画面による目の疲れ（眼精疲労）を和らげる生活の工夫

概要

目の疲れ（眼精疲労）とは、パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見つづけることで、目のまわりの筋肉が緊張し、目のかすみや痛み、乾きなどを感じる状態です。病気というより、目を使いすぎたときに現れる「休んでね」というサインです。

とてもよく見られる症状です。パソコンやスマートフォンを日常的に使う人なら、一度は目の疲れや不快感を経験したことがあるといわれています。

パソコン、タブレット、スマートフォンを長時間使う人、特にデスクワークやテレワーク中心の働き世代に多く見られます。また、近視・乱視・老眼などがあり、もともと目に負担がかかりやすい人にも起こりやすくなります。

症状

一般的な症状

• 目のかすみ、ピントが合いにくい
• 目の乾き、ゴロゴロする感じ
• 目の痛みや充血
• 頭痛、肩こり、首のこり
• まぶしく感じる、光がにじんで見える

子供の症状

• 目をよくこする、まばたきが多い
• 「目が疲れた」「頭が痛い」と訴える
• 読んでいるところがわからなくなったり、集中力が続かない
• 画面に顔を近づけすぎたり、姿勢が悪くなる

高齢者の症状

• 目の乾きを強く感じる
• 小さな文字が見えにくく、目を細めることが増える
• 暗い場所での見えにくさを強く感じる
• 目の疲れの背景に、目の病気が隠れていることがある

原因

主な原因

• 画面を長時間見続けることで、目のピント調節をする筋肉（毛様体筋）が緊張する
• まばたきの回数が減り、目の表面が乾く
• 画面の明るさや照り返し、部屋の照明のまぶしさ
• 姿勢が悪く、首や肩に負担がかかる
• メガネやコンタクトレンズの度数が合っていない

リスク要因

• 1日に何時間も画面を使う
• 画面と目の距離が近すぎる
• エアコンやドライアイなど、目が乾燥しやすい環境で過ごす
• 睡眠不足やストレスがたまっている
• 加齢により、目の調節力が低下している

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 急な視力の低下、強い目の痛み、視野の異常などの「緊急の症状」がある
• 目をぶつけたり、化学薬品などが目に入った

定期受診を予約すべき場合：

• 目の疲れやかすみが1週間以上続く
• メガネをかけても見えにくさを感じる
• 頭痛や肩こりも頻繁にあり、日常生活に支障が出ている
• 仕事や家事に集中できないほど症状が強い

診断

眼科で、症状の聞き取りと、目の健康状態やピント調節機能の検査を行います。目の疲れの背後に、ドライアイや近視・老眼などが隠れていないかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 視力検査（見え方を測る）
• 屈折検査（メガネやコンタクトレンズの度数を決めるための検査）
• 涙の量や質を調べる検査（ドライアイの評価）
• 細隙灯顕微鏡検査（目の表面や前眼部を詳しく見る）

診察で予想されること

検査は痛みを伴わず、通常は30分程度で終わります。医師に、仕事や生活でどれくらい画面を見ているか伝えると、より適切なアドバイスがもらえます。必要に応じて、メガネの調整、目薬の処方、作業環境の改善指導などが行われます。

治療

治療の基本は、目をしっかり休ませて、目の使いすぎの原因を改善することです。ドライアイや目の病気が関係している場合は、その治療もあわせて行います。

自宅でのセルフケア

• 20分に1回は、20秒以上遠くを見て目を休める（20-20-20のルール）
• まばたきを意識して、まぶたをしっかり閉じる
• 画面の上端が目線より少し下になるよう、高さを調整する
• 画面と目の距離は40～60cmほど離す
• 部屋の照明を明るくしすぎず、画面への照り返しを防ぐ
• 寝る前のスマートフォン操作を減らす
• 蒸しタオルなどで目のまわりを温めてリラックスする
• 作業中はこまめに立ち上がり、首や肩を動かす

医療治療

眼科では、目の状態に合わせて、潤いを補う目薬の処方、度数の合ったメガネやコンタクトレンズへの調整、ドライアイの治療などが行われます。使用する薬や治療法は、必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。

手術が検討される場合

画面の見すぎによる目の疲れそのものに、手術が必要になることはほとんどありません。ただし、目の病気が原因の場合には、その病気の治療のひとつとして手術が検討されることがあります。

この病気と共に生きる

目の疲れを感じたら、早めに休憩を取るのがいちばん大切です。仕事中はタイマーを活用して、定期的に画面から目を離す習慣をつけましょう。目の疲れは「がまん」するものではなく、体からの大切なサインです。

生活習慣のアドバイス

• 1時間に5～10分の休憩を取る
• 遠くの景色や緑を眺める時間を作る
• スマートフォンを見るときは、目から30cm以上離す
• 就寝前は画面を見ず、読書や音楽でリラックスする
• コンタクトレンズを使う人は、装用時間を守り、清潔なケアを心がける

食事と運動

目に良いとされる栄養素（ビタミンA、ルテイン、DHAなど）を含む食品を、バランスよく食べることが大切です。また、軽いウォーキングや首・肩のストレッチは、目のまわりの血行を良くし、疲れの回復に役立ちます。

精神的健康と心の健康

目の疲れが続くと、集中力が落ちたり、気分が沈んだり、イライラしやすくなることがあります。仕事のストレスと目の疲れは、互いに影響し合うこともあります。気分の落ち込みが長く続く場合は、一人で抱え込まず、職場の相談窓口や医療機関に相談してください。

予防

はい、多くの場合、予防できます。画面を長時間使う作業では、こまめな休憩、環境調整、定期的な眼科検診が効果的です。厚生労働省のパソコン作業に関するガイドラインでも、休憩時間や作業環境の目安が示されています。

ワクチン

この症状に特化した予防ワクチンはありません。

検診プログラム

目の疲れを感じていなくても、40歳を過ぎたら1年に1回は眼科検診を受けることをおすすめします。目の病気の早期発見にもつながります。

合併症

治療しない場合

• 目の疲れが慢性的に続き、頭痛や肩こりが悪化する
• ドライアイの症状が強くなり、目の痛みや充血が長引く
• 見えにくさによって姿勢がさらに悪くなり、体全体の不調につながる
• まれに、緑内障や白内障など目の病気が隠れていて、発見が遅れる可能性がある

長期的な見通し

多くの場合、適切に休憩を取り、日常生活の工夫を取り入れることで、目の疲れは軽くなり、快適な状態に戻ることができます。症状が続く場合は、早めに眼科を受診して、安心を取り戻しましょう。

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