記憶力のための食事：脳と神経を元気に保つヒント

概要

「記憶力のための食事」とは、特定の食品だけでなく、脳の健康を支える栄養を毎日の食事からバランスよくとる考え方です。特別な「記憶に効く食べ物」はありませんが、お魚や野菜、果物、ナッツなどを中心とした食べ方は、記憶力や集中力を保つ助けになると考えられています。

「最近忘れっぽい」という悩みは、年齢を問わず多くの人が一度は感じることのある身近なテーマです。ただし、それが病気によるものかどうかは、医師の診察を受けないとわかりません。

高齢者に限らず、働き盛りの成人や学生にも関係があります。睡眠不足、ストレス、偏った食事、運動不足などがあると、若い人でも記憶力の低下を感じることがあります。

症状

一般的な症状

• 物を置いた場所を思い出せない
• 人の名前や約束を忘れやすい
• 集中力が続かない
• 食事の内容が偏っている自覚がある
• 疲れやすい、気分が沈みがち

子供の症状

• 授業中に集中できない
• 宿題をやり忘れることが多い
• 朝食を抜いてしまう（エネルギー不足で脳が働きにくくなる）
• 甘い飲み物やお菓子ばかり食べて、野菜やたんぱく質が不足している

高齢者の症状

• 昔のことは覚えているのに、最近のことを忘れやすい
• 同じことを何度も聞いてしまう
• 料理の手順や習慣に時間がかかる
• 食事量が減り、栄養が偏りがち

原因

主な原因

• 食事の栄養バランスの乱れ（特にビタミンB群、鉄分、DHAなどの不足）
• 水分不足
• 慢性的な睡眠不足
• 過度のストレスや不安
• 運動不足による血流の低下
• 飲みすぎ（アルコール）
• 高血圧や糖尿病など、血管や代謝のトラブル

リスク要因

• 年齢（加齢に伴い記憶の変化が起こりやすい）
• 家族に物忘れの病気を抱える人がいる
• インスタント食品や糖分の多い食品が中心の食生活
• たばこを吸う
• 運動習慣がない
• 持病の治療を中断している

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 日常生活に支障が出るほどの物忘れがある、または進んでいく
• お金の管理ができなくなった、料理や家事がめっきりできなくなった
• 家の中を探し回ることが増えた、外出時に道に迷う
• 性格が変わったような印象がある、興奮しやすくなった

定期受診を予約すべき場合：

• 「忘れっぽくなった」と気になっている
• 食事の栄養バランスに不安がある
• 健康診断で血糖値や血圧が高いといわれた
• 家族から物忘れを指摘されている

診断

医師は、あなたの話を丁寧に聞き、記憶や思考の状態を確認する簡単なテストを行います。必要に応じて、栄養不足や脳の病気を調べるために血液検査や画像検査が行われることもあります。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状の経過や食生活、服薬状況を尋ねられます）
• 認知機能テスト（記憶力や計算力などの簡単な質問に答えます）
• 血液検査（ビタミンB12不足や甲状腺の病気など、記憶に影響する健康問題を調べます）
• 必要に応じて、頭部のCT・MRIなどの画像検査

診察で予想されること

診察は、からだの状態と、心と脳の状態を両方から見ていくものです。特別な準備は必要ありませんが、日頃の食事の内容や気になる症状をメモしてから受診すると、スムーズです。

治療

記憶力の低下があるときの治療は、まず原因を見極めることが基本です。もし栄養不足や生活習慣の問題が原因なら、食事や生活の見直しだけでも改善が期待できます。一方で、認知症などの病気が原因の場合は、医師の指導のもとで適切な支援や治療を受けることが大切です。

自宅でのセルフケア

• 野菜や果物を毎食とりいれる（ほうれん草やブロッコリー、にんじん、トマトなど）
• 魚を週に2回以上食べる（サバ、イワシ、サンマなどの青魚）
• ナッツ類を間食に選ぶ（アーモンドやくるみなどをひと握り程度）
• お菓子や清涼飲料水に含まれる砂糖をとりすぎない
• 水分をこまめにとる（のどが渇く前に飲む）
• 1日3食、できるだけ決まった時間に食べる

医療治療

医師が必要と判断した場合、栄養バランスを補うためのサポートや、認知機能を保つための非薬物的な支援が行われることがあります。また、原因となる病気（糖尿病や高血圧など）の治療が重要になることもあります。具体的な治療方針や薬については、必ず医師や薬剤師にご相談ください。

手術が検討される場合

記憶力の低下そのものに対して手術が行われることは通常ありません。ただし、脳の検査で脳出血や脳腫瘍などの異常が見つかった場合には、その病気の治療として手術が検討されることがあります。

この病気と共に生きる

忘れっぽさと上手につきあうには、日常のルーティンを作ることが役立ちます。メモを書く、物を置く場所を決める、薬の整理を習慣にするなど、自分に合った工夫を見つけましょう。焦らず、できていることに目を向けることも大切です。

生活習慣のアドバイス

• 毎日15〜30分の軽い運動（ウォーキングなど）を取り入れる
• 睡眠時間を十分に確保する（目安は成人で7時間程度）
• 趣味や人との交流を楽しむ
• 禁煙を心がける
• 飲酒の量を控えめにする

食事と運動

脳の健康には、バランスの良い食事と適度な運動が欠かせません。特に、有酸素運動は頭への血流をよくし、気分を安定させる効果も期待できます。食事と運動は、薬と同じくらい大切な「治療」の一つです。

精神的健康と心の健康

物忘れが多くなると、「もしかして……」と不安になったり、落ち込んだりすることがあります。それはとても自然な感情です。ひとりで抱え込まず、家族や友人に話すだけでも気持ちが楽になります。もし気分の落ち込みが続くときは、早めに医師や保健師に相談してください。

予防

加齢に伴う記憶力の変化を完全には防げませんが、健康的な食事、運動、睡眠、人との交流を続けることで、脳の老化をゆるやかにしたり、記憶障害のリスクを下げる可能性があります。

ワクチン

現時点で、記憶力の低下を直接予防するワクチンはありません。ただし、感染症の中には脳に影響することがあるものもあるため、定められた予防接種（インフルエンザなど）は健康管理の一環として検討するとよいでしょう。

検診プログラム

定期的な健康診断で、血圧、血糖値、コレステロールを確認することは、脳の血管を守るうえで大切です。また、気になる物忘れがあれば、自己判断せずに医師に相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 栄養不足が続くと、体力や免疫力の低下につながる
• 物忘れが原因で、服薬や火の管理などの危険が高まることがある
• 人との交流が減り、孤立しやすくなる
• もともと治療可能な病気（甲状腺機能低下症やビタミン欠乏症など）を見逃すことがある

長期的な見通し

原因を正しく理解し、生活習慣を見直すことで、記憶力や集中力は多くの場合改善します。たとえ加齢による変化であっても、適切な食事と運動、周囲のサポートによって、日常生活を安心して送り続けることができます。あきらめずに、できることから始めましょう。

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• World Health Organization (WHO) ↗

地域の団体

• 厚生労働省 ↗ · 日本

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