Kilojoule dan Kalori: Memahami Energi dari Makanan

Gambaran umum

Kalori dan kilojoule adalah satuan untuk mengukur energi, yaitu 'bahan bakar' yang kita dapat dari makanan dan minuman, dan yang kita pakai untuk bergerak, berpikir, serta menjalankan semua fungsi tubuh. Satu kilokalori (kkal, yang sehari-hari kita sebut 'kalori') sama besarnya dengan sekitar 4,2 kilojoule (kJ). Jadi, kalau pada label makanan tertulis 100 kkal, itu sama dengan sekitar 420 kJ. Angka ini bukan penilaian baik atau buruk. Ini hanya cara mengukur berapa banyak energi yang ada di dalam makanan.

Sangat umum. Setiap orang berurusan dengan kalori dan kilojoule setiap hari, bahkan tanpa sadar, karena semua makanan dan minuman mengandung energi.

Semua orang, dari bayi sampai lansia. Yang berbeda adalah besar kebutuhannya. Anak yang sedang tumbuh, ibu hamil atau menyusui, orang yang banyak bergerak, dan lansia dengan aktivitas rendah memiliki kebutuhan energi yang tidak sama.

Gejala

Gejala umum

• Berat badan naik atau turun tanpa perubahan pola makan yang jelas.
• Mudah lelah atau cepat kehabisan tenaga saat melakukan aktivitas ringan.
• Sering merasa lapar atau sering mengemil di luar jam makan.
• Minuman manis atau camilan menjadi kebiasaan harian.
• Lingkar perut bertambah dari waktu ke waktu.

Gejala pada anak-anak

• Berat badan tidak naik sesuai usianya, atau justru naik terlalu cepat.
• Anak cepat lemas atau tidak bersemangat saat bermain.
• Nafsu makan berubah drastis, misalnya tiba-tiba sangat sedikit atau sangat banyak.
• Anak hanya mau makanan manis dan minuman manis, dan menolak makanan lain.

Gejala pada lansia

• Berat badan turun tanpa disengaja.
• Nafsu makan menurun, atau makanan terasa tidak enak dan sulit dikunyah.
• Berat badan naik karena aktivitas berkurang, meskipun porsi makan tidak bertambah.
• Cepat lelah dan otot terasa lemah.
• Kedua kondisi di atas, baik berat badan turun maupun naik, sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Penyebab

Penyebab utama

• Energi yang masuk dari makanan dan minuman lebih besar atau lebih kecil daripada energi yang dipakai tubuh.
• Porsi makan yang membesar tanpa disadari, misalnya nasi dan lauk yang bertambah setiap hari.
• Minuman manis dan camilan kemasan yang menyumbang energi cukup besar tetapi mudah dilupakan.
• Aktivitas fisik yang menurun, misalnya lebih banyak duduk dan bekerja di depan layar.
• Kurang tidur dan stres berkepanjangan, yang dapat mengubah nafsu makan dan cara tubuh memakai energi.
• Kondisi kesehatan tertentu, misalnya gangguan hormon tiroid, gangguan pencernaan, atau penyakit lain yang memengaruhi nafsu makan dan metabolisme.
• Beberapa jenis obat-obatan yang diresepkan dokter dapat memengaruhi berat badan dan nafsu makan.

Faktor risiko

• Kebiasaan keluarga, misalnya sering makan makanan olahan dan jarang memasak sendiri.
• Pekerjaan yang menuntut duduk lama setiap hari.
• Kurang tidur dan jadwal makan yang tidak teratur.
• Stres berkepanjangan atau suasana hati yang naik-turun.
• Kehamilan dan masa menyusui.
• Bertambahnya usia, yang membuat massa otot dan kebutuhan energi berubah.
• Kondisi ekonomi yang membatasi akses ke makanan segar dan beragam.
• Riwayat keluarga dengan berat badan berlebih atau penyakit metabolik.

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Berat badan berubah drastis dalam waktu singkat tanpa sebab yang jelas.
• Muncul bengkak pada kaki atau wajah.
• Sangat lemas, pusing berat, atau tanda dehidrasi.
• Tidak bisa makan atau minum karena mual dan muntah terus-menerus.

