うつ病の生活の工夫とセルフケア

概要

うつ病は、気分がひどく落ち込んだり、何に対しても興味や喜びを感じられなくなったりする状態が、長く続くこころの病気です。気の持ちようや「がんばり」で治るものではなく、適切な治療とサポートが必要です。

はい。うつ病は決して特別な人がかかる病気ではありません。日本の厚生労働省の調査でも、多くの人が経験する身近なこころの病気とされています。

子どもから高齢者まで、年齢を問わず発症する可能性があります。特に、働く世代や子育て中の人に多いとされています。

症状

一般的な症状

• 毎日のように気分が落ち込む
• 趣味や好きだったことへの興味を失う
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 体がだるく、疲れやすい
• 集中力や注意力が続かない
• 食欲がなくなる、または食べすぎる
• 自分を責め続ける
• 死にたいという気持ちが浮かぶ

原因

主な原因

• 脳の神経伝達物質（気分を調整する物質）のバランスが崩れること
• 長期間にわたるストレス
• 仕事や家庭での大きな環境の変化
• 妊娠・出産、ホルモンの影響
• 過労や寝不足

リスク要因

• 家族にうつ病の人がいる
• 幼少期に辛い体験がある
• 人間関係のトラブルや孤立
• 身体の病気が続いている
• アルコールや薬物の問題

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 気分の落ち込みが2週間以上続いている
• 仕事や学校に行けなくなってきた
• 家事や身の回りのことがつらく感じる

定期受診を予約すべき場合：

• 心の不調が長く続いている
• 眠れない、疲れやすいといった症状がある
• こころの健康が心配になり、相談したいと思っている

診断

うつ病の診断は、症状の内容や期間、生活への影響をもとに行われます。医師があなたの話をていねいに聞き、必要に応じてからだの検査を行います。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状やこれまでの経過について話す）
• 身体診察（血圧や脈拍の確認など）
• 血液検査（甲状腺の病気や貧血などが原因でないかを調べるため）
• 心理・行動の評価（質問票やスケールを使って状態を評価）

診察で予想されること

診察では、現在の気分や睡眠、食欲、仕事や家事の状況などを聞かれます。診断には数回の通院が必要なこともありますが、無理に話す必要はありません。あなたのペースで大丈夫です。

治療

うつ病の治療は、休養、心理療法、薬物療法を組み合わせて行います。まずは心と体を休めることが最優先です。治療は数週間から数か月単位で進みます。

自宅でのセルフケア

• 十分な睡眠をとる。起きる時間を一定にすることが大切
• 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる
• 食事は決まった時間にとるように心がける
• 軽い散歩やストレッチなど、負担のない運動をする
• 自分の気持ちを紙に書き出し、整理する
• 信頼できる人に話を聞いてもらう
• 無理をせず、休むことも治療の一つと考える

医療治療

医療機関では、医師の判断にもとづいて、気分を整える薬を使うことがあります。症状に合わせて薬が選ばれますが、効果が現れるまでに2〜4週間かかることがあります。また、カウンセリングや認知行動療法などの心理療法も行われます。薬の名前や用量については、必ず医師の指示に従ってください。自己判断で中止したり、人からもらった薬を飲んだりしないでください。

手術が検討される場合

うつ病に対して手術は行われません。特別な場合を除き、外科的な治療の対象ではありません。

この病気と共に生きる

うつ病の回復は一歩ずつです。「調子がよい日」と「悪い日」があって当たり前です。無理をせず、できたことを小さく認めながら過ごしましょう。

生活習慣のアドバイス

• 起床時間を一定にし、昼夜逆転を防ぐ
• 朝日を浴びて、体内時計を整える
• 散歩や軽い体操など、無理のない範囲でからだを動かす
• 食事は栄養バランスを意識しながら、3食に近づける
• カフェインやアルコールは控えめにする
• 人とのつながりを大切にし、相談できる相手をつくる
• 自分を追い込まず、休む時間を確保する

食事と運動

食事は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよいものを心がけましょう。特に、魚、野菜、大豆製品は心の健康に良いとされています。運動は、ウォーキングなどの軽度なもので十分です。毎日続ける必要はありません。週に数回、自分のペースで行いましょう。

精神的健康と心の健康

うつ病は気分だけでなく、考え方や行動にも影響します。「自分はだめだ」と感じるのは、うつの症状の一部です。治療が進めば、そうした考え方もやわらいできます。一人で抱え込まないことが大切です。

予防

うつ病を完全に予防することは難しいですが、規則正しい生活、適度な運動、ストレスをためない方法を見つけることで、発症のリスクを下げたり、再発を防いだりすることができます。

ワクチン

うつ病に予防接種はありません。

検診プログラム

職場や自治体で行われている「こころの健康チェック」や「ストレスチェック」を活用し、自分の心の状態に早く気づくことが大切です。気になる場合は、専門機関に相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 仕事や学業を続けられなくなる
• 家に閉じこもり、社会とのつながりがなくなる
• 人間関係や家族関係が悪化する
• アルコールや薬物に頼ってしまう
• 自傷行為や自殺のリスクが高まる

長期的な見通し

うつ病は、適切な治療と周囲のサポートを受ければ、多くの人が回復する病気です。回復までの時間は人によって異なりますが、焦らずに治療を続けることが大切です。必ず未来に希望があります。

サポートを探す

国際機関

• 世界保健機関（WHO） ↗

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