Mengenal Latihan Pembalikan Kebiasaan (Habit Reversal Training)

Gambaran umum

Latihan Pembalikan Kebiasaan — dalam bahasa Inggris disebut habit reversal training, sering disingkat HRT — adalah salah satu bentuk terapi perilaku. Artinya, ini semacam latihan berpikir dan bertindak yang dilakukan bersama bimbingan tenaga kesehatan, bukan obat. Tujuannya membantu seseorang mengurangi kebiasaan berulang yang sulit dikendalikan, misalnya menggigit kuku, mencabut rambut, menggaruk atau memencet kulit, serta gerakan atau suara berulang yang disebut tik. Inti latihannya sederhana: belajar menyadari kapan kebiasaan itu muncul, mengenali pemicunya, lalu berlatih gerakan pengganti yang lebih aman. HRT bukan soal 'kurang niat'. Kebiasaan seperti ini sering terjadi di luar kesadaran, dan HRT melatih kesadaran itu sedikit demi sedikit, dengan cara yang tidak menghakimi.

Kebiasaan berulang seperti menggigit kuku, mencabut rambut, atau menggaruk kulit cukup umum terjadi pada banyak orang. Tik juga sering dijumpai, terutama pada anak usia sekolah. Latihan pembalikan kebiasaan sendiri adalah pendekatan yang sudah lama dipakai dan banyak diteliti, terutama untuk tik dan kebiasaan yang berhubungan dengan rambut serta kulit.

Bisa dialami siapa saja, baik anak-anak, remaja, maupun orang dewasa. Tik paling sering mulai muncul pada usia anak sekolah. Kebiasaan mencabut rambut atau menggaruk kulit bisa muncul sejak kecil atau baru saat dewasa. Tidak terbatas pada jenis kelamin, tingkat pendidikan, atau latar belakang tertentu.

Gejala

Gejala umum

• Menggigit kuku berulang sampai jari terasa nyeri, kemerahan, atau berdarah.
• Mencabut rambut dari kepala, alis, atau bulu mata, kadang tanpa sadar.
• Menggaruk, memencet, atau mencubit kulit berulang sampai timbul luka atau bekas.
• Gerakan berulang yang sulit ditahan, misalnya berkedip kuat, mengangkat bahu, atau menghentakkan kepala (tik gerak).
• Suara berulang seperti berdeham, mendengus, atau mengulang kata tertentu (tik suara).
• Muncul rasa tegang atau tidak nyaman sebelum melakukan kebiasaan, lalu terasa lega sesudahnya.
• Sudah berusaha berhenti tetapi sulit, dan kadang justru makin sering saat sedang tegang atau lelah.

Gejala pada anak-anak

• Tik sering muncul pada anak usia sekolah, bisa berubah bentuk, memberat saat lelah atau stres, lalu membaik sendiri.
• Banyak tik pada anak bersifat sementara dan menghilang seiring waktu.
• Anak kadang tidak sadar melakukannya, atau justru malu dan menyembunyikannya.
• Menggigit kuku juga umum pada anak dan sering muncul saat bosan, cemas, atau sedang berkonsentrasi.
• Anak bisa mengalami perundungan di sekolah karena gerakan atau suaranya, sehingga perlu dukungan orang tua dan guru.

Gejala pada lansia

• Kebiasaan lama bisa terus berlanjut sampai usia lanjut, terutama mencabut rambut atau menggaruk kulit.
• Tik yang baru pertama kali muncul di usia lanjut jarang terjadi, sehingga perlu diperiksa dokter untuk mencari penyebab lain.
• Kulit pada usia lanjut lebih tipis dan mudah terluka, sehingga garukan atau cubitan bisa cepat menimbulkan luka dan infeksi.
• Penyakit kulit lain yang gatal bisa memperberat kebiasaan menggaruk, jadi perlu dinilai oleh tenaga kesehatan.

