作生活更安全，精神更好。

居家自我护理

• 固定起床时间，周末也尽量别差太多，帮助身体建立稳定的作息
• 成年人一般每晚需要 7 到 9 小时睡眠，先保证睡够
• 睡前一小时放下手机和电脑，让大脑慢慢安静下来
• 睡前避免饮酒、浓茶、咖啡和大量进食
• 午睡控制在 20 到 30 分钟以内，下午三点后尽量不再补觉
• 侧卧睡觉、把床头稍微垫高，对打鼾的人可能有帮助
• 开车前先睡一会儿；长途驾驶每两小时停车休息活动一下；困了就靠边停车，不要硬撑
• 把可能引起困倦的药物清单整理好，请医生或药师帮你核对服用时间（比如改成睡前服）
• 规律运动，但避免睡前两小时内剧烈运动

医学治疗

医生会根据找到的原因安排相应处理。如果是睡眠呼吸暂停，常会建议使用一种帮助保持气道通畅的呼吸辅助装置，或建议口腔矫治器、减重等；如果是甲状腺功能减退或贫血，会针对原发问题进行内科治疗；如果与情绪问题相关，可能会建议心理治疗或由精神心理科医生评估。有些情况下医生会考虑使用改善白天清醒度的处方药物，但这类药物需要专科医生评估后才能决定，请务必遵医嘱，不要自行购买或调整。任何用药问题都可以问你的医生或药师。

何时考虑手术？

少数情况下会考虑手术，例如儿童因扁桃体或腺样体明显肥大导致夜间呼吸不畅，或成人有明显的鼻部结构问题影响呼吸。是否手术需要耳鼻喉科医生结合检查结果判断，多数人并不需要。

与病共存

白天容易困，最需要注意的是安全。开车、骑电动车、操作机器、照看小孩时，尽量安排在精神最好的时段；感觉困了就停下来休息，不要靠开窗吹风、掐自己、喝浓咖啡硬撑，这些办法作用有限。把重要的事情放在上午或小睡之后做，作息尽量规律，出门前预留休息时间。同时可以把自己的困倦程度简单记下来，复诊时带给医生看。

生活方式建议

• 给自己设定一个固定的“关灯时间”，把睡眠当作日程里必须保留的一项
• 卧室保持安静、偏暗、凉爽，床只用来睡觉
• 减少睡前刷手机，屏幕光会推迟入睡
• 限制饮酒，尤其是睡前饮酒——它会让人容易入睡，但夜里睡得更浅
• 如果工作需要倒班，尽量固定班次轮换方向，下班路上注意安全
• 把体重控制在合适范围，哪怕减掉一点也会有帮助
• 和家人说明你的情况，请他们帮你留意夜里的呼吸和打鼾

饮食与锻炼

饮食上不需要特别的“治疗食谱”，重点是规律吃饭、别吃太撑、晚餐和睡觉之间留出两三个小时。少喝含糖饮料和过量咖啡，下午之后尽量不碰咖啡因。运动对改善睡眠很有帮助：每周累计约 150 分钟中等强度活动，比如快走、骑车、游泳，分散到多天进行；白天多接触自然光、多活动，晚上会更容易入睡。体重偏高的人，减重往往能同时改善打鼾和白天困倦。

心理健康与情绪调适

长期白天犯困会实实在在地影响心情：容易烦躁、觉得自己“不中用”、工作效率下降、和家人相处也没耐心。睡不好和情绪低落常常互相影响，形成循环。这不是你的错，也不是“意志力不够”，而是身体在发出信号。如果情绪低落、提不起兴趣、睡不好持续两周以上，或者出现伤害自己的想法，请一定告诉信任的人，并尽快寻求专业帮助——可以找全科医生、精神心理科医生，或拨打当地心理援助热线；如果情况紧急，请立刻拨打 120。

预防

并不是所有白天犯困都能预防，但相当一部分是可以的。保证足够睡眠、作息规律、控制体重、少喝酒、不乱用助眠药物、及时处理鼻塞和打鼾，都能降低白天过度困倦的机会。如果困倦来自甲减、贫血、情绪问题等身体状况，及早发现和处理也能避免它变得更影响生活。

筛查项目

ESS 本身就是一种简单的筛查工具，几分钟就能完成。如果你长期打鼾、体重偏高、有高血压，或工作涉及驾驶和操作设备，可以在体检或就诊时主动请医生帮你做一次评估。国家卫生健康委员会的相关健康科普中也提倡关注睡眠健康，把睡眠情况作为日常健康管理的一部分。是否需要用 ESS 筛查、多久复查一次，可以听医生的建议。

并发症

如未治疗

• 交通事故风险增加，尤其是长途驾驶和夜间行车
• 工作中出错、受伤的风险升高
• 注意力和记忆力下降，学习和工作效率变差
• 情绪问题加重，容易烦躁、低落，人际关系受影响
• 如果背后是睡眠呼吸暂停而没有处理，长期可能给心血管和代谢带来负担
• 生活质量下降，越来越少参加社交和户外活动

长期前景

好消息是，白天过度困倦大多数情况下都能找到原因，而且很多原因是可以改善的。调整作息、治疗打鼾、纠正甲减或贫血、处理情绪问题之后，不少人的精神状态会有明显好转。即使原因一时没查清，也可以和医生一起慢慢排查。把 ESS 当成一个了解自己的工具，而不是一个“判决书”，心态会轻松很多。

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