Mauvaise posture assise : comment réduire les risques au travail

Aperçu

La posture assise, c'est la façon dont vous tenez votre corps lorsque vous êtes assis. Une mauvaise posture assise, comme rester affalé ou penché en avant pendant des heures, peut causer des douleurs au dos, au cou et aux épaules. Elle peut aussi augmenter le risque de problèmes de santé liés au fait de rester trop longtemps sans bouger.

Oui, c'est très courant. De nombreuses personnes travaillent en position assise devant un ordinateur, que ce soit au bureau ou à la maison. Les douleurs liées à la posture assise sont l'un des motifs les plus fréquents de consultation chez le médecin en France.

La mauvaise posture assise peut toucher tout le monde, mais surtout les personnes qui travaillent longtemps sur ordinateur, les conducteurs, les caissiers et les professionnels qui restent assis plusieurs heures par jour. Les personnes moins actives ou qui ont un mauvais équipement de travail sont également plus concernées.

Symptômes

Symptômes courants

• Douleur ou raideur dans le bas du dos
• Tension ou douleur dans le cou et les épaules
• Mal de tête en fin de journée
• Sensation de fatigue dans les muscles du dos
• Fourmillements ou engourdissement dans les doigts
• Ressenti de jambes lourdes ou gonflées

Symptômes chez l'enfant

• Chez les enfants et les adolescents, une mauvaise posture assise à l'école ou devant les écrans peut provoquer des douleurs de dos ou de cou. Ils peuvent aussi avoir tendance à se tenir affalés, surtout si le matériel scolaire n'est pas adapté à leur taille.

Symptômes chez les personnes âgées

• Chez les personnes âgées, la posture assise peut être plus difficile en raison de la perte de force musculaire ou de l'arthrose. Une mauvaise posture peut aggraver des douleurs existantes. Il est important de continuer à bouger régulièrement et de consulter un professionnel de santé en cas de douleur persistante.

Causes

Causes principales

• Rester assis dans la même position pendant des heures sans bouger
• Une chaise trop basse, trop haute ou sans bon soutien du dos
• Un écran d'ordinateur placé trop bas, trop haut ou sur le côté
• Un bureau trop haut ou trop bas par rapport à votre taille
• La tendance à s'affaler ou à se pencher en avant pour voir l'écran
• Le manque d'exercice physique régulier

Facteurs de risque

• Un travail sédentaire devant un ordinateur
• Un équipement de bureau inadapté (chaise, bureau, écran, clavier)
• Une mauvaise habitude de position assise prise depuis longtemps
• Le surpoids ou l'obésité
• Le stress et la fatigue, qui peuvent favoriser les tensions musculaires
• Le manque de pauses et de mouvement tout au long de la journée

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Consultez rapidement un médecin si vous avez une douleur intense qui ne passe pas au repos, une faiblesse dans les jambes, ou des troubles de la vessie ou de l'intestin. Si ce sont des symptômes soudains et graves, appelez le 15 ou le 112.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous avez des douleurs au dos, au cou ou aux épaules qui persistent plus d'une semaine, malgré l'adaptation de votre posture et de votre espace de travail.

Diagnostic

Le médecin commence par vous poser des questions sur votre travail, vos habitudes de posture et vos douleurs. Ensuite, il procède à un examen physique pour observer votre colonne, votre mobilité et éventuellement certains tests simples de force et de sensibilité.

Tests qui peuvent être effectués

• En général, aucun examen n'est nécessaire. Dans certains cas, le médecin peut demander des radiographies, ou plus rarement un IRM, si une douleur persiste ou s'il suspecte une cause plus sérieuse.

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

L'entretien dure environ 15 à 20 minutes. Le médecin peut vous montrer des exercices simples, vous conseiller sur votre poste de travail, et vous orienter vers un kinésithérapeute (physiothérapeute) si besoin. Il pouvez aussi vous parler des bonnes pratiques selon la Haute Autorité de Santé (HAS).

Traitement

Le traitement passe d'abord par une meilleure ergonomie au travail et par des changements d'habitudes : s'asseoir autrement, bouger plus souvent, et faire des exercices de renforcement musculaire. La plupart des personnes ressentent une amélioration avec ces mesures simples.

