Pengolahan Pangan dan Gizi

Gambaran umum

Pengolahan pangan adalah semua cara yang dipakai untuk mengubah bahan makanan mentah menjadi makanan yang siap dimakan atau bisa disimpan lebih lama. Contohnya mencuci, memotong, membekukan, mengalengkan, mengeringkan, atau menambahkan bumbu dan bahan pengawet. Hampir semua makanan yang kita makan sudah melewati setidaknya satu proses, jadi tidak ada yang salah dengan itu. Yang perlu diperhatikan adalah seberapa banyak dan seberapa sering. Makanan yang diproses sedikit, misalnya sayur beku atau kacang yang disangrai tanpa tambahan apa pun, masih cukup dekat dengan bentuk aslinya. Sebaliknya, makanan ultra-proses, yang sering kita sebut makanan kemasan, biasanya tinggi gula, garam, dan lemak tambahan, tetapi rendah serat dan vitamin. Jadi intinya bukan bahwa makanan olahan itu buruk, melainkan seimbang atau tidaknya pola makan kita sehari-hari.

Sangat umum. Sebagian besar rumah tangga di Indonesia mengonsumsi makanan atau minuman kemasan setiap hari, termasuk minuman manis siap saji. Karena itu, topik ini relevan untuk hampir semua orang, bukan hanya mereka yang sedang berdiet.

Semua orang, tetapi beberapa kelompok lebih rentan. Anak-anak dan remaja mudah terpengaruh iklan dan teman sebaya. Keluarga dengan waktu memasak terbatas atau anggaran makan yang ketat sering mengandalkan makanan kemasan. Lansia juga berisiko karena nafsu makan dan kemampuan mengunyahnya menurun, sehingga pilihannya menyempit ke makanan yang lunak dan praktis.

Gejala

Gejala umum

• Mudah lelah dan kurang bertenaga pada siang hari
• Berat badan naik perlahan tanpa disadari, terutama di sekitar perut
• Sering merasa haus atau ingin makan yang manis lagi
• Sembelit atau buang air besar tidak teratur karena kurang serat
• Cepat lapar lagi padahal baru saja makan, karena makanan kurang serat dan protein
• Kulit dan rambut terlihat kusam
• Tekanan darah atau gula darah cenderung meningkat saat diperiksa

Gejala pada anak-anak

• Berat atau tinggi badan tidak mengikuti kurva pertumbuhan sebagaimana mestinya
• Sulit berkonsentrasi di sekolah dan mudah mengantuk
• Makanan utama tidak habis, tetapi tetap sering mengemil camilan kemasan
• Gigi berlubang atau sering sakit gigi
• Sembelit atau sulit buang air besar

Gejala pada lansia

• Berat badan menurun tanpa disadari, yang bisa menandakan kurang gizi
• Otot melemah dan mudah lelah saat beraktivitas ringan
• Sulit mengunyah sehingga lebih memilih makanan lunak kemasan
• Asupan protein dan serat sering kurang
• Luka atau luka kecil sulit sembuh

Penyebab

Penyebab utama

• Kepraktisan: makanan kemasan tidak perlu disiapkan lama, cocok untuk jadwal yang padat
• Harga yang lebih murah dan masa simpan yang panjang dibanding makanan segar
• Rasa manis, gurih, dan asin yang dibuat sedemikian rupa sehingga membuat ingin makan lagi
• Iklan dan promosi yang sangat gencar, termasuk di media sosial
• Akses sayur, buah, dan bahan segar yang terbatas, misalnya karena jauh dari pasar
• Perubahan gaya hidup: lebih sering makan di luar, memesan makanan antar, dan makan sambil bekerja

Faktor risiko

• Tinggal di kota besar dengan ritme kerja yang padat
• Penghasilan terbatas sehingga makanan murah menjadi pilihan utama
• Keterampilan memasak yang masih kurang
• Kebiasaan keluarga yang sudah terbentuk sejak lama
• Stres dan kurang tidur, yang membuat orang cenderung mencari makanan manis atau berlemak
• Kondisi kesehatan yang membatasi kemampuan berbelanja atau memasak
• Anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan dan mudah terpapar iklan