Buat janji temu rutin jika:

• Ingin mengetahui kebutuhan energi dan porsi makan yang sesuai untuk diri Anda.
• Berat badan sulit berubah meskipun sudah berusaha mengatur makan.
• Memiliki kondisi seperti diabetes, kolesterol tinggi, atau tekanan darah tinggi dan perlu menyesuaikan pola makan.
• Anak terlihat tidak tumbuh sesuai usianya.
• Sedang mengonsumsi obat rutin dan khawatir berat badannya berubah.
• Ingin merencanakan pola makan untuk kehamilan, menyusui, atau masa pemulihan.

Diagnosis

Tidak ada tes darah khusus untuk 'menghitung kalori'. Dokter atau ahli gizi biasanya menilai kebutuhan energi Anda dari beberapa hal: riwayat pola makan, berat dan tinggi badan, lingkar perut, tingkat aktivitas harian, kualitas tidur, serta tujuan kesehatan Anda. Dari situ, mereka bisa memperkirakan kisaran energi yang cocok dan menyusun saran yang realistis.

Tes yang mungkin dilakukan

• Pengukuran berat badan, tinggi badan, dan lingkar perut.
• Catatan makan selama beberapa hari, termasuk minuman dan camilan.
• Wawancara tentang pola aktivitas, pekerjaan, dan tidur.
• Pemeriksaan gula darah, kolesterol, atau fungsi tiroid bila dianggap perlu.
• Analisis komposisi tubuh, jika fasilitasnya tersedia.

Apa yang diharapkan saat janji temu

Pemeriksaan berjalan santai dan tidak menyakitkan. Anda akan diajak bicara tentang kebiasaan sehari-hari, bukan dihakimi. Jika perlu, dokter akan merujuk Anda ke ahli gizi. Bersiaplah untuk menjawab pertanyaan seperti 'biasanya makan apa dalam sehari?' dan 'berapa banyak minuman manis dalam seminggu?'. Jawaban jujur akan sangat membantu.

Perawatan

Penanganan bukan soal diet ketat atau menghitung setiap angka, melainkan menemukan keseimbangan energi yang cocok untuk tubuh dan gaya hidup Anda. Pendekatannya bisa berupa penyesuaian porsi, pemilihan jenis makanan, menambah gerak tubuh, memperbaiki tidur, dan mengatasi kondisi kesehatan yang mendasari bila ada.

Perawatan mandiri di rumah

• Baca label makanan dan bandingkan produk, tetapi jangan terpaku pada satu angka saja.
• Perhatikan ukuran porsi, misalnya dengan menggunakan piring yang lebih kecil atau mengambil makan satu kali dulu.
• Kurangi minuman manis, dan ganti dengan air putih atau minuman tanpa gula.
• Tambahkan sayur dan buah pada setiap waktu makan.
• Jadwalkan makan secara teratur agar tidak terlalu lapar lalu makan berlebihan.
• Sisipkan gerak tubuh ringan setiap hari, seperti berjalan kaki 20–30 menit.
• Tidur cukup dan kelola stres dengan cara yang Anda nikmati.
• Catat makanan dan minuman selama beberapa hari untuk melihat gambaran kebiasaan Anda sendiri.

Perawatan medis

Bila diperlukan, dokter dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk menyusun rencana makan yang sesuai dengan kondisi, anggaran, dan selera Anda. Penanganan juga mencakup mengatasi kondisi yang mendasari, misalnya gangguan hormon atau gangguan pencernaan, bila ditemukan. Pada sebagian orang, tenaga kesehatan mungkin membahas pilihan penanganan tambahan setelah evaluasi menyeluruh. Artikel ini sengaja tidak membahas nama obat, merek, atau dosis apa pun; semua keputusan pengobatan harus melalui tenaga kesehatan.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Pada topik kalori dan kilojoule, tindakan operasi umumnya tidak relevan. Pada kasus berat badan berlebih yang sangat berat dan disertai kondisi kesehatan lain, dokter dapat membahas pilihan penanganan khusus setelah evaluasi menyeluruh dan diskusi panjang bersama pasien.

