Ejercicio y diabetes: guía para mantenerse activo y saludable

Resumen

La diabetes es una enfermedad en la que el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre es demasiado alto. El ejercicio ayuda al cuerpo a usar esa glucosa como energía, lo que mejora el control de la diabetes y reduce el riesgo de complicaciones.

Sí. La diabetes es una de las enfermedades más comunes en el mundo. Millones de personas viven con diabetes y llevan una vida activa y plena.

Afecta a personas de todas las edades: niños, adultos y personas mayores. El tipo 1 suele aparecer en la juventud, mientras que el tipo 2 es más común en adultos, aunque cada vez se ve más en jóvenes por el sedentarismo y la obesidad.

Síntomas

Síntomas comunes

• Sed excesiva
• Orinar con mucha frecuencia
• Cansancio o debilidad
• Visión borrosa
• Hormigueo o entumecimiento en manos o pies
• Heridas que tardan en sanar

Síntomas en niños

• Pérdida de peso sin razón aparente
• Muy poca energía o irritabilidad
• Enuresis (mojar la cama) después de haber dejado de hacerlo
• Aumento del apetito pero con pérdida de peso

Síntomas en adultos mayores

• Confusión o aturdimiento
• Mareos al levantarse
• Caídas frecuentes
• Infecciones recurrentes, como en la piel o las vías urinarias
• Cambios en el apetito o la sed sin explicación

Causas

Causas principales

• Tipo 1: el sistema inmunitario ataca por error a las células del páncreas que producen insulina.
• Tipo 2: el cuerpo no usa bien la insulina (resistencia a la insulina) o no produce suficiente.
• Diabetes gestacional: aparece durante el embarazo por cambios hormonales.

Factores de riesgo

• Tener familiares con diabetes
• Tener sobrepeso u obesidad
• Llevar una vida sedentaria
• Tener presión arterial alta o colesterol elevado
• Tener más de 45 años
• Haber tenido diabetes gestacional o un bebé con peso alto al nacer

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si presentas síntomas de emergencia como los descritos arriba, llama a los servicios de emergencia de inmediato (112 en España, 911 en muchos países de América Latina).
• Si tu nivel de azúcar se mantiene muy alto o muy bajo a pesar de seguir tu plan.

Programe una cita de rutina si:

• Si aún no tienes diagnóstico de diabetes y notas síntomas como sed intensa, orina frecuente o cansancio inexplicable.
• Si has sido diagnosticado recientemente y quieres empezar un plan de ejercicio.
• Antes de comenzar una nueva actividad física, especialmente si tienes otros problemas de salud.
• Si necesitas ajustar tu tratamiento o tus comidas para hacer ejercicio sin riesgos.

Diagnóstico

Para saber si una persona tiene diabetes se hacen análisis de sangre que miden el azúcar (glucosa). Tu médico puede pedirte una prueba en ayunas, una prueba de tolerancia a la glucosa o una prueba de hemoglobina glicosilada (A1C), que muestra el promedio de azúcar en los últimos meses.

Pruebas que se pueden realizar

• Glucosa en sangre en ayunas: se toma después de 8 horas sin comer.
• Hemoglobina glicosilada (A1C): refleja el control del azúcar en los últimos 2 o 3 meses.
• Prueba de tolerancia oral a la glucosa: se bebe una solución dulce y se mide el azúcar a lo largo de 2 horas.

Qué esperar en su cita

El médico te explicará los resultados y, si tu nivel de azúcar no es normal, te indicará los pasos a seguir. Es posible que también revise tu peso, tu presión arterial y te pregunte por tu historia familiar.

Tratamiento

El tratamiento de la diabetes se basa en tres pilares: alimentación saludable, actividad física regular y, en muchos casos, medicamentos. El objetivo es mantener el azúcar en sangre en un rango seguro. Tu médico te indicará el plan más adecuado para ti.

