Nyeri Otot yang Muncul Setelah Olahraga

Gambaran umum

Delayed onset muscle soreness (DOMS) adalah nyeri, pegal, atau kaku otot yang muncul beberapa jam sampai satu-dua hari setelah olahraga yang lebih berat atau baru. Rasa nyeri biasanya memuncak sekitar 24–72 jam, lalu membaik sendiri dalam beberapa hari. Ini berbeda dari cedera otot mendadak seperti terkilir.

Ya, hampir semua orang yang berolahraga pernah mengalaminya, terutama saat memulai rutinitas baru atau meningkatkan intensitas.

Gejala

Gejala umum

• Otot terasa pegal, nyeri, atau kaku, biasanya di area yang dilatih.
• Nyeri memburuk dalam 24–48 jam pertama, lalu membaik.
• Otot terasa lemah sementara atau rentang gerak berkurang.
• Sedikit bengkak atau nyeri saat disentuh.
• Rasa tidak nyaman berkurang saat otot menghangat, tetapi bisa kembali setelah istirahat.

Gejala pada anak-anak

• Bisa terjadi, tetapi anak mungkin hanya mengatakan kakinya pegal atau enggan bergerak.
• Pastikan anak cukup minum dan tidak dipaksa berolahraga berat saat masih nyeri.
• Segera cari bantuan jika nyeri sangat hebat, urine gelap, atau anak tampak lemas.

Gejala pada lansia

• Bisa lebih mudah terjadi dan pemulihan mungkin terasa lebih lambat.
• Nyeri perlu dibedakan dari cedera atau masalah sendi; konsultasi bila tidak membaik.
• Hindari memaksakan latihan berat saat otot masih nyeri.

Penyebab

Penyebab utama

• Olahraga atau aktivitas fisik yang baru, lebih berat, atau lebih lama dari biasanya.
• Gerakan otot yang meregang saat menahan beban, misalnya menurun bukit, squat, lari cepat, dan angkat beban.
• Kembali berolahraga setelah lama tidak aktif.

Faktor risiko

• Peningkatan beban latihan terlalu cepat.
• Rutinitas baru atau gerakan yang belum biasa.
• Kondisi fisik yang belum terbiasa dengan jenis olahraga tersebut.
• Kurang tidur atau dehidrasi dapat membuat pemulihan terasa lebih berat.
• Usia lebih tua atau otot yang kurang terlatih.

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Urine berwarna sangat gelap, seperti cola, atau jumlah urine berkurang.
• Nyeri otot hebat disertai bengkak dan lemas berat setelah olahraga ekstrem.
• Tidak bisa menggerakkan anggota tubuh yang nyeri atau menopang berat badan.
• Demam, area otot merah dan panas, atau mati rasa yang menetap.

Buat janji temu rutin jika:

• Nyeri tidak membaik setelah 5–7 hari.
• Nyeri sering kambuh dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Anda tidak yakin apakah ini DOMS atau cedera.
• Ingin saran latihan yang aman, terutama bila punya kondisi kesehatan lain.

Diagnosis

Dokter biasanya mengenali DOMS dari riwayat olahraga dan pemeriksaan fisik. Tidak ada tes khusus untuk DOMS. Dokter akan memastikan nyeri bukan akibat cedera, infeksi, atau kondisi lain.

Tes yang mungkin dilakukan

• Tidak ada pemeriksaan rutin khusus untuk DOMS.
• Bila perlu, dokter dapat meminta pemeriksaan urine atau darah untuk menyingkirkan kondisi lain.
• Pencitraan seperti rontgen atau USG hanya bila dicurigai cedera.

Apa yang diharapkan saat janji temu

Dokter akan bertanya jenis dan waktu olahraga, lokasi nyeri, serta gejala lain. Pemeriksaan fisik singkat biasanya cukup. Jika gejala khas dan membaik, Anda dapat melanjutkan perawatan mandiri.

Perawatan

DOMS biasanya ditangani dengan perawatan mandiri dan kembali beraktivitas secara bertahap. Tujuannya mengurangi nyeri, menjaga gerak, dan mencegah cedera saat otot belum pulih.

Perawatan mandiri di rumah

• Lakukan gerakan ringan seperti jalan santai atau peregangan lembut; hindari latihan berat pada otot yang nyeri.
• Istirahat cukup dan tidur yang baik.
• Minum air yang cukup.
• Kompres hangat atau dingin bila terasa nyaman.
• Pijat lembut bila nyaman; hindari pijatan keras pada area yang sangat nyeri.
• Kembali ke latihan secara bertahap, mulai dari intensitas ringan.
• Jika mempertimbangkan obat pereda nyeri bebas, tanyakan dulu kepada apoteker atau dokter agar sesuai kondisi Anda.

Perawatan medis

Tidak ada pengobatan khusus untuk DOMS. Dokter atau apoteker dapat menyarankan pilihan pereda nyeri yang aman sesuai kondisi Anda, serta fisioterapi bila nyeri menetap atau mengganggu gerak. Jika ada tanda cedera atau kondisi lain, dokter akan menangani penyebabnya. Hindari memakai obat tanpa membaca petunjuk atau tanpa konsultasi.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Tidak relevan untuk DOMS. Operasi bukan pengobatan untuk nyeri otot akibat olahraga biasa.

Hidup dengan kondisi ini

Saat otot nyeri, atur aktivitas agar tetap bergerak ringan tanpa memaksa. Beri waktu pemulihan dan jangan menganggap nyeri sebagai patokan untuk terus menambah beban.

Tips gaya hidup

• Tingkatkan durasi dan intensitas latihan sedikit demi sedikit.
• Selingi latihan berat dengan hari istirahat atau latihan ringan.
• Jaga hidrasi dan tidur cukup.
• Makan makanan bergizi seimbang.
• Gunakan sepatu dan perlengkapan olahraga yang nyaman.

Diet dan olahraga

Tidak ada makanan khusus untuk menghilangkan DOMS. Makan seimbang dengan cukup protein, buah, sayur, dan cairan membantu pemulihan. Latihan ringan seperti jalan kaki dapat membantu otot terasa lebih nyaman; hindari latihan berat sampai nyeri membaik.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Nyeri otot bisa membuat frustrasi atau cemas, terutama bila mengganggu rutinitas olahraga. Ingat bahwa DOMS umumnya sementara. Jika rasa cemas atau sedih berlangsung lama, bicarakan dengan tenaga kesehatan.

Pencegahan

DOMS tidak selalu bisa dicegah, tetapi risikonya dapat dikurangi dengan meningkatkan beban latihan secara bertahap, melakukan pemanasan ringan, dan memberi tubuh waktu pulih. Sejalan dengan anjuran aktivitas fisik Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, mulailah dan tingkatkan olahraga secara bertahap.

Vaksin

Tidak relevan untuk DOMS.

Program skrining

Tidak ada skrining khusus untuk DOMS. Pemeriksaan kesehatan rutin tetap penting jika Anda memiliki kondisi lain.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• DOMS biasa umumnya membaik sendiri tanpa komplikasi.
• Memaksakan latihan berat saat otot nyeri dapat meningkatkan risiko cedera.
• Pada kasus sangat berat setelah olahraga ekstrem, kerusakan otot berat (rhabdomyolysis) dapat terjadi dan merupakan kedaruratan medis.

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, DOMS biasanya mereda dalam beberapa hari sampai sekitar satu minggu. Dengan pemulihan bertahap dan latihan yang bijak, Anda dapat kembali beraktivitas. Jika nyeri tidak membaik atau muncul gejala tidak biasa, segera konsultasi.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.