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Diare atau muntah yang tidak berhenti dan disertai tanda dehidrasi
• Turun berat badan banyak dalam waktu singkat tanpa sebab yang jelas
• Keluhan haus dan kencing berlebihan yang mencurigakan
• Luka yang tidak kunjung sembuh atau sering infeksi
• Nyeri dada atau sesak napas

Buat janji temu rutin jika:

• Ingin konsultasi mengenai pola makan sehari-hari atau cara membaca label kemasan
• Berat badan naik atau turun tanpa sebab yang jelas
• Sering lelah, sembelit, atau sulit berkonsentrasi
• Ada riwayat diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung di keluarga
• Anak sulit makan atau pertumbuhannya terasa melambat
• Sedang hamil, menyusui, atau punya penyakit kronis dan perlu penyesuaian pola makan

Diagnosis

Tidak ada satu tes khusus untuk mengukur seberapa 'olahan' makanan Anda. Yang dilakukan dokter adalah mengobrol tentang apa yang biasa Anda makan, seberapa sering, dan seberapa besar porsinya, lalu mengaitkannya dengan keluhan dan hasil pemeriksaan fisik. Prosesnya lebih seperti menyusun potret kebiasaan, bukan mencari satu penyakit.

Tes yang mungkin dilakukan

• Pengukuran berat badan, tinggi badan, dan lingkar perut untuk menghitung status gizi
• Pemeriksaan tekanan darah
• Catatan makan selama satu sampai tiga hari, termasuk camilan dan minuman, agar polanya terlihat
• Pemeriksaan gula darah
• Pemeriksaan kadar lemak darah (kolesterol dan sejenisnya)
• Pemeriksaan kadar hemoglobin untuk menilai risiko anemia
• Pemeriksaan vitamin atau mineral tertentu bila ada dugaan kekurangan gizi
• Rujukan ke ahli gizi untuk penyusunan rencana makan yang sesuai

Apa yang diharapkan saat janji temu

Konsultasi biasanya berlangsung sekitar 15 sampai 30 menit. Tidak ada penilaian atau rasa bersalah yang perlu Anda takutkan. Justru kejujuran tentang apa yang benar-benar Anda makan, termasuk yang menurut Anda 'tidak sehat', akan sangat membantu dokter memberikan saran yang realistis dan bisa Anda jalankan.

Perawatan

Penanganan utamanya bukan obat, melainkan penyesuaian pola makan secara bertahap. Pendekatannya lebih pada menambah hal baik, seperti sayur, buah, protein, dan air putih, daripada melarang semuanya sekaligus. Perubahan yang kecil tetapi bertahan lama biasanya lebih berhasil daripada diet ketat yang hanya bertahan beberapa minggu.

Perawatan mandiri di rumah

• Mulai dari satu perubahan per minggu, misalnya menambah satu porsi sayur di makan siang
• Biasakan membaca label kemasan, khususnya bagian gula, garam (natrium), dan lemak per sajian
• Pilih air putih sebagai minuman utama sehari-hari
• Siapkan bekal sederhana di rumah agar tidak selalu bergantung pada makanan kemasan
• Makan dengan porsi teratur dan tidak melewatkan waktu makan
• Kunyah makanan lebih lambat dan nikmati suapan demi suapan
• Tidur cukup, karena kurang tidur membuat kita lebih mudah ingin makanan manis
• Libatkan keluarga agar perubahan terasa lebih ringan dijalani bersama

Perawatan medis

Bila pola makan yang kurang seimbang sudah menimbulkan masalah kesehatan, dokter akan menangani kondisi tersebut secara umum, misalnya mengelola tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, atau kekurangan zat besi. Penanganan bisa berupa perubahan gaya hidup, pemantauan rutin, dan bila diperlukan, obat yang diresepkan dokter sesuai kondisi Anda. Dokter juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk rencana makan yang disesuaikan. Semua keputusan pengobatan sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan yang memeriksa Anda, karena kebutuhan setiap orang berbeda.

Hidup dengan kondisi ini

Menjalani pola makan yang lebih sehat bukan berarti hidup tanpa makanan kemasan. Kuncinya adalah proporsi dan frekuensi. Sebagian besar waktu, isi piring dengan makanan yang masih dekat bentuk aslinya, dan sisakan ruang untuk makanan kemasan sebagai selingan, bukan sebagai menu utama setiap hari. Menyiapkan bahan makanan sekali untuk beberapa hari, misalnya mencuci dan memotong sayur di akhir pekan, sangat membantu ketika hari kerja sedang padat.

