Bien s'asseoir au travail : conseils pour une bonne posture

Aperçu

On parle de posture assise pour décrire la façon dont vous tenez votre corps lorsque vous êtes assis. Une mauvaise posture assise, surtout si vous restez assis de longues heures, peut entraîner des douleurs dans le dos, la nuque, les épaules et même des maux de tête. Apprendre à bien s'asseoir et à bouger régulièrement permet de prévenir ces gênes.

Oui. La majorité des adultes qui travaillent sur ordinateur ou restent assis longtemps connaissent des gênes liées à la posture à un moment ou un autre.

Cela concerne les personnes qui travaillent au bureau, mais aussi les étudiants, les télétravailleurs, les chauffeurs ou toute personne qui passe plusieurs heures par jour en position assise.

Symptômes

Symptômes courants

• Douleur dans le bas du dos
• Raideur ou douleur dans la nuque
• Douleur entre les omoplates
• Maux de tête
• Fatigue musculaire dans les épaules ou les bras

Symptômes chez l'enfant

• Douleurs de dos ou de nuque
• Fatigue en fin de journée
• Difficulté à rester concentré à cause de l'inconfort

Symptômes chez les personnes âgées

• Douleurs articulaires, notamment dans les hanches et les genoux
• Raideur plus marquée après une position assise prolongée
• Risque accru de chute si la posture est très affaissée

Causes

Causes principales

• Rester assis trop longtemps sans faire de pause
• Un écran d'ordinateur trop bas ou trop haut
• Une chaise inadaptée ou mal réglée
• Une position du dos voûtée ou affaissée
• Une mauvaise position des poignets en tapant au clavier

Facteurs de risque

• Travailler au bureau ou en télétravail
• Passer plus de six heures par jour en position assise
• Manquer d'activité physique
• Avoir un surpoids
• Utiliser un ordinateur portable sans support externe

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Douleur intense qui ne s'améliore pas avec le repos
• Engourdissement, fourmillements ou faiblesse dans un bras ou une jambe
• Douleur qui suit un accident ou une chute

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Gêne qui dure plus de deux semaines
• Douleur qui revient régulièrement
• Vous voulez des conseils pour aménager votre poste de travail

Diagnostic

Le médecin vous interroge sur votre travail, vos habitudes et vos douleurs. Il fait un examen physique pour voir vos mouvements, votre force et vos points de tension. Il peut aussi vous poser des questions sur votre sommeil et votre moral.

Tests qui peuvent être effectués

• En général, aucun examen d'imagerie n'est nécessaire.
• Si la douleur ne disparaît pas ou si le médecin suspecte un autre problème, une radiographie, une IRM ou un scanner peuvent être demandés.

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Le jour de la consultation, le médecin vous écoute et vous examine. Puis il vous donne des conseils adaptés à votre situation. Il peut aussi vous orienter vers un kinésithérapeute, un ergonome ou un médecin du travail.

Traitement

Le traitement repose principalement sur la prévention : améliorer votre poste de travail, faire des pauses, renforcer vos muscles et adapter vos habitudes. Une prise en charge précoce évite que la douleur ne devienne chronique.

Soins personnels à domicile

• Réglez la hauteur de votre chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
• Placez l'écran à hauteur des yeux, à environ un bras de distance.
• Gardez le dos soutenu par le dossier, avec un petit coussin lombaire si besoin.
• Faites une pause de 5 minutes toutes les heures pour marcher et vous étirer.
• Utilisez un clavier et une souris externes si vous travaillez sur ordinateur portable.
• Alternez la position assise et debout quand c'est possible.

Traitements médicaux

Les traitements médicaux peuvent inclure de la kinésithérapie, des exercices de renforcement musculaire, ou des antalgiques simples pour soulager la douleur. Ne prenez jamais de médicament sans l'avis d'un professionnel de santé.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

La chirurgie est rarement nécessaire pour les problèmes de posture. Elle n'est envisagée que si une hernie discale, un canal lombaire étroit ou un autre problème sérieux est diagnostiqué et ne répond pas aux autres traitements.

Vivre avec cette affection

Adoptez un rythme régulier : alternez les positions, marchez un peu toutes les heures et variez vos tâches. Écoutez votre corps. Si une position est inconfortable, changez de posture ou faites une micro-pause.

Conseils de mode de vie

• Réglez votre poste de travail en fonction de votre taille.
• Faites des étirements doux du dos, de la nuque et des épaules.
• Levez-vous pour répondre au téléphone ou pendant les réunions en visio.
• Pratiquez une activité physique régulière, comme la marche, le vélo ou la natation.
• Évitez de rester affalé dans le canapé le soir après une journée de travail.

Alimentation et exercice

Une activité physique régulière comme la marche, la natation ou le yoga renforce les muscles du dos et améliore la posture. Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont aussi importantes pour maintenir des muscles et des articulations en bonne santé.

Santé mentale et bien-être émotionnel

La douleur chronique peut avoir un impact sur le moral, le sommeil et la concentration. Il est important d'en parler à votre médecin. Si vous vous sentez déprimé, anxieux ou débordé, n'hésitez pas à demander de l'aide. En cas de crise, parlez-en à une personne de confiance ou appelez le 15 / 112 en cas d'urgence vitale.

Prévention

Oui, dans une large mesure. En adoptant une bonne ergonomie, en bougeant régulièrement et en renforçant vos muscles, vous pouvez réduire fortement le risque de douleurs liées à la posture assise.

Complications

En l'absence de traitement

• La douleur peut devenir chronique et durer des semaines ou des mois.
• Les muscles et les articulations peuvent se raidir, ce qui rend les mouvements plus difficiles.
• Des tendinites, des bursites ou des syndromes du canal carpien peuvent apparaître en raison de positions maintenues longtemps.

Pronostic à long terme

La plupart des douleurs liées à la posture s'améliorent avec des changements simples. Il est rare que cela conduise à une situation grave. En écoutant votre corps et en consultant si besoin, vous pouvez retrouver un confort durable.

Trouver du soutien

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