Merasa Gelisah dan Tidak Bisa Diam

Gambaran umum

Gelisah (restless) adalah perasaan tidak tenang yang membuat tubuh atau pikiran sulit rileks. Anda mungkin merasa ingin terus bergerak, mengubah posisi, atau merasa tidak betah duduk diam. Rasa gelisah bukanlah penyakit atau diagnosis tersendiri. Ia lebih seperti alarm tubuh yang memberi tahu bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan, misalnya kurang tidur, stres, kecemasan, nyeri, atau kondisi fisik tertentu. Karena itu, cara menanganinya bergantung pada apa yang menjadi pemicunya.

Sangat umum. Nyaris semua orang pernah merasa gelisah, misalnya sebelum ujian, saat kurang tidur, atau ketika menghadapi masalah hidup. Pada banyak kasus, rasa gelisah hilang sendiri setelah pemicunya mereda.

Siapa saja bisa mengalaminya, dari anak-anak sampai lansia. Remaja dan orang dewasa muda sering mengalaminya terkait tekanan sekolah atau pekerjaan. Ibu hamil dan perempuan yang memasuki masa menopause juga bisa lebih sering merasa gelisah. Pada lansia, gelisah kadang menjadi tanda kondisi medis atau efek samping obat, sehingga perlu lebih dicermati.

Gejala

Gejala umum

• Merasa tegang, mudah tersinggung, atau sulit bersantai
• Ingin terus bergerak, mengubah posisi, atau menggoyangkan kaki
• Sulit fokus atau pikiran terasa penuh
• Jantung berdebar, napas terasa pendek, atau otot tegang
• Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari
• Perut tidak nyaman, mual, atau berkeringat tanpa sebab yang jelas

Gejala pada anak-anak

• Rewel, mudah menangis, atau sulit ditenangkan
• Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari
• Terus bergerak, tidak bisa duduk diam, atau sulit fokus belajar
• Kaki sering digerak-gerakkan atau anak mengeluh kakinya tidak nyaman
• Mengeluh bosan atau cemas tanpa bisa menjelaskan alasannya

Gejala pada lansia

• Gelisah muncul terutama pada malam hari dan mengganggu tidur
• Merasa tidak nyaman di kaki atau ingin terus bergerak saat berbaring
• Gelisah yang muncul mendadak disertai kebingungan atau bicara kacau bisa menjadi tanda kondisi serius (delirium) dan perlu segera diperiksa
• Gelisah akibat efek samping obat atau kondisi medis seperti gangguan tiroid, kurang darah (anemia), atau nyeri berkepanjangan
• Bisa juga berkaitan dengan rasa kesepian, kehilangan, atau depresi

Penyebab

Penyebab utama

• Stres dan kecemasan, termasuk menjelang ujian, wawancara kerja, atau saat ada masalah keluarga
• Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk
• Kafein, minuman energi, nikotin, atau alkohol
• Kondisi fisik seperti kelenjar tiroid yang terlalu aktif, kurang darah (anemia), gula darah rendah, atau nyeri berkepanjangan
• Sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome), yaitu dorongan kuat untuk menggerakkan kaki, biasanya saat berbaring
• Efek samping obat tertentu, misalnya obat untuk mual atau gangguan jiwa, yang bisa menimbulkan rasa gelisah hebat (akathisia)
• Gejala putus zat saat berhenti dari alkohol, nikotin, atau obat penenang
• Perubahan hormon, misalnya saat menopause, sebelum haid, atau selama kehamilan
• Gangguan tidur seperti sleep apnea, yaitu napas berhenti sesaat saat tidur

Faktor risiko

• Riwayat gangguan kecemasan atau depresi
• Kehidupan atau pekerjaan dengan tekanan tinggi dan jadwal tidur tidak teratur
• Kebiasaan minum kopi atau merokok
• Penyakit kronis, nyeri berkepanjangan, atau gangguan tiroid
• Sedang mengonsumsi obat tertentu atau baru berhenti dari suatu zat
• Rasa kesepian dan kurang dukungan sosial, terutama pada lansia

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Segera hubungi layanan gawat darurat jika ada tanda bahaya seperti nyeri dada, sesak napas berat, kejang, atau penurunan kesadaran. Gunakan daftar nomor darurat yang tersedia di situs ini.
• Bila Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri, segera cari bantuan darurat atau hubungi nomor krisis yang tertera di situs ini.
• Temui dokter hari ini juga bila gelisah muncul setelah minum obat baru, atau bila gelisah disertai demam tinggi dan dehidrasi.