Penyebab

Penyebab utama

• Kebiasaan berulang terbentuk dari lingkaran kebiasaan: ada pemicu (misalnya bosan, tegang, atau sedang memikirkan sesuatu), lalu gerakan dilakukan, lalu muncul rasa lega. Rasa lega itulah yang membuat kebiasaan mudah terulang.
• Sensasi tubuh sebelum melakukan kebiasaan — seperti gatal, tegang, atau 'ada yang mengganjal' — ikut mendorong dorongan tersebut.
• Tik berkaitan dengan cara kerja otak dalam mengatur gerakan; ada pengaruh keturunan dan faktor lingkungan.
• Stres, kelelahan, dan kurang tidur sering memperberat, walaupun bukan penyebab utamanya.
• Ini bukan akibat kurang disiplin, dimanja, atau kesalahan pola asuh.

Faktor risiko

• Ada anggota keluarga dengan riwayat tik atau gangguan obsesif-kompulsif.
• Tik lebih sering dijumpai pada anak laki-laki.
• Stres, kecemasan, atau tekanan emosional yang berlangsung lama.
• Kurang tidur dan kelelahan.
• Kebiasaan yang sudah berjalan lama sehingga makin otomatis dan sulit disadari.

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Luka pada kulit atau kulit kepala yang tampak terinfeksi.
• Perdarahan yang terus berulang dari area yang digigit, digaruk, atau dicabut.
• Gangguan fungsi sehari-hari yang berat, misalnya tidak bisa mengikuti pelajaran atau bekerja.
• Pikiran untuk menyakiti diri sendiri — segera cari bantuan darurat.

Buat janji temu rutin jika:

• Kebiasaan yang membuat Anda atau anak merasa malu, cemas, atau menghindari pergaulan.
• Rambut menipis atau kulit bekas luka yang membuat khawatir.
• Sudah mencoba berhenti sendiri tetapi tidak berhasil.
• Ingin tahu pilihan terapi yang tepat dan aman.

Diagnosis

Tidak ada tes darah atau foto rontgen yang bisa memastikan kebiasaan ini. Dokter atau psikolog akan berbicara dengan Anda atau anak Anda, menanyakan kapan kebiasaan muncul, apa pemicunya, seberapa sering, dan seberapa mengganggu kehidupan sehari-hari. Sering diminta mencatat kebiasaan tersebut selama beberapa hari agar polanya terlihat. Pemeriksaan fisik singkat dilakukan bila ada luka di kulit atau keluhan lain.

Tes yang mungkin dilakukan

• Wawancara mendalam tentang riwayat dan pola kebiasaan.
• Catatan harian kebiasaan: kapan muncul, di mana, dan apa pemicunya.
• Kuesioner atau skala penilaian untuk mengukur seberapa berat kebiasaan tersebut.
• Pemeriksaan kulit atau kulit kepala jika ada luka, bekas, atau rambut rontok.
• Pemeriksaan lanjutan bila dokter menduga ada kondisi lain yang mirip.

Apa yang diharapkan saat janji temu

Pada sesi pertama, biasanya tenaga kesehatan menjelaskan hasil penilaian dan menyusun rencana latihan bersama Anda. Tidak ada penghakiman; Anda boleh bertanya, membawa catatan, atau mengajak orang yang Anda percaya. Proses ini berjalan bertahap dan disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Perawatan

Latihan pembalikan kebiasaan adalah terapi latihan, bukan pengobatan dengan obat. Biasanya ada beberapa langkah: pertama, melatih kesadaran terhadap kebiasaan dan pemicunya; kedua, berlatih gerakan pengganti yang lebih aman setiap kali dorongan muncul; ketiga, meminta dukungan orang sekitar; keempat, melatih keterampilan itu di berbagai situasi; dan kelima, menjaga motivasi agar latihan terus berjalan. HRT sering digabungkan dengan pendekatan lain, seperti terapi kognitif-perilaku dan latihan mengelola stres.

Perawatan mandiri di rumah

• Catat kebiasaan Anda selama beberapa hari untuk melihat pola dan pemicunya.
• Siapkan gerakan pengganti yang tidak menyakitkan, misalnya menggenggam tangan, memijat lengan, atau meletakkan tangan di pangkuan.
• Ubah lingkungan sedikit, misalnya menjauhkan benda yang biasa dipakai untuk mencabut atau menggaruk.
• Latih teknik menenangkan diri, seperti pernapasan lambat dan relaksasi otot.
• Jaga tidur cukup dan rutin, karena kelelahan memperberat dorongan.
• Beri apresiasi pada diri sendiri saat berhasil menahan dorongan, sekecil apa pun.