Autocuidado en el hogar

• Controla tu nivel de azúcar en sangre antes y después de hacer ejercicio, sobre todo al principio.
• Lleva siempre contigo una fuente de azúcar de acción rápida (por ejemplo, jugo, caramelo o tabletas de glucosa, según te recomiende tu médico).
• Haz ejercicio con una persona que sepa que tienes diabetes y cómo ayudarte si tu azúcar baja.
• Usa calzado cómodo y revisa tus pies antes y después de cada actividad para evitar heridas.
• Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio.
• Si sientes temblores, sudoración fría, mareos o confusión, detente y toma algo de azúcar rápidamente.

Tratamientos médicos

El tratamiento médico puede incluir medicamentos orales (pastillas) y/o insulina. También existen otros medicamentos inyectables. La dosis y el tipo dependen de cada persona. Tu médico o educador en diabetes te explicará cómo tomar tus medicamentos y cómo ajustarlos según tu actividad física. Nunca cambies ni dejes de tomar tus medicamentos sin consultar antes.

Vivir con esta afección

Vivir con diabetes implica aprender a escuchar tu cuerpo. El ejercicio no tiene que ser complicado: puedes repartirlo en bloques de 10 a 15 minutos al día. Lleva un registro de tus niveles de azúcar y de cómo te sientes con cada actividad. Con el tiempo, descubrirás qué tipo de ejercicio te sienta mejor.

Consejos de estilo de vida

• Camina al menos 30 minutos al día, o divide el ejercicio en lapsos de 10 minutos.
• Fuerza tus músculos con ejercicios sencillos como sentadillas o yoga, 2 veces por semana.
• Evita estar sentado durante largos períodos; levántate y muévete cada hora.
• Elige actividades que disfrutes para que sea más fácil mantener la constancia.
• Descansa lo suficiente; el sueño también ayuda a controlar el azúcar.

Dieta y ejercicio

La alimentación y el ejercicio trabajan juntos. Es importante comer con regularidad y elegir alimentos como verduras, frutas enteras, cereales integrales y proteínas magras. Si haces ejercicio más intenso o duradero, es posible que necesites un refrigerio antes o después. Un nutricionista o tu equipo de salud te puede ayudar a ajustar tu comida a tu actividad.

Salud mental y bienestar emocional

Gestionar una enfermedad crónica como la diabetes puede generar estrés, ansiedad o tristeza. Es normal sentirse abrumado a veces. Habla con tu médico, tu familia o un profesional de salud mental si lo necesitas. Cuidar tu mente es parte del cuidar tu cuerpo.

Prevención

La diabetes tipo 1 no se puede prevenir. La diabetes tipo 2, en cambio, se puede retrasar o prevenir en muchos casos con alimentación saludable, ejercicio regular y mantenimiento de un peso adecuado. Si tienes prediabetes (azúcar en sangre más alta de lo normal), estos cambios son especialmente importantes.

Programas de detección

Si tienes más de 45 años o tienes factores de riesgo, es recomendable que te hagas análisis de azúcar en sangre de forma periódica. Consulta con tu médico cada cuánto debes hacerte las pruebas.

Complicaciones

Si no se trata

• Daño a los ojos (retinopatía), que puede causar pérdida de visión
• Daño a los riñones (nefropatía), que puede llevar a insuficiencia renal
• Daño a los nervios (neuropatía), con hormigueo, dolor o pérdida de sensibilidad, especialmente en pies
• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Problemas de circulación que pueden llevar a úlceras e infecciones en los pies

Pronóstico a largo plazo

Con el manejo adecuado, muchas personas con diabetes viven vidas largas y saludables. El ejercicio, la alimentación balanceada y los controles médicos regulares son herramientas poderosas para prevenir complicaciones. Aunque la diabetes es una condición seria, tú tienes el poder de tomar decisiones positivas cada día.

Encontrar apoyo

Organizaciones internacionales

• Federación Internacional de Diabetes (IDF) ↗
• Organización Mundial de la Salud (OMS) ↗

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