Tips gaya hidup

• Tetapkan satu hari dalam seminggu untuk berbelanja bahan segar
• Simpan sayur dan buah yang mudah terlihat, misalnya di rak depan kulkas, agar lebih sering dipilih
• Bawa botol air minum sendiri ke mana-mana
• Batasi camilan kemasan di rumah, karena yang tidak tersedia lebih jarang dimakan
• Makan bersama keluarga tanpa layar setidaknya sekali sehari
• Catat makanan selama beberapa hari bila ingin melihat pola sendiri dengan lebih jernih

Diet dan olahraga

Pedoman gizi Indonesia menganjurkan konsep 'Isi Piringku': separuh piring berisi sayur dan buah, seperempat berisi makanan pokok, dan seperempat berisi lauk berprotein. Untuk batas harian, anjuran umum Kementerian Kesehatan RI adalah sekitar empat sendok makan gula, satu sendok teh garam, dan lima sendok makan lemak per hari, termasuk yang tersembunyi dalam makanan kemasan. Untuk aktivitas fisik, usahakan sekitar 30 menit gerak dengan intensitas sedang, lima kali seminggu, misalnya jalan cepat, bersepeda santai, atau menari. Sesuaikan dengan kondisi tubuh Anda, dan konsultasikan dulu bila punya keterbatasan fisik atau penyakit tertentu.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Hubungan antara makanan dan suasana hati itu nyata, tetapi tidak sederhana. Banyak orang merasa bersalah setelah makan makanan kemasan, lalu makan lebih banyak karena stres, dan seterusnya. Rasa bersalah tidak membantu; yang membantu adalah melihat pola dengan rasa ingin tahu, bukan menghakimi diri. Bila Anda merasa hubungan dengan makanan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, misalnya pikiran tentang makan dan berat badan mendominasi hari-hari Anda, itu adalah hal yang layak diceritakan kepada tenaga kesehatan. Anda tidak perlu menghadapinya sendirian. Bila muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi layanan gawat darurat setempat atau nomor krisis yang terpercaya, dan ceritakan pada orang yang Anda percaya.

Pencegahan

Sebagian besar dampak buruk pola makan tinggi makanan ultra-proses bisa dicegah, dan tidak pernah terlambat untuk memulai. Yang paling penting bukan menghindari semua makanan kemasan, tetapi membiasakan diri agar makanan segar dan minim proses menjadi bagian utama dari makanan sehari-hari. Kebiasaan ini paling mudah dibentuk sejak anak-anak, tetapi orang dewasa juga bisa mengubahnya sedikit demi sedikit.

Program skrining

Pemeriksaan berkala sederhana sangat bermanfaat: berat badan, tinggi badan, lingkar perut, dan tekanan darah, yang bisa dilakukan di posyandu atau puskesmas. Pemeriksaan gula darah dan kadar lemak darah dianjurkan bila ada riwayat keluarga diabetes atau penyakit jantung, atau bila berat badan sudah berlebih. Tanyakan kepada tenaga kesehatan kapan waktu yang tepat untuk memeriksakan diri sesuai kondisi Anda.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Berat badan berlebih dan obesitas, yang memengaruhi banyak aspek kesehatan
• Gula darah tinggi dan diabetes tipe 2
• Tekanan darah tinggi serta meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke
• Kekurangan zat gizi, misalnya anemia dan kurang vitamin tertentu, meskipun porsi makan terlihat banyak
• Sembelit dan gangguan pencernaan karena kurang serat
• Gigi berlubang, terutama pada anak-anak yang sering mengonsumsi minuman manis
• Pola makan rendah serat dan tinggi lemak jenuh dikaitkan dengan risiko kanker usus besar
• Suasana hati yang naik-turun dan produktivitas kerja atau belajar yang menurun

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, tubuh kita cukup responsif. Perubahan pola makan yang dilakukan bertahap, bahkan dalam hitungan minggu, sering sudah terasa dampaknya pada energi, pencernaan, dan kualitas tidur. Tidak perlu sempurna. Yang penting adalah arah yang konsisten dan dukungan dari orang-orang di sekitar Anda, serta bimbingan dari tenaga kesehatan bila diperlukan.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.