Perawatan medis

Terapi perilaku seperti latihan pembalikan kebiasaan biasanya menjadi pilihan utama, karena aman dan manfaatnya cukup baik. Jika keluhan tergolong berat atau sangat mengganggu, dokter dapat membahas pilihan pengobatan lain, termasuk obat untuk tik pada kasus tertentu. Keputusan itu selalu diambil bersama dokter setelah mempertimbangkan manfaat dan risikonya. Artikel ini sengaja tidak mencantumkan nama atau dosis obat apa pun; silakan tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Operasi bukan pengobatan standar untuk kebiasaan berulang seperti ini.

Hidup dengan kondisi ini

Menjalani latihan ini berarti belajar mengenali dorongan sebelum kebiasaan terjadi. Awalnya terasa canggung, dan wajar bila ada hari yang lebih sulit. Yang membantu adalah latihan singkat tetapi rutin, catatan kemajuan, dan mengingatkan diri bahwa kemunduran kecil bukan berarti gagal.

Tips gaya hidup

• Buat rutinitas tidur yang teratur dan cukup.
• Sisipkan waktu istirahat singkat di tengah hari yang padat.
• Kurangi minuman berkafein berlebihan bila Anda merasa itu memperberat dorongan.
• Berolahraga ringan secara rutin untuk membantu meredakan ketegangan.
• Beri tahu keluarga atau teman dekat agar mereka bisa mengingatkan dengan lembut, bukan mengkritik.
• Batasi situasi yang membuat Anda sangat tegang bila memungkinkan, dan siapkan cara menenangkan diri.

Diet dan olahraga

Tidak ada pola makan khusus untuk mengatasi kebiasaan ini. Yang penting adalah makan teratur, cukup minum, dan membatasi kafein berlebihan bila Anda merasa dorongan jadi lebih kuat. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, berenang, atau peregangan dapat membantu melepas ketegangan dan memperbaiki tidur. Pilih olahraga yang Anda nikmati agar mudah dijalani dalam jangka panjang.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Kebiasaan berulang sering disertai rasa malu, cemas, atau rendah diri, dan itu sangat wajar. Perasaan ini justru bisa memperkuat dorongan, sehingga penting untuk mengelolanya dengan lembut dan tidak menghukum diri. Bicarakan perasaan Anda dengan tenaga kesehatan atau orang yang dipercaya. Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau perasaan tidak sanggup hidup, segera cari bantuan darurat — nomor layanan darurat yang sudah diverifikasi tersedia di halaman kontak darurat situs ini.

Pencegahan

Kebiasaan berulang tidak selalu bisa dicegah sepenuhnya, terutama tik yang berkaitan dengan faktor keturunan. Namun, mengenali tanda lebih awal dan segera berlatih dengan bimbingan tenaga kesehatan dapat membantu mencegah kebiasaan menjadi makin otomatis dan mengganggu.

Program skrining

Tidak ada program skrining rutin untuk kebiasaan ini. Yang penting adalah mengenali tanda lebih awal, misalnya kebiasaan yang mulai melukai kulit atau mengganggu sekolah dan pekerjaan, lalu membicarakannya dengan dokter.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Luka pada kulit atau kulit kepala yang bisa terinfeksi dan meninggalkan bekas.
• Rambut rontok; umumnya dapat tumbuh kembali bila kebiasaan berhenti, tetapi perlu waktu.
• Rasa malu, cemas, dan kecenderungan menghindari pergaulan.
• Gangguan konsentrasi, tidur, dan prestasi di sekolah atau tempat kerja.
• Pada tik yang berat, dapat timbul nyeri otot atau cedera ringan.

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, banyak orang membaik dengan latihan yang terarah dan dukungan orang sekitar. Kemajuan biasanya bertahap, dan naik-turun adalah bagian dari proses. Dengan bimbingan tenaga kesehatan yang tepat, sebagian besar orang dapat mengurangi kebiasaan tersebut sampai tidak lagi mengganggu kehidupan sehari-hari.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.