Soins personnels à domicile

• Placez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à hauteur des hanches environ.
• Ajustez votre chaise pour que votre dos soit bien soutenu au niveau des lombaires.
• Mettez l'écran de votre ordinateur à hauteur des yeux, à environ un bras de distance.
• Changez de position régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes.
• Levez-vous et marchez quelques minutes chaque heure.
• Étirez votre cou, vos épaules et votre dos plusieurs fois par jour.
• Utilisez un repose-pieds si nécessaire pour que vos pieds soient bien à plat.

Traitements médicaux

Si les douleurs persistent, un médecin peut recommander de la kinésithérapie (physiothérapie) pour renforcer les muscles du dos, ou de l'ostéopathie pour soulager les tensions. Des traitements médicamenteux anti-douleur peuvent être proposés par le médecin, mais ils sont toujours à utiliser sous contrôle médical et à la posologie indiquée. Il n'existe pas de médicament spécifique pour la posture ; le plus important est de corriger les causes.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

La chirurgie est extrêmement rare pour les problèmes de posture assise. Elle ne serait envisagée que s'il existait une compression nerveuse grave ou une hernie discale avec des signes de paralysie, et uniquement après avis spécialisé.

Vivre avec cette affection

Au travail, prenez l'habitude de vous lever dès que possible, par exemple pour boire un verre d'eau ou pour imprimer. Essayez d'alterner les tâches assises et debout. Si vous utilisez un ordinateur portable, pensez à utiliser un clavier externe et une souris pour préserver votre dos et vos épaules.

Conseils de mode de vie

• Pratiquez une activité physique régulière, comme la marche, la natation ou le vélo.
• Renforcez les muscles de votre dos et de votre ventre (gaine) avec des exercices simples.
• Évitez de rester assis pendant les pauses, préférez vous dégourdir les jambes.
• Gardez un poids de santé pour limiter les contraintes sur votre dos.
• Après le travail, ne vous installez pas systématiquement de manière affalée sur le canapé.

Alimentation et exercice

Une alimentation équilibrée aide à maintenir un poids de santé, ce qui protège votre dos. L'exercice régulier, en particulier la marche, la natation ou le renforcement musculaire doux, diminue les douleurs et améliore la posture. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, commencez doucement et demandez conseil à votre médecin.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Les douleurs chroniques du dos peuvent peser sur le moral, provoquer du stress, de l'irritabilité et parfois de l'anxiété ou une baisse de motivation. Il est important de ne pas rester seul avec ces difficultés. En parler à son médecin, à son médecin du travail ou à un professionnel de santé mentale peut aider. Si vous vous sentez très anxieux ou déprimé, n'hésitez pas à contacter un médecin ou un psychologue.

Prévention

Oui, on peut en grande partie prévenir les problèmes liés à une mauvaise posture assise. Il suffit d'adopter de bons réglages de son poste de travail et de bouger régulièrement. La prévention passe aussi par l'éducation, notamment dans les entreprises qui peuvent aménager des espaces de travail adaptés et rappeler l'intérêt des pauses actives.

Complications

En l'absence de traitement

• Douleurs chroniques dans le dos, le cou ou les épaules
• Raideurs articulaires et musculaires qui s'aggravent avec le temps
• Hernie discale ou compression nerveuse dans les cas plus avancés
• Risque accru de problèmes circulatoires (phlébite, jambes lourdes) en raison de l'immobilité prolongée
• Fatigue et baisse de productivité liées à l'inconfort quotidien

Pronostic à long terme

La bonne nouvelle, c'est que dans la grande majorité des cas, améliorer sa posture et bouger davantage suffit à réduire les douleurs. Avec de la persévérance et de petites habitudes simples, la plupart des personnes remarquent une vraie amélioration en quelques semaines. Vous pouvez agir pour votre dos, pas à pas.

Trouver du soutien

Organisations internationales

• Pas de ressources internationales spécifiques à ce sujet pour un site grand public fiable ; demandez conseil à un professionnel de santé.

Organisations locales

• Consultations avec votre médecin traitant en France : il est le premier interlocuteur pour votre santé. Vous pouvez aussi contacter votre service de santé au travail. · France

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