Prévenir les douleurs de la position assise au travail

Aperçu

Rester assis de longues heures peut entraîner des douleurs au dos, à la nuque et aux épaules. La prévention consiste à améliorer votre posture et votre environnement de travail pour éviter ces gênes.

Oui, c'est très courant. Presque toutes les personnes qui travaillent assises ressentent un jour ou l'autre une gêne liée à leur posture.

Cela concerne surtout les employés de bureau, les informaticiens, les caissiers, les conducteurs et toutes les personnes qui passent plus de la moitié de leur journée assise.

Symptômes

Symptômes courants

• Douleur dans le bas du dos
• Raideur et douleur dans la nuque
• Tensions dans les épaules et entre les omoplates
• Fatigue musculaire
• Fourmillements dans les bras ou les jambes

Symptômes chez l'enfant

• Les enfants peuvent ressentir des douleurs de dos après de longues heures à l'école ou devant un jeu vidéo.
• Ils peuvent se plaindre de maux de tête ou de difficulté à se concentrer.

Symptômes chez les personnes âgées

• Les douleurs de posture peuvent être plus intenses car les articulations sont moins souples.
• Une raideur matinale ou des douleurs après un effort léger sont fréquentes.

Causes

Causes principales

• Rester assis sans bouger pendant des heures
• Un siège mal réglé ou un écran trop bas ou trop haut
• Un dos arrondi, les épaules en avant
• Le manque de pauses actives

Facteurs de risque

• Le surpoids
• Le stress
• Une activité physique insuffisante
• Le tabagisme (car il réduit la circulation sanguine)
• Un poste de travail non adapté

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Si vous avez une perte de force dans les jambes ou les bras
• Si les douleurs vous réveillent la nuit et persistent
• Si une douleur au dos suit une chute ou un accident
• Si vous avez des difficultés à vider la vessie ou les intestins

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Si la douleur dure depuis plus de 4 à 6 semaines malgré des changements de posture
• Si la gêne au travail devient régulière et vous empêche de vous concentrer
• Si vous avez besoin d'un arrêt maladie pour cause de douleurs

Diagnostic

Le médecin vous interroge sur votre travail et vos habitudes de posture, puis il vous examine. Il écarte les autres causes possibles de douleur.

Tests qui peuvent être effectués

• Un examen clinique complet
• Des radiographies (clichés) si nécessaire
• Une imagerie par résonance magnétique (IRM) en cas de signe nerveux

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Le médecin vous demande de décrire vos douleurs, leur fréquence et leur intensité. Il peut vous demander de vous asseoir et de vous lever pour observer votre posture.

Traitement

Le traitement repose avant tout sur des actions simples : aménager votre poste de travail, bouger plus souvent et faire des exercices de renforcement musculaire. Des traitements médicaux peuvent aider si la douleur persiste.

Soins personnels à domicile

• Changez de position toutes les 30 à 60 minutes
• Réglez votre chaise pour que vos pieds soient à plat et vos coudes à 90°
• Placez l'écran à hauteur des yeux
• Étirez-vous doucement après des périodes assises
• Utilisez un support lombaire si nécessaire

Traitements médicaux

Les médicaments contre la douleur et les anti-inflammatoires, uniquement prescrits par un médecin, peuvent être utilisés sur une courte durée. La kinésithérapie (physiothérapie) aide souvent à renforcer les muscles et à améliorer la posture. Des infiltrations peuvent être proposées dans certains cas, mais uniquement par un médecin spécialiste.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

La chirurgie est très rarement nécessaire. Elle ne s'envisage que si une autre cause, comme une hernie discale grave, est détectée et ne répond pas aux autres traitements.

Vivre avec cette affection

Au quotidien, pensez à intégrer du mouvement: marchez pendant les pauses, prenez les escaliers, et variez vos positions. Aménagez votre espace de travail pour qu'il soit confortable.

Conseils de mode de vie

• Faire des pauses actives toutes les heures
• Alterner position assise et position debout si possible
• Pratiquer une activité physique régulière, comme la marche ou la natation
• Éviter de rester affalé sur le canapé le soir

Alimentation et exercice

Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation aident à garder des muscles en bonne santé. L'exercice régulier, même une simple marche de 30 minutes par jour, est très bénéfique pour prévenir les douleurs de posture.

Santé mentale et bien-être émotionnel

La douleur chronique peut entraîner une fatigue physique et morale. Le stress peut aussi augmenter la tension musculaire. Parlez-en à votre médecin ou à votre employeur si vous vous sentez dépassé.

Prévention

Oui, dans la grande majorité des cas. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), une prévention efficace passe par des pauses régulières et un poste de travail adapté. En adoptant de bonnes habitudes de posture et en bougeant régulièrement, il est possible de réduire fortement les risques de douleurs.

Vaccins

Il n'y a pas de vaccin contre les douleurs de la posture assise. La meilleure prévention est le mouvement et un bon aménagement du poste de travail.

Programmes de dépistage

Il n'existe pas de dépistage médical automatique pour ce type de problème. Des visites régulières chez votre médecin ou le médecin du travail peuvent aider à repérer les signes précoces.

Complications

En l'absence de traitement

• Des douleurs qui deviennent chroniques
• Une raideur persistante qui limite les mouvements
• Un déconditionnement musculaire, c'est-à-dire des muscles plus faibles
• Un risque accru de hernie discale ou d'arthrose

Pronostic à long terme

Avec des modifications simples et une prise en charge précoce, la plupart des personnes voient leurs douleurs s'améliorer. Il n'est jamais trop tard pour améliorer sa posture.

Trouver du soutien

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