Buat janji temu rutin jika:

• Rasa gelisah berlangsung lebih dari beberapa minggu atau makin sering muncul
• Gelisah mulai mengganggu pekerjaan, sekolah, atau hubungan dengan orang lain
• Sulit tidur hampir setiap malam
• Anda merasa cemas terus-menerus tanpa sebab yang jelas
• Anda ingin tahu apakah ada kondisi medis di balik rasa gelisah Anda

Diagnosis

Tidak ada satu tes khusus untuk rasa gelisah, karena gelisah adalah gejala. Dokter biasanya akan mengobrol tentang keluhan Anda: kapan muncul, seberapa sering, apa pemicunya, dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur serta aktivitas. Dokter juga menanyakan riwayat kesehatan, obat yang sedang dikonsumsi, kebiasaan tidur, asupan kafein, dan tingkat stres. Bila perlu, dokter melakukan pemeriksaan fisik dan tes sederhana untuk mencari penyebab fisik.

Tes yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fisik, termasuk tekanan darah, denyut jantung, dan pemeriksaan kelenjar tiroid
• Tes darah untuk memeriksa fungsi tiroid, kadar darah (anemia), gula darah, dan keseimbangan elektrolit
• Kuesioner singkat untuk menilai tingkat kecemasan, stres, dan kualitas tidur
• Bila ada indikasi, pemeriksaan tidur (sleep study) untuk mendeteksi sleep apnea atau sindrom kaki gelisah

Apa yang diharapkan saat janji temu

Sering kali penyebabnya bisa dikenali hanya dari cerita Anda dan pemeriksaan sederhana. Jika ditemukan penyebab fisik, dokter akan menangani kondisi tersebut. Jika penyebabnya lebih berkaitan dengan stres, tidur, atau kecemasan, dokter akan membantu Anda menyusun langkah perbaikan. Anda mungkin perlu kontrol beberapa kali untuk melihat perkembangan.

Perawatan

Penanganan rasa gelisah bergantung pada penyebabnya. Prinsipnya bukan sekadar menyuruh diri untuk tenang, tetapi mencari tahu apa yang membuat tubuh dan pikiran Anda gelisah, lalu memperbaikinya. Untuk kasus yang berkaitan dengan gaya hidup dan stres, perubahan kebiasaan sering memberi hasil besar. Untuk kasus yang berkaitan dengan kondisi medis, menangani kondisi dasarnya biasanya ikut mengurangi rasa gelisah. Diskusikan pilihan yang paling sesuai dengan dokter Anda.

Perawatan mandiri di rumah

• Coba atur napas dengan lambat: tarik napas lewat hidung, tahan sebentar, lalu buang perlahan lewat mulut. Ulangi beberapa kali.
• Kurangi kopi, teh kental, minuman energi, dan rokok, terutama menjelang sore dan malam
• Buat jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, dan jauhkan ponsel sebelum tidur
• Sisihkan 10 sampai 15 menit untuk menuliskan hal yang membuat Anda gelisah, agar pikiran tidak berputar terus
• Gerakkan badan setiap hari, misalnya jalan kaki, bersepeda santai, atau peregangan
• Batasi berita dan media sosial bila terasa membuat Anda makin tegang
• Bicarakan dengan orang yang Anda percaya. Bercerita bisa meringankan beban.

Perawatan medis

Dokter akan menyesuaikan penanganan dengan penyebab yang ditemukan. Jika ada kondisi medis seperti gangguan tiroid atau kurang darah, dokter akan menangani kondisi tersebut. Jika rasa gelisah berkaitan dengan kecemasan atau gangguan tidur, dokter dapat menawarkan terapi bicara (misalnya terapi kognitif perilaku), program relaksasi, atau pendekatan lain yang sesuai. Obat-obatan hanya digunakan bila memang diperlukan dan selalu berdasarkan penilaian dokter, dengan tujuan meredakan gejala, bukan menggantikan penanganan penyebabnya. Jangan memulai, mengubah, atau menghentikan obat apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Pada rasa gelisah, tindakan operasi hampir tidak pernah diperlukan. Pembedahan hanya mungkin dipertimbangkan bila ada kondisi medis lain yang mendasarinya dan membutuhkan tindakan tersebut, misalnya kelainan tertentu pada kelenjar tiroid atau saluran napas yang menyebabkan sleep apnea berat. Dokter akan menjelaskan bila situasi seperti ini terjadi.

