Pola Makan untuk Menjaga Tekanan Darah Tetap Sehat

Gambaran umum

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kondisi saat tekanan darah di dalam pembuluh darah terlalu tinggi. Tekanan darah diukur dengan dua angka: angka atas (sistolik) dan angka bawah (diastolik). Pilihan makanan sehari-hari sangat berpengaruh pada tekanan darah. Pola makan sehat dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal.

Sangat umum. Jutaan orang di Indonesia dan dunia hidup dengan tekanan darah tinggi, dan angka ini terus meningkat. Banyak di antaranya belum terdiagnosis, karena gejalanya jarang terasa.

Tekanan darah tinggi dapat dialami siapa saja, termasuk orang dewasa, lanjut usia, bahkan anak-anak. Risikonya semakin besar seiring bertambahnya usia, terutama jika ada riwayat keluarga dan kebiasaan makan tinggi garam.

Gejala

Gejala umum

• Sering tidak ada gejala sama sekali.
• Sakit kepala ringan
• Pusing
• Mimisan
• Wajah memerah

Gejala pada anak-anak

• Anak-anak jarang menunjukkan gejala. Jika ada, biasanya berupa sakit kepala, mudah lelah, atau gangguan penglihatan.

Gejala pada lansia

• Pada lansia, gejala bisa tidak khas, misalnya pusing, mudah lelah, linglung, atau sering jatuh. Tekanan darah tinggi perlu dipantau secara rutin.

Penyebab

Penyebab utama

• Kebiasaan makan terlalu banyak garam (natrium, misalnya dari garam dapur, makanan olahan, dan makanan kemasan)
• Kurang mengonsumsi sayur, buah, dan makanan berserat
• Kelebihan berat badan atau obesitas
• Kurang aktivitas fisik
• Kebiasaan minum alkohol berlebihan
• Stres berkepanjangan

Faktor risiko

• Riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi
• Usia lanjut
• Merokok
• Konsumsi makanan cepat saji dan minuman manis berlebih
• Memiliki penyakit ginjal atau diabetes
• Gangguan tidur, misalnya sleep apnea

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Jika tekanan darah sering tinggi saat diukur di rumah
• Jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, sakit kepala berat, atau gangguan penglihatan
• Jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi dan gejala memburuk

Buat janji temu rutin jika:

• Periksa tekanan darah secara rutin setahun sekali atau sesuai anjuran dokter.
• Jika usia Anda di atas 40 tahun atau memiliki faktor risiko, lakukan pemeriksaan lebih teratur.

Diagnosis

Dokter akan mengukur tekanan darah menggunakan alat tensimeter. Biasanya pengukuran dilakukan beberapa kali, pada waktu berbeda, untuk memastikan diagnosis. Dokter juga akan bertanya tentang keluhan, kebiasaan makan, dan riwayat keluarga.

Tes yang mungkin dilakukan

• Pengukuran tekanan darah
• Tes darah untuk memeriksa fungsi ginjal, gula darah, dan kadar kolesterol
• Tes urine
• Elektrokardiogram (EKG) untuk melihat aktivitas listrik jantung

Apa yang diharapkan saat janji temu

Anda akan diminta duduk tenang beberapa menit sebelum tekanan darah diukur. Dokter kemudian menjelaskan hasilnya dan menyusun rencana perawatan yang disesuaikan dengan kondisi Anda, termasuk anjuran pola makan.

Perawatan

Perawatan utama untuk tekanan darah tinggi adalah perubahan gaya hidup, terutama pola makan rendah garam, kaya sayur dan buah, serta rutin berolahraga. Dokter juga dapat memberikan obat penurun tekanan darah bila diperlukan.

Perawatan mandiri di rumah

• Batasi konsumsi garam kurang dari satu sendok teh per hari (sekitar 5 gram), sesuai anjuran Kementerian Kesehatan.
• Perbanyak makan sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
• Pilih makanan segar daripada makanan olahan atau kemasan.
• Kurangi minuman manis dan makanan tinggi lemak jenuh.
• Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang sekitar 30 menit setiap hari.
• Kelola stres dengan tarik napas dalam, meditasi, atau melakukan hobi.

Perawatan medis

Jika perubahan pola makan belum cukup, dokter akan meresepkan obat penurun tekanan darah. Obat harus diminum setiap hari sesuai petunjuk dokter. Jangan menghentikan atau mengganti obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu. Dokter akan memantau efek obat dan menyesuaikan dosis.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Umumnya tidak diperlukan operasi untuk tekanan darah tinggi. Operasi jarang menjadi pilihan dan hanya dipertimbangkan untuk kondisi tertentu yang menyebabkan tekanan darah tinggi, seperti masalah pada pembuluh darah atau kelenjar tertentu.

Hidup dengan kondisi ini

Hidup dengan tekanan darah tinggi berarti menjalani rutinitas sehat setiap hari. Ukur tekanan darah secara rutin, catat hasilnya, dan bawa catatan saat berkonsultasi. Ingatlah bahwa perubahan kecil dalam pola makan bisa memberi dampak besar.

Tips gaya hidup

• Gunakan garam secukupnya dan coba bumbu rempah seperti bawang putih, jahe, dan kunyit sebagai pengganti garam.
• Baca label makanan kemasan untuk melihat kandungan natrium.
• Berhenti merokok dan hindari paparan asap rokok.
• Tidur cukup sekitar 7–8 jam setiap malam.
• Batasi minuman beralkohol, idealnya hindari sama sekali.

Diet dan olahraga

Terapkan pola makan seimbang dengan perbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, dan ikan. Kurangi makanan yang digoreng, makanan asin, dan makanan olahan. Lakukan olahraga aerobik ringan seperti jalan cepat atau senam, minimal 150 menit per minggu. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga, terutama jika sudah lama tidak aktif.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Menjalani pengobatan jangka panjang dan perubahan gaya hidup bisa menimbulkan rasa cemas atau stres. Ini wajar. Bicarakan perasaan Anda dengan keluarga, teman, atau tenaga kesehatan. Menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga tekanan darah.

Pencegahan

Dalam banyak kasus, tekanan darah tinggi dapat dicegah atau ditunda dengan pola makan sehat rendah garam, aktivitas fisik teratur, menjaga berat badan ideal, tidak merokok, dan mengelola stres.

Vaksin

Tidak ada vaksin khusus untuk mencegah tekanan darah tinggi. Namun, menjaga tubuh tetap sehat melalui vaksinasi untuk penyakit lain seperti flu dan pneumonia tetap dianjurkan, terutama bagi lansia dan orang dengan kondisi kronis.

Program skrining

Pemeriksaan tekanan darah secara rutin disarankan bagi semua orang dewasa. Lakukan pengukuran tekanan darah setidaknya setiap dua tahun sekali, atau lebih sering jika Anda memiliki faktor risiko.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Penyakit jantung dan serangan jantung
• Stroke
• Kerusakan ginjal
• Gangguan penglihatan hingga kebutaan
• Aneurisma atau pembuluh darah yang melebar dan bisa pecah

Prospek jangka panjang

Prognosisnya baik apabila tekanan darah tinggi diketahui dan ditangani sejak dini. Dengan disiplin menjalani pola makan sehat, rutin minum obat sesuai anjuran, dan memeriksakan diri ke dokter, tekanan darah dapat terkontrol. Anda tetap bisa hidup aktif, produktif, dan berkualitas.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.