眼精疲労（画面を見続けることによる目の疲れ）と職場での予防法

概要

眼精疲労は、パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見続けることで、目の筋肉が緊張し、目のかすみや痛み、肩こり、頭痛などを感じる状態です。目の病気というよりも、生活や仕事の環境が原因となる疲れの一種です。

はい、とても一般的です。パソコンやスマホを使う仕事の多くで、何らかの目の疲れを経験する人が多いと言われています。

主に画面を長時間見て仕事をする人、例えば事務職、デザイナー、プログラマー、医療事務、電話対応などに影響します。また、老眼が始まる40歳以上の人はより疲れを感じやすくなります。

症状

一般的な症状

• 目のかすみやピントが合いにくい
• 目の痛み、乾き、ゴロゴロする感じ
• まぶしい、光がまぶしく感じる
• 肩こりや首のこり
• 集中力の低下

子供の症状

• 学校や家庭でタブレットやゲームを長時間使うことで起こります。
• 目をこする、まぶしがる、姿勢が悪くなる、集中できないなどのサインが見られます。

高齢者の症状

• 老眼の進行とともに、近くの文字が読みにくくなり、目の疲れを感じやすくなります。
• 目の疲れに加えて、見え方がゆがむ、視力が急に落ちるなどの症状は別の病気の可能性があります。

原因

主な原因

• 画面を長時間連続して見続けること
• まばたきの減少による目の乾き
• 画面の明るさや部屋の照明が合っていない
• 不自然な姿勢や、目と画面の距離が近すぎる
• 合っていない眼鏡やコンタクトレンズで作業すること

リスク要因

• 画面を1日2時間以上見続ける
• ブルーライトや画面のちらつきがある環境
• 乾燥したオフィス環境、エアコンの風が直接目に当たる
• 睡眠不足やストレス
• 近視や老眼などの屈折異常がある場合

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 急に見えにくくなった、視力が落ちた
• 目が痛くて開けられない
• まぶしい光や飛蚊症の急増
• 物が二重に見える、目を動かしにくい

定期受診を予約すべき場合：

• 目の疲れが毎日続き、休憩しても回復しない
• 眼鏡やコンタクトレンズを新しいものに替えても疲れが続く
• 目が乾き、しょぼしょぼする症状が1週間以上続く
• 肩こりや頭痛と一緒に目の疲れが強い

診断

眼科では、視力検査や屈折検査、目の表面の乾燥状態のチェック、さらに必要に応じて眼の中の状態を調べる検査が行われます。職場では産業医や保健師による健康相談もあります。

行われる可能性のある検査

• 視力検査: 近くや遠くの見え方を確認します。
• 屈折検査（どれくらいの近視・遠視・乱視があるかを調べます）
• 涙の量や目の乾燥を調べる検査
• まぶたの裏や角膜の状態をチェックする検査（必要に応じて）

診察で予想されること

まず症状や仕事の様子、画面を使う時間などを聞かれます。その上で検査を行い、目の疲れの原因が眼鏡の度数のずれや目の乾き、その他の病気であるかどうかを調べます。たいていは30分程度で終わります。

治療

眼精疲労の治療の基本は、原因となっている負担を取り除くことです。具体的には、休憩の取り方、職場の環境調整、眼鏡やコンタクトレンズの見直しなどが中心になります。医師や産業保健スタッフと相談しながら進めましょう。

自宅でのセルフケア

• 20-20-20のルールを実践しましょう: 20分ごとに20秒間、6メートル以上遠くを見る。
• 意識的にまばたきをする。
• 画面の高さを目の少し下にし、距離は40〜70cmほどに保つ。
• 部屋の明るさや画面の明るさを調整する。画面の明るさは周囲より少し暗めにする。
• ドライアイが気になる場合は、眼科で相談の上、市販の人工涙液の使い方を薬剤師に聞きましょう（自分で選ばずに）。
• 1時間に1回は席を立ち、体を動かしたり、遠くを眺めたりする。

医療治療

医師は、目の乾きや炎症を抑えるための点眼薬を処方することがあります。薬の名前や種類は症状に合わせて医師が選びます。自己判断で市販の目薬を頻繁に使うのは避け、医師や薬剤師に相談してください。

手術が検討される場合

一般に眼精疲労に対して手術が必要になることはほとんどありません。専用の眼鏡やレーザー治療が適するのは別の目の病気（屈折異常や白内障など）の場合であり、眼精疲労そのものが手術の対象になることはまれです。気になる場合は眼科で相談しましょう。

この病気と共に生きる

職場での習慣を少し変えるだけで、目の疲れは大きく改善します。休憩時間を上手に使い、画面と距離を保ち、まばたきや軽いストレッチを意識することを続けましょう。

生活習慣のアドバイス

• 画面を見る時間をこまめに分け、休憩を入れる。
• 睡眠時間をしっかり確保し、目を休める。
• オフィスのエアコンの風を直接目に当てない。
• 空気が乾燥しすぎないように、加湿器などで湿度を調整する。
• 眼鏡やコンタクトレンズは、定期に検査して度を合わせる。

食事と運動

目の健康に良いとされる栄養素（ビタミンA・C・E、ルテイン、DHAなど）を含む緑黄色野菜や魚を中心に、バランスのよい食事を心がけましょう。また、軽いウォーキングなどの運動は血行を促進し、目の疲れや肩こりの緩和に役立ちます。

精神的健康と心の健康

目の疲れが続くと、集中力の低下やイライラ、気分の落ち込みを感じることがあります。疲れたと感じたら、一人で抱え込まず、同僚や上司、産業保健スタッフに相談し、職場での対策を一緒に考えることも大切です。

予防

はい、多くの場合、適切な休憩と環境調整で防ぐことができます。特に、職場で画面作業が中心の人は、作業の合間に短い休憩を決まった時間に取ることが効果的です。

検診プログラム

年に1回は眼科で定期検診を受けましょう。特に、近視や老眼、ドライアイがある人は、度数の合った眼鏡やコンタクトレンズを維持することが予防につながります。職場の視力検査や健康診断も活用しましょう。

合併症

治療しない場合

• 慢性的な頭痛、首・肩・背中の痛み
• ドライアイの悪化や目の表面の傷（角膜障害）
• 集中力や作業効率の低下、ひいては仕事の質や安全に関わるミス
• 心理的なストレスや疲労感の蓄積

長期的な見通し

眼精疲労は、正しい対策を取れば多くの場合に改善する、一時的な状態です。目に負担をかけない環境を作り、休憩や検診を習慣にすれば、症状をうまくコントロールしながら働き続けることができます。

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