Hidup dengan kondisi ini

Hidup dengan rasa gelisah berarti belajar mengenali tanda-tandanya lebih awal. Banyak orang menemukan bahwa gelisah muncul pada pola tertentu, misalnya saat pekerjaan menumpuk, menjelang haid, atau ketika tidur kurang. Dengan mengenali pola ini, Anda bisa mengambil langkah kecil sebelum gelisah membesar. Tetap lakukan aktivitas yang Anda nikmati dan jaga rutinitas, karena rasa gelisah biasanya lebih mudah dikelola saat hidup terasa teratur.

Tips gaya hidup

• Jaga jadwal tidur yang teratur, termasuk di akhir pekan
• Sisihkan waktu tanpa layar sebelum tidur
• Atur batas waktu kerja dan ambil istirahat singkat di sela aktivitas
• Lakukan aktivitas menenangkan, seperti mendengarkan musik, berkebun, atau menulis
• Kurangi alkohol dan nikotin
• Jaga hubungan sosial. Bertemu orang yang Anda percaya bisa membantu.

Diet dan olahraga

Makan teratur dengan gizi seimbang membantu menjaga gula darah tetap stabil, sehingga rasa gelisah yang dipicu naik-turunnya gula darah bisa berkurang. Batasi kafein, terutama setelah sore hari. Aktivitas fisik rutin, cukup jalan cepat 20 sampai 30 menit beberapa kali seminggu, dikenal membantu mengurangi kecemasan dan memperbaiki tidur. Pilih olahraga yang Anda nikmati agar mudah dijalani dalam jangka panjang.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Rasa gelisah yang berlangsung lama bisa membuat seseorang mudah lelah, sulit fokus, dan mudah tersinggung. Hal ini dapat memengaruhi pekerjaan, belajar, dan hubungan dengan orang lain. Jika rasa gelisah disertai perasaan sedih berkepanjangan, kehilangan minat, atau pikiran untuk menyakiti diri, penting untuk segera mencari bantuan profesional. Kondisi ini bisa ditangani, dan meminta bantuan adalah langkah yang kuat, bukan tanda kelemahan. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri, segera hubungi layanan darurat atau nomor krisis yang tersedia di situs ini.

Pencegahan

Rasa gelisah tidak selalu bisa dicegah, terutama bila penyebabnya kondisi medis. Namun, banyak pemicu sehari-hari bisa dikurangi. Tidur cukup, mengelola stres, membatasi kafein, dan tetap aktif secara fisik membantu menjaga tubuh dan pikiran lebih tenang. Mengenali tanda awal dan segera mengambil jeda juga membantu mencegah rasa gelisah memburuk.

Program skrining

Tidak ada skrining rutin khusus untuk rasa gelisah. Namun, bila Anda memiliki kondisi seperti gangguan tiroid, kurang darah, atau gangguan kecemasan, atau bila Anda sering merasa gelisah, diskusikan dengan dokter apakah pemeriksaan tertentu perlu dilakukan. Pemeriksaan kesehatan berkala di puskesmas atau fasilitas kesehatan terdekat juga dapat membantu mengenali masalah lebih awal.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Gangguan tidur yang berkepanjangan dan kelelahan terus-menerus
• Sulit berkonsentrasi serta menurunnya performa kerja atau sekolah
• Kecemasan atau depresi yang makin berat
• Ketegangan dalam hubungan dengan keluarga, teman, atau rekan kerja
• Pada lansia, gelisah yang tidak ditangani bisa meningkatkan risiko jatuh atau kebingungan

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, sebagian besar rasa gelisah bisa membaik. Banyak orang merasa jauh lebih tenang setelah penyebabnya dikenali dan langkah-langkah sederhana dijalani. Perjalanan setiap orang berbeda dan butuh waktu. Dengan dukungan tenaga kesehatan, keluarga, serta perubahan kecil yang konsisten, Anda punya peluang besar untuk merasa lebih nyaman dan tenang.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.