うつ病のリスクを減らすためにできること

概要

うつ病は、気分が強く落ち込んだり、物事への興味や喜びを感じられなくなったりする状態が長く続く心の病気です。ここでは、そのリスクを減らすために、日頃からできることをわかりやすく説明します。

日本では、およそ15人に1人が一生のうちに一度はうつ病を経験するとされています。身近な病気だと考えてよいでしょう。

うつ病は、子どもから高齢者まで、すべての世代で起こることがあります。特に、仕事や家庭の変化、人間関係のストレスを経験したときにリスクが高まることがあります。

症状

一般的な症状

• 気分の落ち込みや悲しみが2週間以上続く
• 好きなことや趣味への興味を感じなくなる
• 疲れやすく、体が重く感じる
• 眠れない、または必要以上に眠ってしまう
• 食欲が落ちる、または食べ過ぎてしまう
• 自分を責める考えが頭から離れない
• 集中力や判断力が低下する

子供の症状

• 学校に行きたがらない、または成績が落ちる
• イライラしたり、怒りっぽくなったりする
• 頭痛やお腹の痛みなど体の不調をよく訴える
• 友達との遊びを避けるようになる

高齢者の症状

• 体の不調を強く訴える（頭痛、肩こり、便秘など）
• 物忘れが目立つようになる
• 気力がなくなり、家にこもりがちになる
• 家族や友人との交流を面倒に感じる

原因

主な原因

• 脳の神経伝達物質のバランスが崩れるなど、脳の働きの変化
• 長期間にわたる強いストレス（仕事、人間関係、経済的困難など）
• 大切な人を失うなど、大きな喪失体験
• 孤独感や周囲とのつながりの不足

リスク要因

• 家族（特に親や兄弟姉妹）にうつ病になった人がいる
• 過去にうつ病を経験したことがある
• がんや糖尿病などの慢性の病気を抱えている
• アルコールや薬物に頼ってしまうことがある
• 小さい頃に強いストレスやつらい体験をしている

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい、死にたいという考えが強くある
• 手首を切るなど、実際に自分を傷つけた
• 食事や水分がまったくとれず、体力が落ちている

定期受診を予約すべき場合：

• 気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続いている
• 眠れない日が続く、または寝すぎてしまう
• 仕事や家事、勉強に支障が出てきた
• アルコールや市販薬に頼る回数が増えた

診断

うつ病の診断では、医師があなたの気分や症状、経過、睡眠や食欲の状態、生活での困りごとなどを詳しく伺います。心の状態を客観的に評価するための質問票を使うこともあります。また、体の病気が原因で似た症状が出ることもあるため、必要に応じて身体の診察や血液検査を行います。

行われる可能性のある検査

• 問診：今の気分や症状、生活の状況について話します
• 身体の診察：甲状腺の問題などがないか確認します
• 血液検査：貧血やホルモンの異常がないかを調べます

診察で予想されること

診察は、あなたの話をじっくり聞くことから始まります。診断がついたら、無理に何かを決めるのではなく、治療や生活の工夫について医師と一緒に計画を立てます。一人で抱え込む必要はありません。

治療

うつ病の治療は、休養、心理的サポート、生活習慣の見直しが基本です。症状に合わせて、医療機関でのカウンセリングや薬物療法を取り入れながら、回復を目指します。治療はあなたのペースに合わせて進められます。

自宅でのセルフケア

• 睡眠や起床の時間をなるべく一定にする
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
• 散歩やストレッチなど、負担になりすぎない運動をする
• 信頼できる人に気持ちを言葉にして伝える
• 「休む」ことも回復のための大切な治療だと知る

医療治療

心理療法（カウンセリング）では、考え方のくせやストレスへの対処法を一緒に整えていきます。薬物療法では、医師の指示に従って心の症状をやわらげる薬を使うことがあります。薬の種類や量は必ず医師が決め、経過を見ながら調整します。また、症状が重い場合は、精神科病院への入院や、地域の訪問支援などのサービスを利用できることもあります。

手術が検討される場合

うつ病そのものを手術で治療することはありません。治療はおもに休息、心理的サポート、薬物療法によって行われます。

この病気と共に生きる

回復の道のりは一直線ではありません。良い日とつらい日があって当然です。今日できた小さなことを記録し、自分をほめる習慣をつけましょう。無理をせず、ペースを守ることが長続きのコツです。

生活習慣のアドバイス

• 毎日同じ時間に食事をするなど、生活のリズムを整える
• 寝る前にスマートフォンやパソコンを長時間見ない
• アルコールやカフェインをとりすぎない
• 人と会うのがつらいときは、無理をせず自分を休ませる
• 趣味や気分転換の時間を予定に入れておく

食事と運動

栄養バランスのよい食事を心がけ、特に朝食を抜かないようにしましょう。運動は気分を明るくする働きがあると言われています。激しい運動でなくて大丈夫です。1日10分の散歩や、好きな音楽に合わせて体を動かすことから始めてみてください。

精神的健康と心の健康

うつ病の人は、「自分は役に立たない」と自分を責めてしまうことがあります。しかし、それは病気の症状の一つであり、あなたの本当の価値ではありません。その考えにとらわれていると気づいたら、「今は病気のせいでそう考えているだけかも」と、やさしく自分に言い聞かせましょう。

予防

うつ病のすべてを予防することはできませんが、リスクを減らすことは可能です。特に、ストレスに対処する力を身につけ、人間関係のサポートを得られる環境をつくることが役立ちます。厚生労働省も、心の健康づくりのために運動や休養、十分な睡眠などの生活習慣を大切にするよう呼びかけています。

ワクチン

うつ病を直接予防するワクチンはありません。ただし、季節性インフルエンザなどの感染症を予防することが、心身の健康維持につながることもありますので、体調管理を心がけましょう。

検診プログラム

職場や学校の健康診断で、心の健康状態をチェックする質問に答える機会があれば、正直に答えてみましょう。結果が気になる場合は、早めに保健師や医師に相談してください。

合併症

治療しない場合

• 症状が長引き、仕事や学業、家事などの日常生活に大きな支障が出る
• 人間関係が悪化し、孤独感が強くなる
• アルコールや薬物に依存するリスクが高まる
• 自殺や健康を大きく損なう行動のリスクが高まる

長期的な見通し

うつ病は、適切な治療と支援を受けることによって、かなりの人が症状の改善を実感します。回復の速さは人それぞれですが、希望を持って治療を続けることが大切です。今はつらくても、助けを求めれば必ず道は開けます。あなたの人生は、決してあなたのせいで壊れてはくれません。

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