Hidup dengan kondisi ini

Hidup dengan kesadaran soal energi tidak berarti harus menimbang dan menghitung setiap suapan. Cukup kenali pola Anda: kapan biasanya ngemil, minuman apa yang sering diminum, dan seberapa banyak Anda bergerak. Dari situ, pilih satu atau dua perubahan kecil yang paling mudah dijalani, lalu pertahankan.

Tips gaya hidup

• Tetapkan waktu makan yang teratur, termasuk sarapan bila Anda nyaman melakukannya.
• Siapkan bekal dari rumah agar lebih mudah mengatur porsi dan isi makanan.
• Simpan camilan sehat di tempat yang mudah dijangkau, dan simpan camilan manis di tempat yang tidak terlihat.
• Bergerak setiap hari, misalnya naik tangga, berjalan saat menelepon, atau bersepeda ke tempat dekat.
• Batasi waktu duduk lama dengan berdiri dan meregang setiap jam.
• Libatkan keluarga atau teman agar perubahan terasa lebih ringan.
• Periksa berat badan dan lingkar perut secara berkala, tetapi tidak perlu setiap hari.

Diet dan olahraga

Prinsipnya sederhana, tetapi tidak selalu mudah: makan beragam dengan porsi yang wajar, dan bergerak cukup setiap hari. Tidak ada satu makanan yang harus dihindari total. Makanan kesukaan tetap boleh, hanya perlu diatur frekuensi dan porsinya. Untuk gerak tubuh, mulailah dari yang ringan dan tingkatkan perlahan. Bila Anda memiliki kondisi jantung, nyeri sendi, atau sedang hamil, tanyakan dulu kepada tenaga kesehatan tentang jenis aktivitas yang aman.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Menghitung kalori bisa berubah menjadi beban bila dilakukan berlebihan. Rasa cemas soal makanan, rasa bersalah setelah makan, atau obsesi terhadap angka adalah tanda bahwa Anda perlu berbicara dengan tenaga kesehatan atau psikolog. Tubuh bukan proyek yang harus terus diperbaiki. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa hidup tidak berarti, segera cari bantuan darurat di layanan kesehatan terdekat, atau hubungi orang yang Anda percaya untuk menemani Anda. Anda tidak harus menghadapi ini sendirian.

Pencegahan

Masalah yang berkaitan dengan keseimbangan energi, seperti berat badan berlebih atau berat badan turun tanpa sebab, bisa dicegah atau dikelola lebih baik dengan kebiasaan sehari-hari. Kuncinya bukan diet sementara, melainkan pola yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang: makan beragam, porsi wajar, cukup gerak, tidur cukup, dan kelola stres.

Program skrining

Tidak ada skrining khusus untuk kalori. Namun, memeriksa berat badan, tinggi badan, dan lingkar perut secara berkala, misalnya setahun sekali atau saat berkunjung ke layanan kesehatan, membantu Anda melihat perubahan lebih awal. Pemeriksaan gula darah dan kolesterol juga dianjurkan pada usia tertentu atau bila ada faktor risiko, sesuai arahan tenaga kesehatan.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Jika asupan energi jauh lebih besar daripada yang dipakai dalam jangka panjang, berat badan dapat bertambah dan lingkar perut melebar.
• Berat badan berlebih dalam jangka panjang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, nyeri sendi, dan gangguan tidur seperti mendengkur berat.
• Jika asupan energi jauh lebih kecil daripada kebutuhan, tubuh dapat kehilangan otot, mudah lemas, daya tahan tubuh menurun, dan mengalami anemia.
• Pada anak, kekurangan atau kelebihan energi dapat mengganggu pertumbuhan dan perkembangan.
• Pada lansia, kekurangan gizi memperlambat pemulihan dari sakit dan meningkatkan risiko jatuh.

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, keseimbangan energi bisa diperbaiki kapan saja, dan perubahan kecil yang konsisten biasanya lebih bertahan daripada perubahan besar yang drastis. Tubuh cukup tangguh untuk menyesuaikan diri bila diberi waktu. Dengan panduan tenaga kesehatan dan dukungan orang terdekat, sebagian besar orang bisa mencapai pola makan yang lebih sehat dan merasa lebih berenergi.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.